Recetas de cocina casera de cocina mediterránea. Cocina mediterránea: recetas. Características de la cocina mediterránea.

¿Qué es la cocina mediterránea? Encontrará la respuesta a esta pregunta en los materiales de este artículo. Además, te contaremos las características de esta cocina y te presentaremos varias recetas sencillas para preparar platos deliciosos.

información general

Es fácil adivinar que la cocina mediterránea combina únicamente las cocinas de aquellos países adyacentes a la región mediterránea. Sin embargo, cabe señalar que existen elementos comunes en la cocina que son comunes a todas las cocinas del mundo. Por ejemplo, el uso de hierbas, aceite de oliva, ajo, etc. En este sentido, muchos expertos señalan que la cocina mediterránea es sólo un concepto colectivo. Pero a pesar de esto, ella sigue siendo diferente a los demás.

Características de la cocina mediterránea.

En combinación con la bastante popular dieta mediterránea, que ha demostrado durante mucho tiempo sus beneficios, esta cocina es especialmente popular entre quienes llevan un estilo de vida saludable. Al fin y al cabo, incluye una amplia variedad de mariscos, pescados, carnes magras, verduras (pimientos, tomates, berenjenas, calabacines), arroz, cebollas, productos de harina, etc.

Cabe señalar también que la cocina mediterránea es muy popular entre los gourmets debido a su extraordinario sabor, que se forma mediante el uso de ajo, aceitunas, diversas especias y hierbas (tomillo, orégano, romero y albahaca). A menudo, en esta cocina se utilizan productos lácteos frescos, queso, fruta, pan blanco, vino tinto, pasta y huevos.

¿Dónde es especialmente popular la cocina mediterránea? Puedes encontrar menús con platos aromáticos y saludables en restaurantes ubicados en diversas zonas naturales del Mediterráneo, concretamente en Francia, Portugal, Turquía, España, Marruecos, Israel, Grecia, Croacia, Italia, Macedonia, los Balcanes y otros estados de este. Región soleada.

Dieta mediterránea

Al mencionar los platos de la cocina mediterránea, cuyas recetas consideraremos más a fondo, no se puede dejar de hablar de la dieta mediterránea. Este término fue introducido en la década de 1950 por Margaret y Ansel Kay.

Cabe señalar especialmente que una gran cantidad de estudios médicos han demostrado que los habitantes del soleado Mediterráneo son los menos susceptibles a las enfermedades cardíacas y vasculares, así como a la hipertensión arterial, la obesidad y la diabetes. Además, esta dieta reduce significativamente el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer. ¿Con qué está conectado esto? Los expertos afirman que la cocina mediterránea, que incluye una gran cantidad de frutas y verduras frescas, platos de cereales y una pequeña cantidad de pescado y productos cárnicos, ayuda a mejorar la salud del organismo. Además, los nutricionistas han elaborado una fórmula especial gracias a la cual una persona no sólo puede reducir significativamente su propio peso, sino también mantener su salud durante muchos años.

Así, la dieta mediterránea se basa en consumir las siguientes cantidades de elementos vitales al día:

• 10% proteínas, o mejor dicho frijoles, carne, guisantes, pescado y frijoles;
• 30% de grasa, que deberá obtenerse principalmente del aceite de oliva;
• El 60% de los hidratos de carbono que deben entrar al organismo con el pan y la pasta.

Cocina mediterránea: recetas de ensaladas, sopas, aperitivos y postres

Cualquiera que haya visitado alguna vez un restaurante de cocina mediterránea sabe que incluye platos completamente diferentes que se distinguen por su increíble aroma y sabor inigualable. Pero si no tienes la oportunidad de viajar a esta soleada región, puedes preparar fácilmente ensaladas, sopas, snacks, etc. en casa. Para hacer esto, solo necesitas usar una de las recetas a continuación.

Ensalada De Camarones

Para preparar una ensalada tan ligera pero abundante necesitaremos:

• camarones grandes - alrededor de 10 piezas;
• pasta (es decir, pasta de trigo duro): unos 200 g;
• mejillones - 140 g;
• ajo - 2 dientes pequeños;
• repollo brócoli - 110 g;
• aceite de oliva sin refinar - 70 g;
• albahaca fresca - unas 4 ramitas;
• Queso parmesano - unos 60 g;
• frijoles rojos en escabeche - 1 frasco estándar;
• pimienta negra molida y sal - una pizca;
• Azúcar granulada, a su discreción.

Procesamiento de productos

El queso parmesano se debe rallar en el rallador más pequeño, luego ponerlo en una licuadora y agregar hojas de albahaca fresca. Esta mezcla se debe triturar hasta que quede suave. Además, debería quedar suelto.

Hervir el brócoli en un cazo con agua ligeramente salada y un poco de azúcar. El último ingrediente es necesario para garantizar que la verdura conserve su color verde natural. Después de hervir, es recomendable cocinar el repollo durante unos cuatro minutos.

Los mejillones y los camarones se deben hervir en el mismo recipiente que el brócoli. Sin embargo, no se deben mantener al fuego por mucho tiempo. Una vez que el marisco esté listo, hay que enfriarlo y colocarlo en un bol. En este caso se recomienda dejar los mejillones enteros, pero las gambas deben estar peladas.

O la llamada pasta, se debe hervir en agua ligeramente salada y luego desechar en un colador. Se debe abrir la lata de frijoles rojos enlatados, escurrir todo el líquido y enjuagar un poco el producto de frijoles con agua fría.

El ajo se debe triturar con una prensa y luego mezclar con pimienta negra, sal y aceite de oliva. Este aderezo debe quedar lo más sabroso posible.

formando la ensalada

Coloca la pasta en un plato hondo y coloca todos los demás ingredientes encima. Lo último que debes hacer es colocar los camarones en el bol, que debes espolvorear con una mezcla de queso parmesano y albahaca. Al final, se deben verter todos los ingredientes con el aderezo. Esta ensalada debe servirse sin revolver inmediatamente después de su preparación.

