Vejetaryen beslenmeye nereden başlamalı? Vejetaryenliğe nasıl geçilir: faydalı ipuçları. Ekonomik nedenler ve taklit

Nasıl vejeteryan olunacağı sorusuna ilgi çeşitli nedenlerden dolayı ortaya çıkabilir. Kimine göre bu sebep hayvanlara duyulan şefkat, kimine göre ise sağlık kaygısıdır. Ancak her halükarda vejetaryenliğe geçiş çok önemli bir adımdır ve iyi düşünülmesi gerekir.

Bu yazımızda sağlığınıza zarar vermeden, sadece diyet değişikliklerine değil psikolojik yönlere de dikkat ederek nasıl vejetaryen olabileceğinizi anlatacağız.

Neden vejeteryan olmalısın?

Peki nereden başlamalı ve nasıl ciddi ve uzun süre vejetaryen olunur? En iyi yol, buna neden ihtiyacınız olduğuna karar vermektir.

Gerçek bir vejetaryen olma arzusuna birçok faktör eşlik edebilir: hayvanlara saygı, çevreye duyarlılık

İnsanların vejetaryen olmasının ana nedenleri şunlardır:

1. Fizyolojik. Çoğu zaman insanlar, zayıf tolerans veya gıda alerjileri nedeniyle et ve diğer hayvansal ürünlerden uzak dururlar. Yani ister istemez insanlar yavaş yavaş nasıl vejetaryen olunacağını bulmaya zorlanıyor.
2. Etik. Burada öncelik, gıda üretiminde öldürülen veya sömürülen hayvanlara karşı empati kurmaktır.
3. Ekolojik. Et üretimi çevreye bitkisel üretimden çok daha fazla zarar veriyor.
4. Sağlığınıza dikkat etmek. Pek çok uzmana göre hayvansal gıdalardan vazgeçmek vücudun normale dönmesine yardımcı oluyor (kronik hastalıkların alevlenmesi, kilo kaybı vb. riskinin azalması).

Ayrıca okuyun:

Vegan ve vejetaryen - aralarındaki fark nedir?

Çoğu insan çeşitli nedenlerden dolayı vejetaryen olur. Ancak her durumda etten vazgeçmenin etkili olması pek mümkün değildir: yalnızca sağlığınıza zarar verebilir. Bu nedenle bilinçli, kademeli ve dikkatli bir teorik hazırlık sonrasında hareket etmeniz gerekir.

Pek çok insan vejeteryanların neredeyse yiyecek hiçbir şeyi olmadığına inanıyor, ancak bu kesinlikle doğru değil.

Teorik kısım

Destek alma

Hayvansal ürünleri bırakmayı planlayan herkes, bu alanda tanınmış bir uzman olan Elizabeth Kastoria'nın "Nasıl Vegan Olunur" kitabını tavsiye edebilir. Kitap, nasıl vejetaryen olunacağını ve kısıtlamaların rahatsızlığı olmadan vejetaryen bir yaşam tarzının nasıl yaşanacağını açıklıyor.

Bir başka çok faydalı kitap da Juliet Gellatly'nin "Nasıl Vejetaryen Olunur, Nasıl Vejetaryen Olunur ve Kalır" adlı kitabıdır. Bu iki kaynağa ek olarak başka literatürü de okuyabilirsiniz, ancak her durumda, herhangi bir aktif adım atmadan önce temel bilgileri öğrenmenizde fayda var.

Yeni başlayan vejetaryenler için yazan tüm yazarların değindiği en önemli hususlardan biri manevi destektir. İlk aşamalarda çok zor zamanlar geçireceğiniz neredeyse garantidir, bu yüzden sevdiklerinizin size yardımcı olması çok önemlidir.

Vejetaryenliğin yararlarına daha fazla odaklanın

Destek almak için aşağıdakileri yapmalısınız:

• Kararınız hakkında ebeveynleriniz, eşleriniz ve diğer sevdiklerinizle konuşun. Ne kadar erken duyurursanız iletişim o kadar kolay olur.
• Sizi hayvansal gıdalardan vazgeçmeye iten nedenleri bize mümkün olduğunca dürüst ve açık bir şekilde anlatın. Uygunsa, davanızı destekleyecek bilimsel kanıtlar sunabilirsiniz.
• Mümkünse tartışmalardan kaçının. Kararınız hoş karşılanmasa bile şunu unutmayın: kimseyi ikna etmek zorunda değilsiniz.
• Özellikle erken aşamalarda doğrudan destek isteyin. Büyük olasılıkla sevdikleriniz, inançlarınızı paylaşmasalar bile sizi reddetmeyecektir!

Ayrıca okuyun:

Fast Food Restoranlarının ve Gıda Üreticilerinin 7 Ana Sırrı

Bu aşamada en sık yapılan hata, başkalarını da vejetaryen olmaya teşvik etmeye çalışmaktır. Kişi bu karara kendi başına gelmelidir. Yani etten vazgeçmenin lehine en iyi argümanlar, çiçek açan görünümünüz, mükemmel sağlığınız ve lezzetli vejetaryen yemekleriniz olacaktır.

Akrabalarınızın ve arkadaşlarınızın size daha az uzlaşmacı soru sormasını sağlayacak mantıklı argümanlar sunun

Vücudun ihtiyaçlarını inceliyoruz

Vejetaryen beslenmeye geçerken vücuda zarar vermemek önemlidir. Buradaki ana problemler protein, B12 vitamini ve bazı mikro elementlerin eksikliği olacaktır.

Vejetaryenler bu sorunları farklı şekillerde çözerler, bu nedenle önerileri incelemelisiniz:

1. Protein ve amino asitlerin ana kaynakları baklagiller, kabuklu yemişler, bazı tahıllar ve deniz yosunudur.
2. B12 vitamini süt ürünlerinde ve yumurtalarda bulunur - bunların tüketilmesine izin verirseniz sorun yaşanmaz. Yumurtaları sütle reddederseniz periyodik olarak besin takviyeleri kullanmalısınız.
3. Diyetinizi çeşitlendirerek vitamin ve mikro element eksikliğinin üstesinden kolayca gelinebilir. Hafta için dengeli bir vejetaryen menü bulun, üzerinde çalışın ve temel ihtiyaçlarınızı karşılayacak yiyecekleri (sebze, meyve, kuruyemiş) seçin.

Vejetaryenlik sebze, meyve, kuruyemiş ve meyve çeşitleri açısından zengindir

Pratik kısım

Etin diyetteki payını yavaş yavaş azaltın

Vejetaryen yemeklerin pek de iştah açıcı görünmediğini düşünüyorsanız, o zaman özellikle sizin için et yemeye hevesli olanların bile ağzının sularını akıtacak vejetaryen yemek fotoğraflarından bir seçki hazırladık!

Tipik vejetaryen yemeği

Günümüzde giderek daha fazla insan sağlıklı bir yaşam tarzına ilgi duyuyor. Yönlerinden biri vejetaryenliktir. Bu kavram, hayvanlardan tamamen uzak durarak sadece bitki besinlerini yemekten çok daha geniştir. Bir kişi ona katılmaya başlarsa, dünya görüşünü, alışkanlıklarını, birçok şeye ve olguya karşı tutumunu değiştirir.

Bu eşsiz kültürün bir parçası olmak için onu tanımanız, alışılmadık ilkeleriyle bu dünyaya balıklama dalmanız gerekir. Soru, tökezlememek için bu yolda nereden başlayacağımızdır.

ilham kaynakları

En azından vejetaryenlik fikirlerinden ilham alarak başlamaya değer. Güçlü bir motivasyonunuz yoksa başarılı olmanız pek mümkün değildir. Yeni başlayanlar için faydalı rehber niteliğinde kitaplar ve filmler var.

Kitabın

Böyle bir beslenme sistemine bağlı olanların hayatını tanımak için ilgili kitapları okuyabilirsiniz. Dahası, hem sanatsal (gelişmiş bir hikayeyle) hem de popüler bilim (bu yaşam tarzının özünü ortaya koyuyorlar) olabilirler. Her ikisi de faydalı olacaktır; bu zor yola başlamanıza yardımcı olacaklardır:

1. Katie Freston "Vejetaryen": yemek tarifleri, ipuçları, referanslar, yorumlar.
2. Katie Freston'ın "Slim"i: Kilo vermenin bir yolu olarak vejetaryenlikten bahsediyor.
3. Colin Patrick-Goudreau'dan Bana Vejetaryen Deyin: tarifler, yemekler, ürünler ve vejetaryenliğin yararları hakkında bir kitap.
4. T. Colin Campbell, Caldwell Esselstyn "Çatallar Bıçakların Üstünde": Bu yaşam tarzının yararları hakkında tıbbi gerçekler.
5. Elizabeth Kastoria “Nasıl Vejetaryen Olunur?”: Kitap size, ürünlerdeki hayvansal kökenli içerikleri görmek için etiketleri nasıl okuyacağınızı öğretecek ve ayrıca yeni yaşam tarzınızla bağlantılı olarak doğru kıyafetleri, kozmetik ürünlerini ve yatak takımlarını nasıl seçeceğiniz konusunda tavsiyelerde bulunacak.
6. Jack Norris, Virginia Massina "Yaşam İçin Vejetaryen": bu yola yeni başlayanlar için harika bir rehber.
7. Jena Hamshaw'ın "Çiğ Gıdaları Tercih Etmek": Vejetaryenlik ve Çiğ Gıda Diyetinde Kullanılan Tarifler.
8. Angela Liddon "Oh, Parlıyor": 100 Vejetaryen Yemek Tarifi.
9. John Joseph's Meat Wimps içindir: Punk rock'çı kendi hayat hikayesini anlatıyor, kişisel olarak nasıl vejetaryen olduğunu ve tüm alışkanlıklarını değiştirdiğini anlatıyor - yeni başlayanlar için harika bir örnek.
10. A. Romanova “Yeni Başlayanlar İçin Vegan”: Hayatlarını yeni bir beslenme sistemi açısından yeniden düşünmeye yeni başlayanlar için bir rehber. Yazar pratik olarak sıfırdan nasıl vejetaryen olunacağını ayrıntılı olarak anlatıyor.