Sopa de garbanzos con calamares

Como ves, la cocina mediterránea incluye sólo productos sencillos y saludables que siempre se pueden encontrar en los supermercados habituales.

Al elaborar un menú para la mesa navideña, no debe olvidarse de la comida caliente, o más bien de la sopa. Después de todo, este es el plato que puede saciar a los invitados.

Entonces, para preparar sopa de garbanzos y calamares necesitaremos:

• calamares congelados - unos 600 g;
• romero fresco - 5-10 g;
• hojas de laurel - 2 piezas.;
• garbanzos enlatados - unos 800 g;
• salvia fresca - aproximadamente 10 g;
• zanahorias frescas - 2 piezas.;
• cebolla - cabeza grande;
• ajo fresco - 4 dientes;
• caldo de verduras - 2 litros;
• perejil fresco - 20 g;
• aceite de oliva - unos 100 ml;
• pasta de tomate - cuchara de postre;
• sal - agregue al gusto;
• pimienta negra molida - agregar al gusto;
• tallo de apio - aproximadamente 4 piezas

Proceso de cocción

¿Por qué la cocina mediterránea es tan popular en nuestro país? Sus recetas incluyen productos económicos y sencillos, gracias a los cuales puedes preparar una elegante mesa navideña.

Para preparar una sopa abundante y sabrosa, se deben picar el apio, las zanahorias y las cebollas en trozos pequeños y freírlos en aceite de oliva en una cacerola durante cinco minutos. A continuación, añade a las verduras salvia, pasta y un par de dientes de ajo picados. Freír todo esto durante 3 minutos a fuego lento, revolviendo constantemente. Después de eso, es necesario poner los ingredientes en una cacerola, agregar una lata de garbanzos enlatados (enjuagados) y caldo de verduras. Es necesario hervir los productos durante unos veinte minutos. A continuación, debe retirar la salvia y el romero del recipiente, agregar el perejil picado y agregar pimienta y sal.

Los calamares se deben hervir por separado, pelarlos y cortarlos en aros finos. Después de esto, debes calentar el aceite de oliva en una sartén, agregar 2 dientes de ajo y freír durante 2-3 minutos. Finalmente, se deben colocar los mariscos en la sopa, mezclar bien y servir.

Por cierto, si quieres conseguir una sopa de puré, se recomienda batir primero las verduras fritas y los garbanzos en una batidora.

Brodet (segundo plato)

¿Qué necesitas hacer para que tus invitados disfruten de la cocina mediterránea? El pescado es un producto que nadie puede rechazar. Para preparar el clásico segundo plato fermentado necesitaremos:

• pescado rojo (preferiblemente salmón) - 600 g;
• aceite de oliva - 4-5 cucharadas grandes;
• cebollas dulces - 2 cabezas grandes;
• dientes de ajo - 5-6 piezas.;
• tomates en su propio jugo: un frasco (aproximadamente 400 g);
• vino blanco - unos 100 ml;
• calamares frescos - 200 g;
• hojas de laurel - 2 piezas.;
• romero seco y albahaca - ½ cucharada de postre cada uno;
• tomillo seco - 1 cucharada de postre;
• perejil fresco - un manojo grande.

¿Cómo cocinar?

La cocina mediterránea, cuyas recetas comentamos en este artículo, se distingue por el hecho de que sus platos se preparan con sorprendente rapidez y facilidad. Puedes verlo por ti mismo.

Para hacer brodet para el almuerzo, pica la cebolla y sofríela en aceite de oliva hasta que esté completamente transparente. A continuación, debes colocar el ajo allí (durante unos 10-15 segundos) y dejarlo reposar hasta que aparezca un olor específico.

Los tomates enlatados deben quitarse la piel dura y triturarse con un tenedor junto con el jugo. A continuación, el puré de verduras resultante se debe colocar en una cacerola y cocinar a fuego lento durante aproximadamente un cuarto de hora. Después de eso, debe verter vino blanco en los tomates, agregar hojas de laurel, albahaca seca, tomillo y romero, así como trozos de pescado rojo picado, pimienta negra y sal (agregue especias al gusto). En esta composición, es recomendable cocinar el plato a fuego lento, sin molestar, a fuego lento durante unos 20 minutos.

Pasado el tiempo indicado, se deben añadir a la cacerola los calamares finamente picados, el perejil fresco picado y la cebolla y el ajo previamente fritos. Después de mantener el plato en la estufa durante otros 3-4 minutos, retírelo, cierre bien la tapa y déjelo reposar durante unos 16 minutos. Se recomienda servir brodet en el almuerzo junto con polenta (papilla hecha de maíz triturado).

aperitivo mediterráneo

¿Qué rasgos esconde la cocina mediterránea? El menú semanal, elaborado a partir de recetas de esta cocina, puede contener una increíble cantidad de platos variados. Sin embargo, no estará completo si no utiliza un snack clásico.

Entonces, para preparar un sándwich mediterráneo caliente necesitaremos:

• queso mozzarella - unos 200 g;
• pesto - unas 12 cucharadas grandes;
• tomates cherry - unos 500 g;
• pan destinado a tostar - 4 piezas;
• sal - agregue al gusto;
• rúcula - agregar al gusto;
• Pimienta negra molida: agréguela al gusto.

Preparando una merienda

Para preparar estos sándwiches, debes precalentar el horno a 200 grados. A continuación, es necesario sacar la mozzarella del paquete, esperar hasta que se escurra todo el líquido del queso y cortarla en rodajas. Después de esto, debes dividir los tomates cherry por la mitad, engrasar generosamente las tostadas de pan y colocarlas en una bandeja para hornear cubierta con papel de horno. Para terminar, coloca verduras y queso sobre los sándwiches y añade un poco más de salsa encima.