Doğru beslenmeye ve vejetaryen yaşamaya başlamak için bu konuda bilgi sahibi olmanız gerekir. Bu konuyla ilgili bu küçük TOP 10 en iyi kitap, bu soruna mükemmel bir çözümdür.

Filmler

Okumayı sevmiyor musun? Aslında bu konuyla ilgili pek çok uzun metrajlı film, belgesel ve popüler bilim filmi var. Ayrıca, her gün için görsel tavsiyeler ve ilham verici örnekler içerdikleri için vejetaryenliğe geçişe başlamanıza da yardımcı olacaklar:

1. "Dünyalılar" (2003).
2. “Neşter yerine çatal” (2011).
3. “Demir Duvarın Arkasına Saklı Gözyaşları” (2011) - kısa film.
4. "Şimdiye Kadar Duyduğunuz En İyi Konuşma: Gary Yourofsky" (2010).
5. "Dünyayı Yemek" (2007).
6. "Kutsal Domuz" (2006).
7. "Koyu" (2009).
8. "Besin Zinciri" (2011).
9. "Etin Yolu" (2013).
10. “Et: Tüm Rusya aldatmacasının hikayesi” (2009).
11. “Özünde Evrim” (2014).
12. "Çift Porsiyon" (2004).
13. "Süslemesiz Hamburger" (2007).

Vejetaryenliğin yararları ve bu yaşam tarzına katılmaya karar verirseniz nereden başlamanız gerektiği hakkında eğlenceli filmler.

Yıldızlar

Ünlü vejetaryenler

Ve tabii ki hiç kimse bizi, sıradan insanları, ünlüler gibi motive etmiyor. Yıldızlar arasında vejetaryen olan ve bu yaşam tarzını destekleyen pek çok kişi var. Onlar kadar güzel, ince ve sağlıklı olmalarına bakın.

• Jared Leto, Richard Gere, Brad Pitt, Alec Baldwin, Leonardo DiCaprio, Jim Carrey Hollywood aktörleridir.
• Nemcova Petra Çek modelidir.
• Ginnifer Goodwin, Olivia Wilde, Drew Barrymore, Uma Thurman, Jessica Simpson, Pamela Anderson, Natalie Portman, Demi Moore - aktrisler.
• Mike Tyson bir boksördür.
• Ozzy Osbourne - şarkıcı.
• Ivan Poddubny bir atlet.
• Leo Tolstoy - yazar.
• Anastasia Volochkova - balerin.
• Valeria Gai Germanika, film yönetmeni.
• Paul McCartney bir rock yıldızıdır.
• Henry Ford bir mucittir.
• Thomas Edison - mucit.
• Leonardo da Vinci - İtalyan ressam.
• Bruce Lee dövüş sanatlarının ustasıdır.
• Albert Einstein - fizikçi.
• Olga Shelest bir TV sunucusudur.
• Nadezhda Babkina, Laima Vaikule - şarkıcılar.
• Mikhail Zadornov - hicivci.

Aralarında favorileriniz var mı? Bu beslenme sistemine bağlı kalan yıldız örnekleri, onlara katılma konusunda oldukça ilham verici.

Anlayın: neden?

Vejetaryen olmaya yeni başlıyorsanız, bu sorumlu davranışın nedenlerini açıkça anlamalısınız. Sadece insanlar yaşam tarzlarını bu kadar radikal bir şekilde değiştirmiyorlar. Bazı faktörler, daha ileri gitmek, orada durmamak ve yol boyunca tüm zorlukların üstesinden gelmek için motive etmeli ve ilham vermelidir. Bu durumda sizi tam olarak neyin motive ettiğini anlamanıza yardımcı olacağız. Sadece sizin için neyin geçerli olduğunu seçin.

Vejetaryenliğe geçmenin olası nedenleri:

1. Tıbbi: Hayatı tehdit eden bazı hastalıkların riskini azaltmak.
2. Ahlaki: Hayvanların sebepsiz toplu öldürülmesinin sorumluluğundan kurtulmak.
3. Dini: Et yemeyi yasaklayan bir inancı benimsediyseniz.
4. Çevresel: Et üretiminin çevreye verdiği zararı en aza indirmek.
5. Ekonomik: ürünlerden tasarruf etmek.

Burada kilo vermekle ilgili hiçbir neden olmadığını unutmayın. Kilo vermeniz gerekiyorsa (ve sadece), zamanla sınırlı olan ve yaşam tarzınızda köklü bir değişiklik gerektirmeyen birini seçmeniz yeterlidir. O halde neden bu sistemin takipçisi olmak istediğinizi doğru bir şekilde tanımlayarak başlayın.

Bir seçeneğe karar verin

Vejetaryenlik için çeşitli seçenekler var. Tüketip tüketmedikleri bir dizi ürüne göre belirlenirler. Bu çok önemli bir sorudur, bu yüzden bu yola girmeye başladığınızda bunu da çözmeniz tavsiye edilir.

Kullanışlı bir tablo hangi yöne daha yakın olduğunuzu anlamanıza olanak tanır. Burada her şeyin yumurta ve süt ürünlerine bağlı olduğunu görebilirsiniz. Sadece etsiz değil, onlarsız da yaşayabilirsiniz - gerçek bir vegan olacaksınız.

Bu ana yönlere ek olarak, amatör gibi hissetmemek için önceden öğrenmenin daha iyi olduğu vejetaryenliğin birkaç başka dalı da vardır:

• Çiğ gıda uzmanları, herhangi bir işleme tabi tutulmayan çiğ bitkisel gıdaları tercih edenlerdir (ve bu sadece ateş için değil aynı zamanda tuzlama, fermantasyon, dekapaj vb. için de geçerlidir).
• Fruitarians, taze bitki meyvelerini yiyenlerdir: meyveler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar.

O halde hangi kampa düştüğünüzü belirleyerek vejetaryenlik yolculuğunuza başlayın.

Yararlı ipuçları, yeni yaşam tarzınıza giden doğru yola başlamanıza yardımcı olacaktır. Beslenmenin bu dünya görüşünün ana yönü olduğunu ancak tek yönünün olmadığını unutmayın. Bu nedenle diğer noktalara çok dikkat etmeniz gerekecek:

1. Vejetaryen diyetini takip etmek için herhangi bir kontrendikasyonunuz olup olmadığını öğrenmek için tıbbi muayene yaptırın. İlgili hekimlerinize danışın.
2. Her gün vejetaryenlik hakkında kitaplar okuyun ve filmler izleyin.
3. Benzer düşünen insanları bulun - hem deneyimli (size yardımcı olacaklar) hem de yeni başlayanlar (birbirinizi destekleyeceksiniz).
4. Aileniz ve arkadaşlarınızla konuşun: hayatlarını değiştirme arzunuzu nasıl karşılayacaklar? Herkesin inançlarınızı paylaşmayacağı gerçeğine hazırlıklı olun. Birisi gülecek (ve her zaman nazik olmayacak), birisi parmağını şakağına çevirecek ve birisi sizinle iletişim kurmayı tamamen reddedecek.
5. Hala bir hobiniz yoksa aramaya başlayın. Öncelikle, daha önce oturup her iki yanağınızla lezzetli ve yasak bir şeyler yediğiniz boş zamanınızı bu şekilde dolduracaksınız. Bu sizi eti bıraktığınız ilk haftalarda size eşlik edecek olan açlıktan uzaklaştıracaktır. İkincisi, size iyi bir ruh hali verecektir ve bu, yaşamdaki bu tür önemli değişiklikler nedeniyle ilk aşamada bozulabilir.
6. Küçük mutluluklar arayın, istediğinizi ve en çok keyif aldığınız şeyi yapın; bu, 21 gün engelini aşmanıza yardımcı olacaktır.
7. Evet, tam olarak 21 gün sonra vejetaryenliğe katılmaya başlayacaksınız, çünkü bu dönemde (bilimsel olarak kanıtlanmış) kişi kalıcı bir alışkanlık geliştirir. Daha sonra daha kolay olacak.