Se recomienda hornear tostadas bellamente decoradas en un horno caliente durante no más de 8 a 10 minutos. Durante este tiempo, el queso debería derretirse por completo. Una vez que los sándwiches estén listos, espolvoréelos encima con pimienta, sal y rúcula finamente picada.

Postre tiramisú

El auténtico tiramisú se debe comer con cuchara, no con las manos. Esta es precisamente la regla que siguen aquellos chefs a los que les encanta preparar este postre. Para ello necesitaremos:

• - 250 gramos;
• huevos medianos - 3 piezas.;
• azúcar en polvo - 3 cucharadas grandes;
• cacao en polvo - 2 cucharadas grandes;
• Galletas Savoiardi (dedos) - unos 350 g;
• café recién hecho - 350 ml;
• coñac - 3 cucharadas grandes.

Proceso de cocción

Antes de preparar el tiramisú de postre mediterráneo conviene prepararle una crema aireada. Para hacer esto, debes separar las claras y las yemas en diferentes tazones. Al último componente se le debe agregar azúcar en polvo y queso, y luego mezclar bien con una batidora. En cuanto a las claras, hay que batirlas hasta obtener una espuma fuerte y, añadiendo a las yemas, batir ambas masas.

Para formar tal postre, puedes usar cualquier galleta seca, pero es mejor tomar Savoiardi. Es necesario sumergir todos los "dedos" uno por uno en la mezcla mezclada con coñac y colocarlos en una capa uniforme en un recipiente hondo. A continuación, rellene las galletas con crema de queso y vuelva a colocar el Savoiardi, empapado en una bebida tonificante. Debes repetir pasos similares hasta que te quedes sin comida. Sin embargo, la última capa debe ser crema.

Al final, es necesario espolvorear el postre con cacao en polvo (a través de un colador). Es recomendable servir un pastel de este tipo en la mesa solo después de haberlo dejado en el refrigerador durante al menos 6 horas.

La cocina mediterránea está considerada una de las más sanas y equilibradas del mundo. Gracias a la presencia de verduras y frutas frescas, complementadas con una pequeña cantidad de carne y productos lácteos, el cuerpo humano recibe todos los microelementos, vitaminas y minerales que necesita. No en vano la cocina mediterránea sirve de base a muchas dietas que ya han demostrado su eficacia.

¿Cuáles son las principales características de la cocina mediterránea, en qué productos se basa? ¿Y por qué es tan útil?

Características de la cocina mediterránea.

La cocina mediterránea es una especie de concepto general. Une las cocinas de solo aquellos países adyacentes a la región mediterránea. Por supuesto, la cocina de cada país del Mediterráneo se diferencia del otro por sus tradiciones, que se han desarrollado a lo largo de los siglos. Por ejemplo, la cocina italiana es diferente a la española o griega.

Sin embargo, todos los países mediterráneos tienen ciertas similitudes y preferencias culinarias comunes, lo que permitió hablar de la cocina mediterránea como la suma de las tradiciones culinarias de una vasta región. Hoy en día, cada año se celebra un festival culinario en la isla de Malta. En él, chefs de diferentes países mediterráneos demuestran sus habilidades, ofreciendo al público exquisitas obras maestras gastronómicas.

¿Cuáles son las principales características culinarias de aquellos países que tienen acceso al mar Mediterráneo? Hay algunas cosas principales a tener en cuenta aquí:

– En la preparación de una amplia variedad de platos se utiliza aceite de oliva, que sustituye con éxito a la mantequilla y los aceites animales. Se utiliza no solo para freír carnes o pescados, sino también para aderezar ensaladas. El aceite de oliva es bueno para la salud humana porque contiene vitaminas B, C y E, ácido oleico y muchos otros elementos útiles. La vitamina E, al ser un potente antioxidante, protege las células del cuerpo de los efectos de los radicales libres, reduciendo el riesgo de desarrollar muchas enfermedades.

Dado que el aceite de oliva se compone predominantemente de ácidos grasos monoinsaturados, el consumo regular de este producto ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre. El uso de aceite de oliva en la dieta diaria permite a una persona mantenerse en forma constantemente.

– Las verduras y frutas son la base de la cocina mediterránea. Tomates, berenjenas, pimientos, cebollas y aceitunas están presentes de una forma u otra en casi todos los platos. Además, durante el proceso de cocción intentan utilizarlos frescos para conservar su sabor natural.

– Otro producto que está invariablemente presente en las mesas de la región mediterránea es, por supuesto, el pescado y el marisco. Sería extraño que los habitantes de países con acceso al mar no utilizaran sus dones en su cocina. El pescado ocupa un lugar importante en la cocina de los países mediterráneos: se fríe en aceite de oliva, se hornea, se hierve y se utiliza en ensaladas y sopas. Los pescados más populares son el arenque, el atún, la trucha y las sardinas. Pero la carne en la cocina mediterránea se consume con moderación, dando preferencia al cordero.

– La cocina mediterránea, basada principalmente en verduras y mariscos, parece bastante sencilla en términos de tecnología de cocción. Sin embargo, a pesar de su sencillez, esta cocina es muy variada y, lo más importante, deliciosa. Todo esto se debe a que el sabor de los platos mediterráneos se forma mediante el uso de diversas especias, salsas y hierbas frescas (albahaca, romero, orégano).

La salsa más sencilla es el aceite de oliva con ajo. Se utiliza para aliñar muchas ensaladas. Diversas salsas, especias y hierbas hacen que los platos de verduras sencillos sean mucho más sabrosos, aromáticos e interesantes.

– Además de las verduras y frutas, se utilizan mucho los cereales. Por ejemplo, fig. Se prepara con platos de verduras, se sirve con pescado y también se utiliza para hacer un delicioso relleno para productos horneados.