Ana tavsiye, her şeyi bir anda kapmak değil, her şeyi yavaş yavaş yapmaktır. Pazartesi sabahı uyanıp, tüm eski alışkanlıklarınızı unutarak hemen tamamen yeni bir şekilde yaşamaya başlayamazsınız. Yani kırılma riski var çünkü dönüş hem fiziksel hem de ahlaki açıdan çok keskin olacak. Bir kuralı çözdükten sonra diğerine geçin. Bu çabanızda başarıya ulaşmanın tek yolu budur.

Beslenme

Son olarak vejetaryenliğin en önemli yönlerinden biri beslenmedir. Temelleri yeni öğrenmeye başlıyorsanız ilk etapta bu konuda çok şey bilen kişilerle bir diyet oluşturmalısınız. Bu mümkün değilse, kendi hatalarınızdan ders alacaksınız. Ancak yine burada her şeyin adım adım yapılması gerekiyor.

Aşama 1. Vejetaryen beslenmenin temel prensiplerini takip edin

1. Geçiş kademeli olmalıdır. Tanıdık yiyeceklerin ani bir şekilde reddedilmesi çoğu zaman bir bozulmaya yol açar.
2. Diyetteki et yemeklerinin miktarı yavaş yavaş azaltılmalıdır: bugünden itibaren burgerlerden vazgeçtik, yarından itibaren pirzolalardan vb. Her biri meyve veya sebze ile değiştirilmelidir.
3. Yalnızca beğendiğiniz tarifleri pişirin. Sizi hasta eden şeyleri yemeye kendinizi zorlamayın.
4. Diyet çok çeşitli olmalıdır.
5. Bitkisel besinler uzun süre doymadığı için öğünler kesirli olacaktır: günde 5-6 kez atıştırmak için zamanınız olsun.
6. Protein kaynağı olarak baklagiller ve kuruyemişler günlük diyete dahil edilmelidir.
7. Diyetin temeli meyveler, sebzeler, soya fasulyesi, kepekli undan yapılan unlu mamuller, mantarlar, tahıllar, yosun, cilasız pirinçtir.
8. Tat duyusunun eksikliği aromatik bitkiler, otlar ve baharatlarla telafi edilebilir.

Pazarların ve mağazaların taze meyve ve sebzelerle dolu olduğu ve mevsimsellik nedeniyle fiyatlarının düştüğü yaz aylarında vejetaryenliğe geçmeye başlayın.

Diyetin kantitatif bileşeni:

• %25 - salatalar için yapraklı sebzeler;
• %25 - açık ateşte pişirilebilen kök ve yeşil sebzeler;
• %25 - meyveler (yaz) ve kurutulmuş meyveler (kış);
• %10 - bitkisel proteinler: fındık, baklagiller, süt ürünleri, yumurta;
• %10 - karbonhidratlar: şeker, ekmek, tahıllar;
• %5 - yağlar: bitkisel yağlar, margarin.

Adım 2. Örnek menü oluşturun

Haftanın menüsü:

Aşama 3. Tarifleri ilk kez seç

Vejetaryen sisteme uygun yemekler hazırlamak için kullanabileceğiniz en lezzetli ve basit tarifleri kendiniz bularak başlayın. Bunlardan bazılarını dikkatinize sunuyoruz.

• Kahvaltı: portakal suyunda yulaf ezmesi.

Yulaf ezmesini buharlayın. Orta boy olgun bir muzu ezin. Yulaf lapasını doğrudan üzerine yerleştirin ve üzerine taze portakal suyu dökün.

• Öğle yemeği: elma ve havuç tatlısı

2 orta boy elmayı soyun ve çekirdeklerini çıkarın. Bir karıştırıcıda çırpın (veya ince bir rendeden geçirin). 1 tanesini soyun, aynı şekilde doğrayın. Onları karıştır. Tatlandırıcılardan birini ekleyin: akçaağaç şurubu, agave nektarı veya bal olabilir.

• Öğle yemeği: Afgan çorbası

200 gr mercimeği 10 dakika suda bekletin. 2 adet orta boy patatesi, 2 adet biberi ince ince doğrayın. 1 pırasayı doğrayın. Mercimekleri yarı pişene kadar kaynatın, sebzeleri ve 30 ml zeytinyağını ekleyin. Servis yapmadan önce doğranmış otlar veya maydanozla süsleyin.

• Öğleden sonra atıştırmalık: muzlu cheesecake

100 gram preslenmiş süzme peyniri 30 ml yağlı ekşi krema ile pürüzsüz hale gelinceye kadar öğütün. Süzme peynir taneli ise, bir blender kullanmak daha iyidir. Orta boy bir muzu çatalla ezin veya irice rendeleyin. Her iki kütleyi de karıştırın, 50 gram tam tahıllı un ekleyin, iyice çırpın. Cheesecake'ler oluşturun, üzerlerine irmik serpin, kızartın veya pişirin. Ekşi krema ile soğutulmuş olarak servis yapın.

• Akşam yemeği: sebzeli brokoli

500 gram lahanayı çiçek salkımlarına bölün ve orta ateşte 10 dakika kaynatın. Soğanı halkalar halinde kesin, zeytinyağında sararıncaya kadar kızartın. Tavaya 2 adet dilimlenmiş domates ve bir diş ezilmiş sarımsak ekleyin. 10 dakika sonra pişmiş brokoliyi sebzelere ekleyin. Kapağı kapat. 20 dakika kaynatın. Servis yapmadan önce kıyılmış dereotu veya maydanozla süsleyin.

Artık çok fazla bilgi olduğunu düşünebilirsiniz, ancak aslında bu vejetaryenlik denilen buzdağının sadece görünen kısmıdır. Yolculuğunuza yeni başlıyorsunuz ve henüz bu geniş, eşsiz dünyaya dalmadınız. Başkalarından birçok zorlukla ve eleştiriyle karşılaşacaksınız. Önemli olan buna gerçekten ihtiyacınız olduğunu anlamaktır.

Hedefinizi sıkı bir şekilde takip ederseniz, her şeyi başaracaksınız. Sıradan bir merakla veya herkes gibi olma arzusuyla (bu artık moda) veya çılgınca bir kilo verme arzusuyla hareket ediyorsanız, burada uzun süre kalmanız pek mümkün değildir. Her durumda, size başarılar dileriz!

İstatistikler, her yıl farklı ülkelerde giderek daha fazla insanın yavaş yavaş vejetaryen beslenmeye geçtiğini ve bunu sürekli uygulamaya başladığını gösteriyor. Pek çok kişi, vücuda sağladığı faydalar ve etik kaygılar nedeniyle bu diyeti uygulamayı tercih ediyor. Farklı ülkelerden beslenme uzmanları bu tür istekleri destekliyor ve şunu iddia ediyor: kişinin yaşam kalitesini önemli ölçüde artırabilir. Ancak yalnızca sağlığa zarar vermeden nasıl düzgün bir şekilde vejetaryen olunacağını anlaması şartıyla.

Vejetaryen veya vejetaryen olmak için öncelikle bu beslenme sisteminin özelliklerine daha aşina olmanız, bu beslenme yönteminin tüm artıları ve eksileri hakkında doğrulanmış ve gerekçeli bilgiler edinmeniz gerekir. Bu makale ne olduğu hakkında konuşacak vejetaryenlik , nereden başlamalı ve nasıl doğru şekilde yapılmalı, yavaş yavaş bu beslenme sistemine geçin.

Çeşitler

Vejetaryenlere genellikle et ve balık yemeyen kişiler denir. Ancak bu güç sisteminin birkaç çeşidi vardır.

• Ovo-vejetaryenler yumurta tüketirler.
• Lakto-vejetaryenler diyetlerine süt ürünlerini de dahil ederler.
• Lakto-ovo vejetaryenler hem süt hem de yumurta tüketirler.
• Pesko-vejetaryenler balık ve deniz ürünlerini yerler.
• Pollo-vejetaryenler tavuk tüketir ancak kırmızı eti hariç tutarlar.
• Veganlar yalnızca bitki bazlı yiyecekleri yerler.
• Çiğ gıda uzmanları diyetlerine yalnızca termal olarak işlenmemiş bitkisel gıdaları dahil edebilir.

Vejetaryenliğin artıları ve eksileri

Vejetaryen beslenmenin özelliklerini tartışırken hem bariz avantajlarına hem de sahip olduğu dezavantajlara dikkat etmelisiniz.

artıları

Vejetaryen insanlar arasında kalp ve damar hastalıkları ve hipertansiyondan muzdarip çok az insan var. Vejetaryenlere ürik asit diyatezi tanısı konması son derece nadirdir; ayrıca nadiren böbreklerde ve safra kesesinde taş gelişir. Son olarak, vejetaryenler arasında çok sayıda uzun karaciğer vardır.

Vejetaryenlerin beslenmesinde hakim olan meyve ve sebzeler birçok vitamin ve mineral içerir. Vücuttaki yüksek içerikleri üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Ayrıca bitkisel besinlerde bol miktarda bulunur. fitositler bağırsaklardaki çürüme süreçlerini baskılayan ve genel olarak sindirim sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan. Bitki besinleri fazla yiyeceğin vücuttan atılmasına yardımcı olur, tüketimi onkolojik süreçlerin gelişmesini engeller.

Nasıl vejetaryen olunacağıyla ilgilenenler için önemli olan bir diğer olumlu faktör, bu tür yiyeceklerde diyet lifi ve bitki proteinlerinin bulunmasıdır. Bitki bazlı gıdalar açısından zengin olan lif, bağırsak mikroflorasının optimal dengesini korumak için çok önemlidir.

Vejetaryenler normal bağışıklık ve vücutta aktif sentez için önemli olan A vitamininden yoksundur. Bu madde genç cildin ve bir bütün olarak vücudun korunmasına yardımcı olur.

Değerli Doymamış yağ asitleri Bu diyetin önemli bir bileşeni olan kuruyemişler kolesterolün düşürülmesine ve kalp sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olur.

Vejetaryenler kural olarak sadece beslenme konusunda değil aynı zamanda genel olarak yaşam tarzları konusunda da daha bilinçlidirler. Diyetleri, zararlı katkı maddeleri içeren daha az gıda, aşırı kolesterol içerir ve nadiren sigara veya alkol kullanırlar.

Eksileri

Öncelikle et yemeklerinden vazgeçmek, gelişim nedeniyle vücutta olumsuz etki yaratabilir. demir eksikliği anemisi . Sonuçta demir en iyi hayvansal ürünlerden emilir. Tabii ki, bu mikro elementi bitkisel gıdalardan da alabilirsiniz - fındık, baklagiller, karabuğday, mantarlar, meyve suları, soya. Ancak yine de vejetaryenlerde demir eksikliği sıklıkla teşhis edilir. Demir eksikliği özellikle demir eksikliği olan kadınlar, hamile kadınlar ve çocuk doğurmayı planlayan kadınlar için kötüdür.

Bir diğer önemli dezavantaj ise vücudun protein eksikliğidir. Bitkisel protein vücut tarafından çok daha kötü emilir. Sonunda aşağı iner bağışıklık Üreme sistemi daha kötü çalışır, endokrin bozuklukları ve dolaşım bozuklukları not edilir.

Balık diyetten tamamen çıkarılırsa, kişi vücut tarafından iyi emilen yeterli proteinin yanı sıra hipertansiyonun önlenmesi için kan damarlarının ve kalbin normal çalışması için gerekli olan önemli çoklu doymamış yağ asitlerini almaz; vesaire.

Yalnızca bitki besinlerini tüketen insanlar, kural olarak, vücut için önemli olan diğer elementlerden yoksundur - bir dizi vitamin, bakır, selenyum, çinko, kalsiyum.

Vejetaryen diyetin zayıflığı teşvik etmesine rağmen bu, böyle bir gıda sistemine geçtikten sonra fazla kilo alamayacağınız anlamına gelmez. Yüksek kalorili yiyecekleri (bal, tatlılar, kuruyemişler) tüketerek kişi çok hızlı kilo alabilir.

Vejetaryenliğin böyle bir sisteme geçmeyi planlayan kişilerin dikkate alması gereken bir diğer dezavantajı ise uygun bir vejetaryen diyet menüsünün oldukça ciddi finansal yatırımlar gerektirmesidir. Özellikle soğuk mevsimde çeşitli beslenmeyi sağlamak için önemli miktarda para harcamanız gerekecek. Ayrıca bitkisel besinlere doymak daha zor olduğundan bu tür ürünleri daha büyük miktarlarda satın almanız gerekir.

Vejetaryenliğe geçiş yapanlar için tamamen doğal bir soru, vücudun onsuz yapamayacağı proteinin nereden alınacağıdır. Aslında hayvansal proteinleri değiştirmek oldukça mümkün. Sonuçta vejetaryen menüde vücudun ihtiyaç duyduğu miktarı alabileceği çok sayıda protein kaynağı var. proteinler .

Protein birçok nedenden dolayı önemlidir. Her şeyden önce vücudun işleyişi için önemli olan esansiyel asitlerin kaynağıdır. Ayrıca protein, kasların yenilenmesine yardımcı olur ve kişinin daha hızlı tok hissetmesini sağlar. Vejetaryenler bol miktarda protein içeren aşağıdaki gıdalara dikkat etmelidir:

• Soya ürünleri, özellikle soya sütü - bu ürünün bir bardağı yaklaşık 8 g protein içerir. Aslında çok yönlü bir gıda olan tofunun tüketilmesi de tavsiye edilir.
• Kinoa vücudun ihtiyaç duyduğu her şeyi içeren tam bir protein kaynağıdır. Bu tahıl besleyici ve çok sağlıklıdır.
• Bezelye, beyaz fasulye, fasulye - kolesterolü düşürmeye ve vücudu bitkisel proteinlerle doyurmaya yardımcı olur.
• Mercimek folik asit kaynağıdır.
• Fındık ve fındık ezmesi, protein ve sağlıklı tekli doymamış yağ kaynağıdır.
• Siyah fasulye protein ve lif bakımından yüksektir.
• Brokoli kalorisi düşük, lif ve protein açısından nispeten yüksektir.

Bu yiyeceklerin tümü diğer vejetaryen yiyeceklerle birleştirilmelidir.

Vejetaryenler için vitaminler

Vejetaryenler büyük miktarda bitkisel gıda yemelerine rağmen önemli bir diyet eksikliği bazı vitaminlerin eksikliğidir. Sonuçta hayvansal ve bitkisel gıdaların içerdiği vitamin seti gerçekten farklıdır. Ancak vejetaryenlerin hangi vitaminlerden yoksun olduğundan bahsederken, yumurta ve süt tüketen kişilerin D vitamini olasılığını önemli ölçüde azalttığı için bu sorunun veganlar için daha acil olduğunu belirtmek gerekir.

Düzgün seçilmiş bir vitamin ve mineral kompleksi veganların bu sorundan kaçınmasına yardımcı olacaktır. Sadece et ve balık tüketiminden vazgeçmiş olanların bu tür kompleksleri periyodik olarak alması yanlış olmaz. Herkes için vitamin eksikliği olasılığının arttığı dönemlerde yani ilkbahar ve sonbahar sonlarında alınması tavsiye edilir. Ayrıca hastalık geçirmiş ve vücudu yenileyenler için vitamin komplekslerine ihtiyaç duyulacaktır. Ancak bu gibi durumlarda, en uygun ilacı seçmenize yardımcı olabilmesi için bir doktora danışmanız çok önemlidir. Aslında bazı durumlarda belirli vitamin ve minerallerin eksikliğinin giderilmesine “vurgu” yapılması gerekir.

Çoğu zaman, vejetaryenler ve veganların aşağıdaki maddeleri tedarik etmeleri gerekir:

• – kaynakları çoğunlukla hayvansal ürünlerdir. Bunlardan vejetaryenler süt, süzme peynir, peynir, yumurta sarısı, yeşil sebzeler ve bazı meyvelere erişebilir. Bu vitaminin eksikliği görme bozukluğuna, cildin bozulmasına, kemik büyümesinin yavaşlamasına ve inflamatuar süreç riskinin artmasına neden olur.
• – balık yağının yanı sıra yoğurt, ekşi krema, yumurta sarısı, portakal suyu ve mantarlar da bu vitamin açısından zengindir. Eksikliği çocuklarda yavaş büyümeye, hipertansiyona, kas kramplarına, halsizliğe ve eklem ağrısına neden olur.
• – bu “hayvansal vitamin” esas olarak et ve balıkta bulunur, ancak aynı zamanda yoğurt, ekşi krema, yumurta sarısı ve peynirde de bulunur.

Yani, bazı bitkisel besinlerde A ve D vitaminleri de bulunuyorsa, vejetaryenlerin bu eksikliği telafi etmesi gerekecektir. Sonuçta eksikliği halsizliğe, yorgunluğa, bilişsel yeteneklerin bozulmasına, su-alkali dengesinin bozulmasına yol açabilir. Sinir sistemiyle ve kadınlarda adet döngüsüyle ilgili sorunlar da ortaya çıkıyor.

Bu nedenle vejetaryenlerin bu vitaminden zengin besinleri günde en az iki kez tüketmeleri önerilir. Veganlar almalı b12 vitamini , karmaşık multivitamin ürünlerinde gerekli miktarlarda bulunur. Bu durumda vücuttaki bu vitaminin içeriğini belirlemek için periyodik olarak laboratuvar testleri yapmak gerekir.