– La región mediterránea es conocida por sus excelentes productos lácteos: Grecia, Francia, Italia y otros países tienen sus propias variedades de queso. La mayoría de ellos son bajos en grasas y al mismo tiempo muy ricos en proteínas. Sin embargo, el queso duro, así como el requesón y la leche, se consumen en pequeñas cantidades. Se da preferencia a los quesos blandos como el feta o la mozzarella, que se añaden a varios platos.

– Por último, otra seña de identidad de la cocina mediterránea es el vino, que complementa muchos de los platos que se sirven. Después de todo, todos los países de esta región se dedican al cultivo de uvas y luego a elaborar excelentes vinos con ellas. No hay nada vergonzoso ni perjudicial en darse el capricho de cenar con una copa de vino natural. Por cierto, a muchos platos se les añade vino para darles un sabor más refinado.

Los beneficios de la cocina mediterránea

Los habitantes de la región mediterránea siempre han sido famosos por su salud y longevidad. Por supuesto, una cocina equilibrada también juega un papel importante. Las investigaciones modernas demuestran que la cocina mediterránea es uno de los sistemas nutricionales más reflexivos que ayuda a prevenir muchas enfermedades.

En particular, científicos de la Universidad francesa de Saint-Etienne realizaron un estudio en el que participaron seiscientos pacientes que habían sufrido un infarto de miocardio. Los participantes se dividieron en dos grupos: a uno se le ofreció una dieta tradicional baja en calorías para pacientes cardíacos y al otro se le ofreció una dieta mediterránea. Este último se basaba en verduras y frutas, aceite de oliva, consumo de pescado y aves y vino tinto. Los resultados del estudio fueron los siguientes. Un grupo de pacientes que utilizaron la cocina mediterránea en su dieta experimentaron una reducción significativa en la incidencia de cáncer y una mayor esperanza de vida.

Otros estudios indican que a pesar de comer suficiente grasa, los mediterráneos sufren menos enfermedades cardíacas. Además, es menos probable que experimenten problemas de exceso de peso y enfermedad de Alzheimer. Los expertos creen que es la cocina, que incluye frutas y verduras frescas, mariscos, hierbas y una pequeña cantidad de carne, la que contribuye a la salud del cuerpo humano.

Basándose en la cocina mediterránea, los nutricionistas desarrollaron una dieta del mismo nombre, cuya esencia es la siguiente. Para normalizar el peso es necesario consumir un 10% de proteínas (pescado, carne), un 30% de grasas obtenidas del aceite de oliva y un 60% de carbohidratos (pan, pasta) al día.

Existen muchas recetas de cocina mediterránea que son bastante sencillas y no requieren mucho tiempo de preparación. Al mismo tiempo, los platos resultan increíblemente sabrosos y saludables. Los residentes de los países costeros del Mediterráneo suelen comer con sus familias. Las comidas familiares son un ritual especial y uno de los rasgos distintivos importantes de la cultura mediterránea.

La dieta mediterránea para adelgazar es más que una simple dieta, es un estilo de vida en toda regla característico de los habitantes del Mediterráneo. Existen muchos mitos en el mundo sobre una alimentación adecuada y saludable para el organismo. Los nutricionistas desarrollan constantemente nuevos esquemas y los especialistas culinarios desarrollan constantemente platos y menús de alimentos durante un mes o una semana de acuerdo con las reglas de las nuevas dietas.

Sin embargo, como se sabe, el resultado de una dieta depende directamente de muchos factores individuales de la salud de una persona, de la predisposición genética al aumento de peso y de la eficiencia del sistema digestivo.

¿Cuál es la esencia de tal dieta?

El 60% de la dieta se compone de: frutas, verduras y carbohidratos complejos, el 30 por ciento es grasas vegetales (aceite de oliva), el 10 por ciento son proteínas (mariscos, pescado, carnes magras, queso).

El proceso de adelgazamiento se produce debido al bajo consumo de alimentos no naturales y con almidón, alimentos grasos, harinas, dulces y bebidas carbonatadas.
Es especialmente agradable seguir la dieta mediterránea durante unas vacaciones junto al mar. Pero para los residentes de la ciudad, esta dieta no será un problema, porque las tiendas ofrecen una buena variedad de productos naturales.

Dieta mediterránea. Menú de la semana, recetas que encontrarás en nuestro artículo.

Para evaluar los resultados de una dieta equilibrada para residentes de Italia, España o Francia, no se necesitarán investigaciones adicionales.

Las estadísticas muestran que la dieta mediterránea tiene un efecto positivo en el cuerpo en su conjunto, es una prevención eficaz de diversas enfermedades y, lo más importante, tiene un efecto positivo en la figura esbelta y el crecimiento muscular.

¡Dato interesante! Seguir la dieta mediterránea no tiene contraindicaciones estrictas. Una excepción es una reacción alérgica a un determinado ingrediente o prohibiciones médicas debido a enfermedades del tracto gastrointestinal.

Los principios de la dieta incluyen 3 puntos clave:

• elegir los productos correctos (permitidos) para formar un menú;
• comer alimentos a una hora estrictamente definida;
• ejercicio para activar el metabolismo y el hambre de energía.

La principal ventaja de este tipo de nutrición es una amplia variedad de platos. A diferencia de las monodietas estrictas, la dieta mediterránea incluye muchos alimentos diferentes y el cuerpo no experimenta estrés "dietético".

Una combinación de verduras y frutas frescas, carne, legumbres y productos lácteos contiene todas las vitaminas y minerales necesarios. No hay que pasar por alto que todo lo anterior es fácilmente adaptable a la población rusa, desde el Cáucaso hasta Siberia.