Ayrıca veganların vücutları sıklıkla ilave kalsiyum, demir ve diğer mikro elementlere ihtiyaç duyar. Kaynaklar kalsiyum vejetaryenler için bunlar öncelikle süt ürünlerinin yanı sıra tofu, soya sütü, baklagiller ve taze meyve sularıdır. Bir eksiklik varsa bunu da dikkate almak önemlidir. D vitamini Kalsiyum daha kötü emilir. Kalsiyum hücre büyümesini ve oksijen taşınmasını düzenlemek için önemlidir ve bir dizi enzim ve proteinin bir parçasıdır. Bu nedenle vejetaryenlerin günde iki porsiyon süt ürünü tüketmeleri, veganların ise menülerinde kalsiyum içeren bitkisel besinlere yer vermeleri öneriliyor.

Ütü oksijen taşınması açısından önemlidir. Eksikliği bağışıklığın bozulmasına ve yorgunluğa yol açar. Vejetaryenler için demir kaynakları kabuklu deniz ürünleri, ton balığı ve istiridyedir. Veganlara daha fazla fasulye, mercimek, yulaf ezmesi, soya peyniri ve tam tahıl tüketmeleri tavsiye edilir ancak bitkisel gıdalar, hayvansal gıdalara göre çok daha az demir içerir. Emilimini arttırmak için menüye C vitamini, kuruyemiş ve baklagiller içeren gıdaların daha fazla dahil edilmesi önerilir. Ancak her durumda laboratuvarda demir seviyelerinin periyodik olarak izlenmesi gerekir.

Esansiyel amino asitler de çok önemlidir. Vücutta üretilmezler, dolayısıyla yiyeceklerden gelmeleri gerekir. Ana kaynakları hayvansal proteinlerdir. Bitkisel ürünler arasında soya fasulyesi, karabuğday, baklagiller ve tahıllarda bulunurlar. Modern beslenme uzmanları, bitki bazlı tam bir beslenmenin vücuda gerekli amino asitleri sağlayabileceğine inanıyor.

Yani teoriye aşina olduktan sonra yavaş yavaş uygulamaya geçebilirsiniz. Vejetaryen beslenmeye geçmeden önce vejetaryenliğin türüne karar vermeli ve uygulamaya başladığınızda kendinizi iyi hissetmeniz için önemli ipuçlarını da göz önünde bulundurmalısınız.

Her şeyden önce, ek vitamin ve mineral alımıyla vejetaryenliğin bir dizi tehlikeli hastalığın mükemmel bir şekilde önlenmesi olduğunu söyleyen beslenme uzmanlarının tavsiyelerini dinlemelisiniz. Böyle bir diyete doğru şekilde geçmek için büyük miktarda B12 ve D içeren multivitaminler almanız gerekir.

Ancak uzmanlara göre en iyi seçenek, kişinin yeterli miktarda süt ve yumurta tükettiği, çok katı olmayan bir vejetaryen diyetidir. Doktorlar yaşlı insanlar için bile bu tür vejetaryenliği önermektedir.

Vejetaryenliğe doğru ilk adım, vejetaryenliğin özellikleri ve deneyimleri hakkında çeşitli bilgileri incelemek olmalıdır. Kişi ne yaptığını ve bunu neden yaptığını açıkça anlamalıdır.

Farklı bir beslenme sistemine geçmeden önce mutlaka kendi vücudunuzu incelemelisiniz. Bu amaçla bir doktora gitmeniz ve muayene olmanız, içindeki bir dizi vitamin ve mikro elementi belirlemek için kan testleri yaptırmanız gerekir.

Eğer kişi böyle bir beslenme sistemine geçmeye hazır olduğundan eminse öncelikle bunu sevdikleriyle konuşmalıdır. Kategorik olmaya gerek yok, basitçe şunu ilan edin: "İstiyorum ve yapacağım." İnançlarınızı açıklamak, sizin için neden önemli olduğunu anlatmak, makul ve gerekçeli argümanlar sunmak önemlidir. Böyle bir sohbet için iyi bir "arka plan", sevdiklerinize vejetaryen yemeğin lezzetli olduğunu kanıtlayacak hazırlanmış bir vejetaryen yemeği olabilir.

Hemen ertesi gün herkese “Vejetaryen oldum” diyemezsiniz. Beslenme uzmanları asla ani adımlar atmamanızı, yavaş yavaş ilerlemenizi, yeme alışkanlıklarınızı yavaşça değiştirmenizi öneriyor.

Et tüketimi kademeli olarak durdurulmalıdır. Öncelikle kırmızı eti beslenmenizden çıkarmalısınız. Bir hafta sonra domuz etini, bir hafta sonra da tavuğu bırakın. Son olarak balık ve deniz ürünleri menüye dahil edilmedi. Bir bozulma meydana gelirse umutsuzluğa kapılmanıza gerek yoktur çünkü çoğu zaman insanlar yavaş yavaş etten vazgeçmeye doğru ilerler. Ancak en az birkaç gün et yemekten kaçınmayı başarırsanız, kişi buna alışır ve artık et yeme isteği duymaz.

Çoğu zaman vejetaryenliğe geçiş birkaç ay sürer. O zaman her şey sorunsuz ve stressiz gerçekleşir. Ancak bazı insanlar neredeyse bir günde yeni bir diyete geçmeyi başarır ve bu konuda kendilerini iyi hissederler.

Bitkisel gıdalara geçiş nedeniyle vücut yeterli kalori almayacağından artık daha sık yemek isteyeceğiniz gerçeğine uyum sağlamanız gerekiyor. Bu nedenle öğün araları daha kısa olmalıdır.

Belirli kronik hastalıkları olan kişiler için yemek düzenlerken bunu dikkate almak önemlidir. Bazen vücutta sindirilecek kadar kaba, termal olarak işlenmemiş bitki besinleri olmayabilir.

Yeni bir diyete geçiş sırasında sindirim sisteminin aksaklık yaşamadan başa çıkabilmesi için gıdaların doğru şekilde nasıl birleştirileceğini öğrenmek önemlidir. Ayrıca en yetkin ve dengeli menüyü oluşturabilmek için farklı ürünlerde hangi faydalı maddelerin bulunduğunu net bir şekilde anlamalısınız.

Çeşitli yemeklerin nasıl pişirileceğini öğrenmek de aynı derecede önemlidir. Sonuçta, aslında çok sayıda vejetaryen tarif var ve bunların kullanımı diyetinizi önemli ölçüde çeşitlendirebilir. Ayrıca, evinizin dışında vejetaryen yiyecek satın alabileceğiniz veya bu tür yemeklerden atıştırmalık alabileceğiniz yerleri de “keşfetmeye” değer.

Diyetinizden kaybolan yiyecekleri tatlılar ve lezzetlerle değiştirmemelisiniz. Pek çok kişi vejeteryanlığa geçerken menüdeki şeker miktarını önemli ölçüde artırma hatasına düşüyor. Böyle bir diyete pek sağlıklı denemez. Beslenme uzmanları, şekerin bal ile değiştirilmesini ve ölçülü olarak tüketilmesini önermektedir - günde en fazla iki kaşık.

Vejetaryenler için doğru beslenme, uygun şekilde termal olarak işlenmiş gıdaların tüketimini içerir. Vejetaryen diyeti çok sayıda kızarmış yiyecek içermemelidir. Bu pişirme yöntemi hiçbir durumda ana yöntem olmamalıdır. Doğru vejetaryen beslenmenin ilkeleri şu şekilde olmalıdır: En sağlıklı yiyecekler pişirilip haşlanır. Bu prensibe bağlı kalarak en dengeli ve doğru beslenmeyi düzenlemek mümkün olacaktır.

Aktif spor yapanların daha fazla proteinli bitkisel besin tüketmeleri ve beslenmelerini bir bütün olarak geliştirmeleri gerekiyor. Özel spor beslenmesi de önerilir - sporcular için faydalı maddeler içeren vejetaryen takviyeler. Böyle bir diyet düzenlemenin özelliklerini açıklayan bir video izleyebilirsiniz.

Yeni bir gıda sistemine geçtikten sonra çevrenizdeki herkesi bu eylemin doğruluğu konusunda ikna etmeye çalışmamalı, hatta onları aynı örneği izlemeye ikna etmelisiniz. Vejetaryenler farklı bakış açılarına saygı duymalı ve diğer insanların beslenme ve yaşam tarzlarına tek taraflı bakmamalıdır.

İlk seferde bir şeyler yolunda gitmediyse kendinizi suçlamamak önemlidir. Bir kişinin hata yapması, kişinin tekrar yeme şeklini değiştirmeye çalışmaması gerektiği anlamına gelmez.

Son olarak, beslenme uzmanları vejetaryen beslenmenin tadını çıkarmayı öğrenmeyi tavsiye ediyor - bu, kişinin isteyerek yeni bir diyet uygulamaya başlayacağını garanti edecektir.

Vejetaryen beslenmeye geçtikten sonra beslenme

Modern dünyada süpermarketlerde bulunabilen hem yarı mamul hem de tamamen hazırlanmış çok sayıda vejetaryen yiyecek bulunmaktadır. Ürünleri marketlerden satın almak ve kendiniz yetiştirmek kolaydır. Ancak bu yemek sisteminin sıkıcı görünmemesi için kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde ilginç tarifler seçerek menüyü çeşitlendirmeye değer.

• Soya ürünleri etin yerini almaya yardımcı olabilir. Modern endüstride soya fasulyesi, menüyü önemli ölçüde çeşitlendirebilecek birçok ürünün yapımında kullanılmaktadır.
• Yavaş yavaş menünün daha önce egzotik görünen ürünleri içermesi gerekiyor. Bunlar her şeyden önce çeşitli meyvelerdir: pomelo, papaya, karambol vb.
• Diyetteki tahıllar da çeşitlendirilmelidir. Darı, arpa, kinoa, yonca vb.'den ilginç ve çok lezzetli yemekler hazırlanabilir.

Optimum diyet nasıl oluşturulur?

• Sindirimi iyileştirmek ve mikro elementlerin vücuda emilimini artırmak için sabahları bir bardak ılık su içmeli ve üzerine biraz limon suyu eklemelisiniz. Bu içecek her yemekten önce tüketilebilir.
• Baklagiller vücuda önemli ölçüde aşırı yüklendikleri için kahvaltıda tavsiye edilmez. Ancak kahvaltıda kuru meyveli karabuğday ve yulaf ezmesi oldukça uygundur. Bu tür yulaf lapalarına keten tohumu yağı ekleyebilirsiniz.
• Vejetaryenlerin kahvaltıda meyve yemeleri tavsiye edilir. Yaz aylarında taze olmalı, kışın ise kahvaltıda periyodik olarak kurutulmuş meyveler yiyebilirsiniz. Onlarla yemek tariflerine dikkat etmeye değer.
• Lakto-vejetaryenler sabahları yoğurt yiyebilir, süt veya fermente pişmiş süt içebilirler. Sütün ılık içilmesi tavsiye edilir, içerisine tarçın da ekleyebilirsiniz.
• Tatlıların da kahvaltı menüsüne dahil edilmesi daha iyidir. Bunlar ballı fındık şekerleri, kuru meyveler, bitter çikolata olabilir.
• Kahvaltıda çeşitli sebze, meyve ve meyvelerden düzenli olarak smoothie ve kokteyl hazırlanması tavsiye edilir.

Havuç ve portakallı smoothie

200 gr taze havuç ve portakal suyuna, 4 şeftaliye, 2 yemek kaşığına ihtiyacınız olacak. l. keten tohumu, 1 yemek kaşığı. l. rendelenmiş zencefil kökü. Kütle homojen hale gelinceye kadar tüm bileşenler bir karıştırıcıda karıştırılmalıdır.

Bal kabaklı soğuk içecek

200 gr kabak posası, 100 gr elma, 2 yemek kaşığı ihtiyacınız olacak. l. tatlım, bir tutam tarçın. Tüm bileşenleri önceden temizleyin, pürüzsüz hale gelinceye kadar bir karıştırıcıda karıştırın ve öğütün. Karışım çok koyu ise su ile seyreltilebilir. Buzdolabında soğutun.

Muz ve çilekli smoothie

6 büyük çileğe, iki muz, 200 ml portakal suyuna, 1 yemek kaşığına ihtiyacınız olacak. l. Keten tohumu. Homojen bir kütle elde etmek için ürünler bir karıştırıcıda temizlenmeli ve karıştırılmalıdır.

Akşam yemeği

Bezelye, fasulye, mercimekten yapılan çorbaların yanı sıra mantar ve sebze püresi çorbaları da ilk yemek olarak uygundur.

Garnitür olarak patates yemekleri hazırlayabilirsiniz - patates püresi, fırında patates, çeşitli su lapaları. Sebze yemekleri vejetaryen öğle yemeğinin vazgeçilmez bir bileşenidir. Sebze pirzolalarını irmik veya nişastayla pişirebilirsiniz. İkinci derslerde keten tohumu, zeytin, ayçiçeği gibi farklı bitkisel yağlar kullanmanız gerekir.

Akşam yemeği

Akşam yemeğinde nohut, bezelye, haşlanmış soğan ve otlar ilavesiyle yemeklerin hazırlanması tavsiye edilir. Ayrıca kurutulmuş meyveler, kuruyemişler, meyveler ve meyveler içeren çok sayıda güveç tarifi de vardır. Çeşitli dolgulu turtalar da uygundur. Akşamları patates dışında daha fazla sebze tüketilmesi tavsiye edilir.

sonuçlar

Dolayısıyla kendi sağlığının bilincinde olan ve bu değişikliklere doğru yaklaşan herkes vejetaryen olabilir. Teorik olarak iyice hazırlanmak ve yavaş yavaş hareket etmek önemlidir. O zaman vejetaryen beslenmeye geçiş mümkün olduğu kadar yumuşak ve basit olacaktır.

Kendini tanıma ve sağlıklı bir yaşam tarzı yoluna giren her insan, gelişimin bu aşamasında eski beslenme biçiminin artık kendisine uymadığı gerçeğiyle karşı karşıya kalır ve ardından vejetaryenlik fikrine yönelir. Ve burada kural olarak şu soru ortaya çıkıyor: vejetaryenliğe nereden başlamalı. Herkesin kendi yolu vardır: Bazıları hayvan yemi yemeyi aniden bırakır, diğerleri ise belirli tatlara dair yerleşik bir alışkanlık nedeniyle zamana ve kademeli olarak bırakmaya ihtiyaç duyar. Vejetaryen beslenmeye geçerken kendinize daha fazla güvenmenize yardımcı olacak bazı ipuçları sunmak istiyoruz.

1. Nedeniniz konusunda net olun. Et yemeyi bırakıp vejetaryen olmaya neden karar verdiğinizi kendinize hatırlatın. Bu sizi her zaman destekleyecek temeldir. Ve eğer kurnaz bir zihin sizi kararınızdan uzaklaştırmaya başlarsa, o zaman bu yola neden başladığınızı hatırlayın.
2. Nelerden vazgeçtiğinize değil, ne kazandıklarınıza odaklanın. Nelerden vazgeçmeniz gerektiği düşüncesine takılıp kalmayın, hayatınıza girecek ürünlerin bir listesini yazın. Sadece sebze, meyve, kuruyemiş ve tahıl çeşitlerine bakın!
3. "Vejetaryen" her zaman "sağlıklı" anlamına gelmez. Yanıltılmayın: “Vejetaryen olan her şey a priori sağlıklıdır.” Mağazadan satın alınan yiyeceklerin içeriğini mutlaka okuyun.
4. Kendinize yanlış kısıtlamalar yaratmayın. İlk başta vejetaryen yemeği tercih eden bazı insanlar, kafelerde arkadaşlarıyla buluşmayı reddetmeye başlıyor. Bu, sipariş edilecek hiçbir şeyin olmayacağı ve toplantının pek keyifli olmayacağı inancından kaynaklanmaktadır. Ancak günümüzde hemen hemen her işletme menüdeki her öğe için vejetaryen seçenek sunmaya hazır, sormaktan çekinmeyin.
5. Diyetinizi dengeleyin. Gerekli tüm maddeleri aldığınızdan emin olun. Tüm renklerde meyve ve sebzeleri, tam tahılları, tam tahılları (esmer pirinç veya kinoa), sağlıklı yağları (zeytinyağı ve fındık), proteinleri (tofu), baklagilleri (mercimek) dahil edin. Fasulye, ıspanak, nohut, kuru üzüm ve karabuğday gibi yiyecekler de beslenmenizi demir açısından zenginleştirmenize yardımcı olacaktır.
6. Mevsimine uygun yiyecekler tüketmeye çalışın. Doğal olarak olgunlaşmış sebze ve meyveler vücudunuza maksimum fayda sağlayacak, onu temel mineraller ve vitaminlerle dolduracaktır. Ayrıca mevsimlik ürünler, herhangi bir yapay uyarıcının etkisi altında olgunlaştırılan sebze ve meyvelerin aksine doğal bir tada sahiptir. Belirli bir dönem için hangi ürünlerin tipik olduğunu öğrenmek için sebze ve meyvelerin mevsimsel takvimine dikkat edin.
7. Porsiyon boyutunu unutmayın.İlk başta bitki bazlı gıdalara geçerken, eğer beslenmeniz henüz tam olarak dengelenmemişse, yeterince alamıyormuşsunuz gibi görünebilir ve burada aşırı yemekten kaçınmak gerekir. Bunun son yemeğiniz olmadığını unutmayın! Hafifliği sevin ve vücudunuzun ne kadar minnettar olduğunu ve ağır yiyecekleri sindirme sürecinde nasıl enerji israf etmediğini hissedin.
8. İlgilenmek. Yüksek teknoloji çağımızda gerekli bilgiyi bulmanın önünde hiçbir engel veya engel yoktur. Bir arama motoruna “vejetaryenlik” sorgusunu girdiğinizde yaklaşık 2 milyon bağlantı karşınıza çıkacaktır. Kitap okuyun, araştırma okuyun, belgesel izleyin; gerçek insanlar ve onların hikayeleri çoğu zaman kuru teoriden daha fazla fikir verir.
9. Akıl danışmak. Vejetaryenlikle ilgili tüm bilgileri anlamak genellikle zordur. Uzun yıllardır vejetaryen bir yaşam tarzı sürdüren uzmanlara ve kişilere sorular sorun, başkalarının deneyimleriyle ilgilenin - burada birçok cevap var. Ayrıca benzer düşünen insanlar arasında gelişmek çok daha kolaydır.
10. Mutfakta deney yapın. Kişi vejetaryen beslenmeye geçerek ne kadar çeşitli yemeklerin yaratılabileceğine dair bir anlayış kazanır. Kendinize Vedik Yemek Pişirme gibi, sizi yalnızca çeşitli lezzetli yemeklerle tanıştırmayacak, aynı zamanda eski bir felsefi gelenekle de tanıştıracak yeni bir yemek kitabı satın alın.