Reglas de la dieta mediterránea

• Come verduras todos los días. Fresco, hervido, guisado, muy saludable. Mantenga el consumo de patatas al mínimo. Coma más repollo, tomates, pimientos, berenjenas y aceitunas. Por cierto, los nutricionistas dicen que las aceitunas aceleran el metabolismo.
• Los mariscos y pescados son muy saludables, pero el pescado debe ser bajo en grasas. Elija un método de cocción dietético: pescado y marisco hervidos o al horno.
• Intente consumir 1-2 frascos de producto lácteo fermentado todos los días. Podría ser kéfir o yogur. Promueven una mejor función intestinal y aceleran el metabolismo. Además, los productos lácteos fermentados contienen calcio, que ayuda a fortalecer los huesos.
• Consuma carbohidratos complejos sólo en el desayuno. Estos son trigo sarraceno, arroz, pan integral, pasta. Los carbohidratos complejos ayudan a ganar energía por la mañana y durante todo el día, y los que se comen por la mañana no tienen tiempo de almacenarse como exceso de peso.
• ¡El aceite de oliva es una grasa que no engorda! Aliña las ensaladas con aceite de oliva. Evite la mayonesa y la crema agria.
• A los mediterráneos les encanta el queso. Dar preferencia a las variedades bajas en grasas.
• La carne es un componente importante de la nutrición. Cocine al vapor o hierva la carne.
  Reemplace los dulces con frutas. Pero ten cuidado con los plátanos. Son muy altos en calorías.
  Reemplaza el azúcar con miel.
• Trate de excluir de su dieta las patatas, el requesón, la bollería, los dulces, el alcohol y las bebidas carbonatadas. Sólo puedes permitirte un poco de vino tinto o blanco.

Beneficios de la dieta para la salud y qué resultados se pueden lograr

Las preguntas principales: ¿cuáles son los beneficios de la cocina mediterránea, qué resultados se pueden esperar? Un menú equilibrado se basa en el consumo regular de hierbas frescas, verduras y frutas de temporada, cereales y cantidades moderadas de carne. Los microelementos beneficiosos que contiene son más que suficientes para mantener la salud y el rendimiento de todos los sistemas del cuerpo.

Según la investigación médica, los beneficios de dicha dieta incluyen los siguientes:

• la presión arterial y los niveles de azúcar se normalizan;
• eliminar la hinchazón y estabilizar la función renal;
• prevención de neoplasias benignas y malignas;
• prevención del desarrollo de enfermedades vasculares y cardíacas;
• fortalecer el sistema inmunológico;
• funcionamiento correcto y estable del tracto gastrointestinal.

El último punto es uno de los claves. Según nutricionistas altamente cualificados, Normalizar el funcionamiento del sistema digestivo es un componente importante a la hora de perder peso. Es con la limpieza que comienza cualquier sistema de nutrición adecuado. Muchas personas que están perdiendo peso excluyen esta etapa, sinceramente sorprendidas de que la dieta elegida no dé resultados.

Siguiendo la cocina mediterránea, la pérdida de peso se observa en una semana y media. Además, perder peso no implica una pérdida brusca de kilogramos; una “pérdida de peso adecuada” significa perder lentamente el exceso de peso a lo largo de la dieta.

Productos prohibidos

Es difícil distinguir estrictamente entre alimentos "correctos" e "incorrectos", porque la cocina mediterránea es muy diversa, pero hay una serie de alimentos que conviene evitar por completo.

Ejemplo de menú de dieta mediterránea para una semana

A la hora de elaborar tu dieta semanal conviene variarla al máximo. Al ingerir diferentes alimentos, el cuerpo recibirá la máxima cantidad de vitaminas, se fortalecerá el sistema nervioso y el rechazo de los ingredientes prohibidos pasará desapercibido.

¡Dato interesante! El orden de los platos se puede cambiar, lo principal es seguir 3 reglas: carbohidratos antes del almuerzo, proteínas después del almuerzo, plato principal en el almuerzo. Se permiten verduras en cualquier momento del día, pero su volumen total no debe exceder 1 kg.

Un menú de dieta mediterránea semanal o mensual no implica prohibiciones estrictas entre comidas. Las recetas de meriendas (almuerzo y merienda) deben consistir en platos ligeros: frutas, verduras, bebidas vivificantes.

Los nutricionistas recomiendan limitarlos a fruta fresca, yogur natural o kéfir desnatado. Cada comida debe ser a una hora determinada, esta es la clave para el buen funcionamiento del sistema digestivo.

Bebidas prioritarias: agua filtrada, jugos naturales. Tomar café, té verde o negro sin azúcar, se permiten de 3 a 4 tazas por día. Se recomienda vino seco para el almuerzo o la cena, no más de 100 a 150 ml por día.

Se permiten dulces una vez a la semana, entre los que se incluyen frutos secos, miel, tartas o postres caseros, por ejemplo, gelatinas, mousse, batidos. Es mejor optar por fruta fresca, pero rara vez comer galletas caseras es bastante seguro.

¡Es importante saberlo! Si el menú semanal parece demasiado exótico, se pueden adaptar recetas de la dieta mediterránea. Se permite sustituir los platos principales por gachas, pasta integral y guisos de verduras.

Recetas para la Dieta Mediterránea

A la hora de preparar primeros o segundos platos siempre se añade aceite de oliva, lo mejor es elegir aceite prensado en frío. Su cantidad debe ser moderada.

El menú de la dieta mediterránea debe estar compuesto por productos de la cocina natural.

La dieta incluye todo tipo de platos: primer plato, segundo plato, postres. Lo más difícil de cocinar son las sopas y guarniciones, especialmente si se incluyen como plato habitual en un programa de menú dietético semanal o mensual.

Los postres, por regla general, son frutas (frutos secos), yogures, repostería dietética casera, adaptada a la dieta diaria.