Kendinizi çeşitli tuhaflıklardan korumak için, yemeğin türünü değiştirirken ilk başta oluşabilecek yaygın hataları ele alalım.

• Rafine karbonhidratlar yemek . Bu tür "boş" karbonhidratlar beyaz un ve şekerde bulunur. Et ürünlerini bırakan bazı insanlar, vejetaryen unlu mamullere, kurabiyelere ve şekerli meyve sularına yöneliyor ve bunları sadece et içermediği için tüketiyor. Ancak bu tür karbonhidratlar vücuda herhangi bir fayda sağlamaz, aksine olumsuz bir etkiye sahiptir - kan şekeri seviyelerinde artış. Et yemeklerinden vazgeçmek gelişiminizde bir başka adım olmalı ve yeni yanılgılara yol açmamalıdır. Ürün seçerken bilinçli olun.
• Diyette sağlıklı yağların eksikliği . Buradaki hata, vejetaryen beslenmeye geçerken, insanların vücuda gerekli tüm unsurları sağlayacak çeşitli bir diyete olan ihtiyacını hesaba katmamasıdır. Diyetinizin fındık, avokado, bitkisel yağlar ve tohumlar gibi gıdalarda bulunabilen sağlıklı bitkisel yağlar içerip içermediğini belirleyin. Doymamış yağlar cildin ve saçın durumunu iyileştirir, kalp ve kan damarları üzerinde faydalı etkiye sahiptir. Kan damarlarının duvarlarında oluşan kolesterol birikintilerini çözer ve uzaklaştırırlar.
• Protein içeren gıdaların ihmal edilmesi . Diyetinizin vücudumuzun ana yapı malzemesi olan protein içeren gıdaları yeterli miktarda içerdiğinden emin olun. Soya peyniri, baklagiller, tahıllar ve kuruyemişler masanızda görünmelidir.

Vejetaryen beslenmeye yeni geçiş yapmaya başlıyorsanız, birkaç basit ama lezzetli tarifi not edin.

Havuçlu basmati pilavı

İçindekiler:

• 1 su bardağı Basmati pirinci
• 2 bardak su
• ¼ su bardağı haşlanmış nohut
• 1 yemek kaşığı bitkisel yağ
• 1 çay kaşığı rendelenmiş zencefil kökü
• ¾ su bardağı rendelenmiş havuç
• Tatmak için tuz, köri, karabiber veya diğer baharatlar

1. Pirincin üzerine su dökün ve orta ateşte 20 dakika kaynattıktan sonra pişirin.

2. Pirinç pişerken kızartma tavasını bir kaşık dolusu yağla ısıtın. Havuçları kızartın. Isıyı azaltın ve zencefil ve baharatları ekleyin. Kapağın altında kaynamaya bırakın, havuçlar yumuşamalı, nohutları ekleyin.

3. Pişmiş pirinci toplam kütleye ekleyin ve 5 dakika kaynamaya bırakın.

pişmiş fasulye

İçindekiler:

• 250 gr kırmızı fasulye
• 1 patates
• 1 yemek kaşığı. l. sebze yağı
• 250 gr taze domates (domates salçası kullanabilirsiniz)
• 2 rendelenmiş havuç
• 200 ml su/sebze suyu
• Tatmak için tuz ve baharatlar

1. Fasulyeleri haşlayın.

2. Bir tavayı bir kaşık yağla ısıtın ve havuçları kızartın. Domatesleri ekleyin, 5 dakika pişirin.

3. Haşlanmış fasulyeleri, doğranmış patatesleri, domatesleri tavaya ekleyin, 200 ml su/sebze suyu dökün. Tatmak için baharat ve tuz. Ve 5-7 dakika daha kaynamaya bırakın.

4. Fırını 175 dereceye kadar önceden ısıtın. Karışımımızı kalıba koyup 25-30 dakika pişiriyoruz.

Keten tohumu tatlısı

İçindekiler:

• 0,5 su bardağı keten tohumu
• 1 bardak su
• 1 muz
• Tatmak için taze veya dondurulmuş meyveler
• 1 çay kaşığı. Bal

1.Keten tohumlarını suyla dökün ve 3 saat bekletin.

2.Islatılmış tohumları, muzu, meyveleri ve bir kaşık dolusu balı bir karıştırıcıda çırpın. Tatlı hazır.

Yolculuğunuzda başarılar ve mutluluklar dileriz!

Vejetaryenlik belirli kurallara uyan bir yaşam biçimidir. Belirli bir süre uygulanan vejeteryan diyeti vardır, vücudu temizlemeye ve kiloyu normalleştirmeye yardımcı olur.

Bir kişinin vejetaryenliğe yönelmesinin nedenleri etik ya da dinidir. Vejetaryenler hayvansal ürünleri tüketmekten tamamen kaçınan kişilerdir. Sağlıklı bitki bazlı beslenmeyi teşvik ederler.

Doktrin aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:

1. Doğada yenilebilir binlerce bitki vardır. Çoğu insan besinlerini hayvansal gıdalardan aldığından bu çeşitliliğe ihtiyaç duymazlar. Vejetaryenler doğanın armağanlarını maksimum fayda sağlayacak şekilde kullanırlar.
2. Vücudun “doğru” yağları alması gerekir; bunlar fındık, zeytin ve avokadoda büyük miktarlarda bulunur. Vejetaryenlerin diyeti dengelidir ve gerekli tüm maddeleri içerir. Besinlerin yüksek kalori içeriğine rağmen kişi kilo almaz, sebzelerle birleştiğinde yiyecekler hızla doygunluk sağlar.
3. Yemek için taze yiyecekler kullanılır. Doktrinin savunucuları gıdaların ısıl işlemlerini en aza indiriyor ve hazır yemekleri buzdolabında saklamazlar. Birçoğu çiğ gıda diyetine bağlı kalıyor ve çiğ gıdalar tüketiyor.
4. Bitkisel besinler lif bakımından zengindir, vücudu zararlı maddelerden temizler, gençleştirir, enerjiyi artırır. Hayvansal gıdalardan bitkisel gıdalara geçişin ilk günleri sonuç getirir, kişi sakinleşir ve bir güç dalgası hisseder.
5. Vejetaryenliğin önemli bir ilkesi, taze ve olgun meyvelerin yiyecek olarak kullanılmasıdır. Olgunlaşmamış ve bayatlamış gıdalar fiziksel ve enerjisel düzeyde zarara neden olur. Bayat yiyecekler işe yaramaz ve vücut için tehlikelidir. Sonuç olarak, kişinin içgüdüleri keskinleşir ve sezgisel olarak iyi yiyecek arar.
6. Vejetaryen yiyecekler vitamin ve mineral bakımından zengindir ve tamamen işlenir. Bitkisel besinler bağırsaklarda paslandırıcı işlemlere neden olmadığından gastrointestinal hastalıklar en aza indirilir.
7. Bol miktarda sıvı tüketin. Vejetaryenliğin çoğu taraftarı çay ve kahveyi reddederek temiz suyu tercih ediyor. Diyette su içeren çok sayıda sebze ve meyve olmasına rağmen kullanımı zorunludur.
8. Meyveler özel bir yere sahiptir, tüketimi ayrı bir öğün sayılır. Meyvelerin tatlı olarak kullanılması önerilmez. Smoothie'ler popülerdir çünkü sabahları vücutta sindirim süreçlerini başlatır ve gün boyunca vücudu enerjiyle doldururlar.
9. Yiyecekler sıcak olmalıdır. Vejetaryenler sıcak veya soğuk yiyecek yememeye çalışırlar. Kışın bile sebzeler buzdolabında saklandığında hazırlanan salataların oda sıcaklığına gelmesi için bekletilmesi gerekir.
10. Öğretimin ana prensibi her zaman iyi bir ruh halidir!

Bir kilo verme sistemi olarak vejetaryenlik olumlu eleştiriler alıyor. Hayvansal gıdaların, benzer faydalı maddeler içeren bitkisel gıdalarla değiştirilmesi gerektiği unutulmamalıdır.

Sisteme geçişte fiziksel ve psikolojik rahatsızlığa izin verilmemeli, yemek düzeni normal olmalıdır.

Kilo vermek isteyenler, tüketimine izin verilen şekerleme ürünlerine kapılmamalı. Vejetaryenliğin temelini oluşturan temel ilkeleri korumak, iyi bir sonuç almanızı sağlayacaktır.

Faydaları ve zararları

Diğer gıda sistemleri gibi vejetaryenliğin de artıları ve eksileri vardır. Bu konu son yıllarda dünya topluluğu tarafından aktif olarak tartışılmaktadır. Bazıları faydalarını kanıtlıyor, bazıları ise olumsuz etkilerine işaret ediyor. Tartışmanın tarafları henüz bir fikir birliğine varmamıştır, dolayısıyla kişi bu anlaşmazlıkta hangi tarafı tutacağına kendisi karar vermekte özgürdür.

Vejetaryenliğin vücuda faydaları açıktır; araştırmalar şunu göstermiştir:

• Bitki bazlı beslenmeyi destekleyen kişilerin mide-bağırsak hastalıklarına yakalanma olasılığı daha düşüktür, safra kesesi sorunlarına yakalanmazlar ve sağlıklı bir mide ve pankreasa sahiptirler;
• Bitki bazlı gıdalar yemek, kan damarları ve böbrekler üzerindeki yükü azaltan tuz alımını en aza indirmeyi içerir. Bitkiler vücudun su dengesini düzenleyen, normal kan basıncını koruyan potasyum ve magnezyum açısından zengindir;
• Hayvansal gıdaların diyetten çıkarılması bağırsakların zararlı maddelerden temizlenmesine neden olur. Ve bildiğiniz gibi temiz bir bağırsak sağlığın anahtarıdır!

Sistemin muhalifleri ise vejetaryenliğe karşı yadsınamaz argümanlar sunuyor:

• Temel beslenme sorununun vücutta sinir bozukluklarına ve kan hastalıklarına yol açan B12 vitamini eksikliği olduğu kanıtlanmıştır;
• Mikro elementlerin eksikliği yaşamı olumsuz etkiler, bitkisel besinlerden çinko, kalsiyum ve demir elde edilemez;
• Diyette riboflavin açısından zengin gıdaların bulunmaması halsizliğe, baş dönmesine ve halsizliğe yol açar.

Vejetaryenliğin karşıtları, insan sindirim organlarının büyük miktarda bitki kökenli gıdayı absorbe edecek şekilde uyarlanmadığını savunuyor. Ancak hayvan yemi iyi sindirilir. Et ürünleri, mide tarafından hidroklorik asit üretimi nedeniyle sindirilir ve bu da paslandırıcı işlem olasılığını ortadan kaldırır.

Dezavantajları nasıl “atlatabiliriz”

Vücudun yeterli miktarda vitamin ve mikro element alabilmesi için beslenmenin uygun şekilde düzenlenmesi gerekir. Bir insanın mutlaka proteine ​​ihtiyacı vardır. Petrol ve tofu, mercimek ve soğan ve zeytin protein açısından zengindir. Bu ürünler vejetaryen beslenmenin temelini oluşturmalıdır.

Et için güçlü bir istek, demir eksikliğinden kaynaklanır. Bu element açısından zengin gıdalarla doldurulabilir. Sorun, bitkisel gıdalardan elde edilen demirin insan vücudu tarafından daha az emilmesidir. C vitamini, demirin emilimine yardımcı olarak kurtarmaya gelir. Potasyum ve iyotlu tuz eksikliğini önlemek için diyetinize deniz yosunu ve domates ekleyin.

Vejetaryenlik lehine ve aleyhine görüşler değerlendirilirken psikolojik yönler göz ardı edilemez. Yeni başlayan bir vejetaryenin sorunu sık sık yaşanan arızalardır.Çok fazla endişelenmenize gerek yok, et yedikten sonra durumunuzu analiz etmelisiniz. İyi tasarlanmış bir menü, ayartılmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Ana türler

Sistemin klasik destekçileri et yemekten tamamen uzak durulmasını öneriyor. Çeşitli öğretim türleri ayırt edilebilir.

Vegan vejetaryenler

Veganlık, süt ürünleri, deniz ürünleri, yumurta ve bal dahil olmak üzere hayvansal kökenli gıdaların katı bir şekilde reddedildiği klasik bir vejetaryenlik türüdür. Kürk ve deri ürünlerinin giyilmesi, hayvansal kökenli maddeler içeren ilaç ve müstahzarların kullanımı yasaktır.

Lakto-vejetaryenliği destekleyenler, şiddet yoluyla elde edilmemeleri koşuluyla hayvansal ürünlerin tüketimine izin veriyor.

Lakto-ovo vejetaryenlik

Bu çeşitlilik, bu sistemi kullanarak kilo vermek isteyen yeni başlayan vejetaryenler arasında popülerdir. Yumurta, süt ve türevleri ile bal yemeye izin verilir.

Ovo-vejetaryenlik

Diyette bitki kökenli ürünlerin yanı sıra bal ve yumurtaya da izin verilir. Ancak et ve balık gibi süt ürünleri de tamamen yasaktır.

Diğer çeşitler

Vejetaryenliğe eşdeğer olan aşağıdaki gıda sistemleri mevcuttur:

• Pollotarianizm - hayvan eti yasaktır, ancak kümes hayvanları ve balığa izin verilir;
• Flexitarianism - diyet esas olarak bitkisel gıdalardan oluşur, ancak bazen balık ve hatta et yiyebilirsiniz.

Klasik vejetaryenliğin destekçileri, bu çeşitlerin mevcutlarına atfedilmesine katılmıyorlar.

Menüde yer alan ana ürünler

Et ve hayvansal ürünlerin insan beslenmesinden mekanik olarak dışlanması, vejetaryenliğe geçiş anlamına gelmez. Vücudun tüm besinleri bitki besinlerinden alması için doğru bir diyet oluşturmak gerekir. Dengeli ve çeşitli bir beslenme faydalı olacaktır.

Menüde yer alması gereken ürünler şu şekilde:

1. Protein kaynakları: yumurta, süt. Klasik vejetaryenler için bu ürünler kabul edilemez. Soya yerine kullanabilirsiniz ancak saf soya ve türevlerindeki protein miktarının değiştiğini unutmamak önemlidir. Sağlığa onarılamaz zararlar veren GDO içeren soya bulabilirsiniz. Omega-3 yağ asitlerini vücuda almak için diyetin keten tohumu, ceviz ve yağlar (keten tohumu, kolza tohumu, soya fasulyesi, kenevir) içermesi gerekir.
2. Güneş insanlara D vitamini sağlar. Maddenin vücutta eksikliği varsa takviye şeklinde alınması tavsiye edilir.
3. Vejetaryenler B12 vitaminini deniz yosunu, yumurta, peynir, tahıl ve soya sütünden alırlar. Diyet narenciye ve bitter çikolatayı içermelidir.

Sebze çorbaları ve salataların hazırlanması tavsiye edilir. Aktif bir yaşam tarzı sürdüren ve spor yapan kişilerin izole soya proteini tüketmesi tavsiye edilir, vücuda kalsiyum, demir ve vitamin sağlar.

Nasıl vejetaryen olunur?

Çoğu insan sağlıklarını iyileştirmek için vejetaryenliğe yöneliyor. Bu gıda sistemini desteklemeye başlamadan önce vejetaryenliğin temel ilkelerini öğrenmeli ve benzer düşüncelere sahip insanlarla iletişim kurmalısınız. Bu konuyla ilgili kitaplar okuyabilir ve tarif isteyebilirsiniz.

Et yemeyi aniden bırakmanız önerilmez. Öncelikle kırmızı et yemeyi bırakmalı, kümes hayvanları ve balıkları beslenmenizde bırakmalısınız. Bu dönemde temizlik zaten başlayacak. Zamanla etten tamamen vazgeçebilirsiniz. Kurumun bu karara uyması önemlidir. Gastrointestinal sistem yeni kurallara uyum sağlar, bitkisel besinlere uyum sağlar.

Aşamalılık, vejetaryenliğin yeni bir yaşamın parçası haline gelmesine yol açacaktır. Et yemeyi aniden bırakan kişiler sıklıkla çöküntüler yaşarlar. İdeolojik nedenlerle karar veren kişilerde vejetaryenliğe daha acısız bir geçiş yaşanıyor.

Kolay bir geçiş, doğru beslenmenin temel ilkelerinin korunmasını sağlayacaktır. En önemli şey bir kişinin buna neden ihtiyaç duyduğuna karar vermektir. Yalnızca güçlü ve etkili motivasyon, iyi bir sonuç almanızı sağlayacaktır. Aynı zamanda neye ihtiyacı olduğunu anlamak için doğal bilgelikle donatılmış kendi vücudunuzu da dinlemeyi unutmayın.