Ministrone de sopa

Ingredientes principales para la sopa:

Todas las verduras se fríen en aceite de oliva en una sartén y se añaden especias. Se agrega el caldo varias veces en porciones y se cuece la sopa durante 50 minutos.

risotto de verduras

Ingredientes principales:

Todas las verduras se cortan en cubos pequeños, se colocan en una bandeja para hornear engrasada y se colocan en el horno durante 15-20 minutos. Las cebollas y el ajo se cuecen por separado en una sartén con paredes altas, se agrega arroz y luego caldo, y se cocinan a fuego lento durante otros 15-20 minutos (el agua debe evaporarse y absorberse). Coloca las verduras al horno en una sartén con arroz y revuelve.

Pescado al horno

Ingredientes principales:

Los filetes de pescado de mar se colocan en una bandeja para horno untada con aceite. Mezcle jugo de limón, kéfir, hierbas y sal, ponga la mezcla resultante sobre la carne de pescado. La capa superior es queso rallado. El plato se prepara durante 15-20 minutos en el horno a 180°C.

Ensalada de verduras con aguacate y camarones

Ingredientes principales de la ensalada:

El aderezo es tradicional: aceite de oliva, la ensalada se condimenta con albahaca, cilantro, jugo de limón y pimienta.

Las gambas se limpian, se salan ligeramente y se fríen en aceite de oliva por todos lados. El aguacate se corta en rodajas, cubos o cubos y se espolvorea con jugo de limón. Coloca las hojas de lechuga en un plato y coloca encima el aguacate picado. Luego viene una capa de camarones.

Los tomates cherry se cortan en cuatro partes y se colocan encima. La albahaca fresca y el cilantro se deben picar en trozos grandes, pimienta y sal al gusto.

Reglas para dejar la dieta.

A pesar de que este programa de nutrición no es una dieta que deba seguirse estrictamente, la transición a una dieta normal debe organizarse adecuadamente. No se recomienda volver repentinamente a consumir grandes cantidades de azúcar, carnes grasas, patatas y alcohol.

Al abandonar la dieta, conviene introducir gradualmente platos familiares en la dieta diaria, cocinar carnes rojas con más frecuencia y añadir patatas a los platos de verduras. Puedes añadir mantequilla a la papilla poco a poco, limítala al mínimo en los primeros días. También aumentan el volumen de frutas y verduras, consumiendo más a menudo plátanos y uvas.

Completar la dieta llevará 4 semanas, tiempo durante el cual el cuerpo se reconstruirá gradualmente. Si cambia prematuramente a alimentos grasos, es posible que tenga malestar estomacal. o acidez de estómago.

Antes de empezar a cambiar tu sistema nutricional, conviene pasar 2-3 días de ayuno. Para hacer esto, no es necesario pasar hambre; los platos habituales se reemplazan con verduras guisadas o frescas, beben kéfir y jugo de zanahoria. Entonces podrás empezar a cambiar tu dieta, después de varios días de ayuno la transición será imperceptible.

Los principales errores al adelgazar y cómo evitarlos

Los errores clave en la dieta son no comprender completamente qué alimentos están permitidos y cuáles no deben incluirse en las recetas semanales. La dieta permite incluir pan y pasta en el menú, pero no deben estar elaborados con harina blanca.

El consumo habitual de aceite de oliva puede suponer un gran problema a la hora de perder peso con la dieta mediterránea, porque contiene una gran cantidad de calorías “inútiles”.

Según los nutricionistas, “una pequeña porción de aceite de oliva no dañará a una persona sana y activa”. El sedentarismo o el abuso de grasas vegetales pueden minimizar el resultado.

Las averías son uno de los mayores errores de cualquier dieta.. Dado que la cocina mediterránea es variada, un descanso de todo el día y comer en exceso una sola vez no bloquearán todos los esfuerzos realizados. Basta con pasar 1-2 días de ayuno y volver al programa de nutrición correcto.

Para evitar averías, conviene planificar claramente su menú, una dieta adecuadamente equilibrada garantizará que el cuerpo esté completamente saturado con microelementos útiles.

Opiniones de médicos y nutricionistas sobre la dieta mediterránea

Los expertos creen que la dieta mediterránea puede considerarse la dieta estándar para una persona sana.

Un menú adecuadamente compuesto para una semana, un mes o un período de tiempo más largo, con recetas de platos saludables, y El ejercicio regular garantiza el funcionamiento normal de los órganos digestivos. máxima absorción de nutrientes debido al aumento del metabolismo y excelente condición humana sin malos hábitos.

El programa previene el desarrollo de diversas enfermedades y cura el cuerpo en su conjunto. Reducir los niveles de colesterol, normalizar la presión y el funcionamiento del tracto gastrointestinal contribuyen a la digestión completa de los alimentos, sentirse bien le permite hacer ejercicio con más frecuencia o introducirlo en su estilo de vida.

Este sistema nutricional no tiene restricciones de edad y está permitido durante el embarazo o la lactancia.

Un aspecto importante es la actividad física, obligatoria cuando se sigue la dieta mediterránea. Un estilo de vida activo mantiene todo el cuerpo en buena forma, favorece el buen funcionamiento del sistema digestivo y tiene un efecto positivo en el sistema cardiovascular.

No es necesario practicar deportes de forma profesional, el mínimo estándar es ejercicio diario por la mañana y por la noche. Y es que la dieta mediterránea es sencilla, agradable y, al mismo tiempo, ¡muy eficaz!

Dieta mediterránea. Menú de la semana, recetas en este útil vídeo:

Menú de dieta mediterránea para la semana:

La cocina mediterránea combina las tradiciones culinarias de la población con el acceso a las aguas del mar Mediterráneo. Un conjunto de países de esta región comparten tradiciones alimentarias comunes. La cultura se caracteriza por una actitud sensible hacia la comida, una dieta sana y equilibrada y un interés por los productos locales de calidad. La legendaria dieta mediterránea se basa en los principios de esta cocina.

Características de la cocina mediterránea.

Las tradiciones culinarias de la región se recogen de todos los países con acceso al mar Mediterráneo. Por tanto, la cocina mediterránea hace referencia a las costumbres de los siguientes países: Grecia, España, Francia, Croacia, Chipre, Italia, Portugal, Turquía, Marruecos e Israel. Juntas, las características gastronómicas de estas culturas formaron la cocina mediterránea como concepto colectivo.

La dieta de los residentes locales incluye muchas verduras, cereales y frutas frescas. Se consume habitualmente vino, pescado y quesos. Entre los productos, se da preferencia a los productos agrícolas locales de temporada. Los habitantes de los países de esta región consumen constantemente mantequilla y aceite de oliva. Esta dieta se considera muy saludable y saludable, y su equilibrio sorprende gratamente. Por tanto, la armonía de esta dieta se convierte a menudo en una dieta eficaz, y cocinar según las tradiciones mediterráneas se considera un importante patrimonio cultural de la humanidad.

Las recetas de esta cocina incluyen cientos de platos diferentes. Muchos de ellos los puedes preparar fácilmente en tu propia casa. Hoy estamos acostumbrados a pensar que los lugareños siguen una dieta. Sin embargo, cuando hablamos de dieta mediterránea nos referimos a hábitos gastronómicos. De hecho, los lugareños comen bastante, sin limitarse a grasas, carbohidratos y vino. Esta dieta se considera atractiva porque te permite comer mucho, mantener la salud y mejorar tu figura. Según las tradiciones de esta cultura, se excluye el consumo de comida rápida y productos semiacabados. Sólo comen productos naturales, preferiblemente cultivados en su región natal.

En la dieta diaria existe una combinación poco convencional de nutrientes: más de la mitad de ellos son carbohidratos, gracias a la pasta, el pan y los cereales, y menos de la mitad son grasas procedentes del pescado de mar o aceites. La proporción más pequeña de esta dieta la ocupaban las proteínas obtenidas de los huevos, el marisco, los productos lácteos y el pescado. Los lugareños comen carne con menor frecuencia: sólo unas pocas veces al mes. Una característica distintiva importante de la cocina es el uso de aceite de oliva. No se utilizan otras grasas como la margarina y la mantequilla. Los beneficios para la salud de la dieta mediterránea a menudo se atribuyen al aceite de oliva, una rica fuente de grasas insaturadas que protegen contra las enfermedades. El aceite de oliva también contiene muchas vitaminas y antioxidantes que tienen un efecto beneficioso sobre la piel y el cabello.

Productos de las tradiciones culinarias mediterráneas

El aceite de oliva puede considerarse el principal atributo entre los productos de la cocina mediterránea. Se añade a las ensaladas o se utiliza para cocinar con él. Las verduras frescas también son habituales en todos los platos. Entre los productos se valoran especialmente las berenjenas, los tomates, las cebollas, las aceitunas, los ajos y los pimientos. Los platos se condimentan con especias y hierbas: albahaca, romero, tomillo y otras. Puedes encontrar estas especias en casi todos los platos. Rara vez se puede encontrar carne en las recetas, porque se consume muy raramente. Hay mucho pescado fresco en la costa, por lo que a partir de él se prepara una amplia variedad de platos. Las especies marinas más comúnmente preparadas son el arenque, la caballa, las anchoas y las sardinas. Los ácidos grasos tienen un efecto beneficioso sobre el organismo y mejoran la salud.

Productos populares de la cocina mediterránea.

• Pescados y mariscos;
• Aceite de oliva;
• Hierbas y especias;
• Verduras y frutas naturales;
• Pan y pastas;
• Vino tinto.

La carta de cocina mediterránea resulta sabrosa y saludable. Los productos utilizados mejoran la salud, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, hipertensión, bronquitis y diabetes. El enriquecimiento con vitaminas y antioxidantes mejora el estado de la piel y las sustancias beneficiosas previenen la obesidad y mejoran la figura. Con esta nutrición, la calidad de vida mejora y el envejecimiento se ralentiza.

Desde la antigüedad, la región es famosa por la producción de productos lácteos, ya que existe una gran cantidad de variedades propias de queso. Estos productos se añaden a platos calientes o ensaladas. Los quesos se pueden servir como aperitivo aparte con aceitunas y hierbas. Suelen desayunar yogur natural con trozos de fruta. El yogur también se utiliza para elaborar salsas para platos principales. Entre los productos cárnicos de la cocina mediterránea se utiliza el cordero. Sin embargo, es muy raro encontrar un plato de carne, porque no es típico de la cultura local.

Los lugareños suelen servir vino tinto. Algunas personas lo consumen a diario, por lo que la bebida es una parte integral de su dieta. La bebida alcohólica fortalece los vasos sanguíneos, mejora la función cardíaca y contiene muchas sustancias útiles. Los vinos de uva son ricos en vitaminas y minerales, así como en azúcares naturales de las frutas. Los partidarios de la cultura mediterránea sugieren beber este vino todos los días para mejorar la salud.

Características de la dieta mediterránea.

La cultura gastronómica de la región tiene algunas reglas para preparar y comer los alimentos. Los productos aquí se eligen cuidadosamente, guiados por la frescura, la naturalidad y la diversidad. Los locales consumen alimentos que crecen en la tierra o el mar, evitando los alimentos procesados ​​y los aditivos nocivos de los productos manufacturados. Después del almuerzo, es costumbre relajarse aquí, porque esto mejorará el estado del sistema nervioso, aliviará el estrés y ayudará a digerir los alimentos más fácilmente.

Como regla general, la cocina mediterránea presenta recetas con fotografías que utilizan aceite vegetal. Para la salud es muy importante consumir ácidos grasos poliinsaturados, que se pueden obtener de la mantequilla y de los productos lácteos. La dieta fortalece las paredes de los vasos sanguíneos y mejora el funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo. Casi todos los platos de la cocina mediterránea contienen aceite de oliva. También son famosas las recetas con hierbas aromáticas y condimentos. Realzan significativamente el sabor del plato y permiten utilizar menos sal. Las hierbas aromáticas naturales aportan vitaminas y microelementos. Se incluyen en recetas de ensaladas, platos de carne, aperitivos y postres.

El consumo de productos cárnicos es muy limitado, porque no es típico de la cultura gastronómica local. En lugar de carne, la cocina mediterránea ofrecerá recetas de platos de pescado y opciones para preparar mariscos. Se cree que la carne aporta al organismo muchas grasas saturadas, que no son deseables para el organismo y perjudiciales para la salud. Siguiendo la dieta mediterránea no se debe comer carne todos los días. Las recetas de esta cocina son ricas en productos naturales. Los cereales, frutas y verduras procedentes de la dieta de este cultivo aportan a la persona una proporción óptima de nutrientes, vitaminas y antioxidantes. Se suele consumir pan porque la fibra aporta energía y mejora la curación. Los lugareños consumen crudas la mitad de las frutas de su dieta diaria.

Reglas básicas de la cocina mediterránea.

1. Agrega aceite vegetal;
2. Coma regularmente;
3. Utilice hierbas aromáticas naturales;
4. Consuma muchas frutas, verduras, legumbres y cereales frescos;
5. Reducir el consumo de carne.

platos mediterraneos

La cocina tradicional mediterránea sigue sus principios generales de cocina. Esta cultura utiliza ingredientes naturales para crear platos únicos. La dieta incluye tanto frutas frescas como recetas sofisticadas y complejas. Lasaña, una cazuela hecha con pasta italiana espesa, es popular en esta región. La pasta se remoja en varios rellenos, como queso, carne o repollo. A continuación se hornean y se sirven. En muchas regiones, la lasaña se prepara con calabacines, espinacas, alcachofas, tomates, champiñones, queso y otros aderezos. También se añaden diversas salsas, como la nata.

Otro plato popular de la región es el cuscús. Esta receta implica una preparación especial de cereal de trigo normal. El trigo molido se mezcla con líquido y se enrollan en bolas. A continuación, las bolitas se secan y forman algo parecido a una pasta fina. Hay muchas formas de preparar cuscús, porque las fiestas importantes no están completas sin él. El plato terminado suele condimentarse con aceite de oliva. Existen multitud de recetas de cuscús con marisco o carne, o opciones dulces con frutos secos, miel y frutos secos. Puede agregar verduras frescas, hierbas, especialmente menta, para darle un sabor fresco a un plato abundante.

La sopa brodet es popular entre los primeros platos de la cocina mediterránea. Se prepara con pescado y se le da una consistencia muy espesa, por lo que la sopa a menudo parece un guiso. Esta receta se prepara desde la antigüedad añadiendo una mezcla de mariscos y pescados. Hoy en día existe una gran variedad de recetas de sopa fermentada, porque cada hogar suele cambiar los ingredientes para adaptarlos a su gusto. A la sopa se le añaden muchas hierbas y especias, que le dan al plato un sabor especial, y también se le añade aceite de oliva tradicional. Entre los abundantes platos del pueblo cabe destacar la dolma con carne picada y hojas de parra. La dolma es un plato relleno que recuerda a los rollitos de col con carne picada. El relleno se prepara en aceite vegetal y se le añaden condimentos. Las hojas de parra rellenas representan la cocina griega clásica de la región mediterránea. En los países de esta región, las hojas de parra se venden en el mercado específicamente para cocinar.

En la costa se suele preparar pljeskavica, una chuleta picada hecha de carne de cerdo y ternera. Se utiliza carne picada, a partir de la cual se forman chuletas con cebolla y se fríen con especias. Entre las especias se encuentran el ajo, la manteca de cerdo y el pimiento picante, lo que le da un sabor especialmente picante. También puedes hacer una hamburguesa con una chuleta de este tipo colocando pljeskavica en un panecillo, añadiendo pepino, ketchup y especias. Puedes servir las chuletas con cualquier salsa, pero en la cocina tradicional se cubren con salsa kaymak. Kaymak es una espuma común y corriente desnatada de leche recién horneada. Puedes sustituirlo por crema agria fresca y sal, pero normalmente el kaymak se prepara en todos los hogares mediterráneos.

Cada país ha hecho su pequeña pero significativa contribución a la formación de la comprensión mundial de la cocina mediterránea.

Variedad de quesos, sabayón, todo tipo de mariscos y cítricos son sólo una pequeña parte de lo que la famosa cocina italiana aportó a la cocina mediterránea. Al mismo tiempo, los vinos tradicionales italianos y todo tipo de pastas son también un regalo inestimable de este generoso país del sur, difícil de sobreestimar.

La apuesta española por la cocina mediterránea, cuyas recetas abundan en hierbas y salsas variadas, es evidente. El incomparable safrito, picada, samfaina y ali-oli catalán, ricos en tomate, cebolla y ajo, forman parte integral de la cocina de la región.

Es imposible no mencionar la sofisticación francesa, generosamente condimentada con hierbas provenzales y complementada con delicados postres aireados.

En cuanto a Grecia, es simplemente imposible no notar su contribución, ya que tal vez pueda considerarse, con razón, la más significativa. El aceite de oliva y las aceitunas, verduras y frutas frescas, todo tipo de pescados y mariscos, queso feta específico y todo tipo de carnes a la parrilla son lo primero que nos viene a la mente al comparar la cocina tradicional griega y la mediterránea combinada.

La expansión de los Balcanes hacia la cocina mediterránea trajo aquí no sólo increíbles delicias de carne, sino también la sencillez de la cocina tradicional del país.

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