Domov » Pred zimou » Kde začať s vegetariánskou výživou. Ako prejsť na vegetariánstvo: užitočné tipy. Ekonomické dôvody a napodobňovanie

Kde začať s vegetariánskou výživou. Ako prejsť na vegetariánstvo: užitočné tipy. Ekonomické dôvody a napodobňovanie

Záujem o otázku, ako sa stať vegetariánom, môže vzniknúť z rôznych dôvodov. Pre niekoho je týmto dôvodom súcit so zvieratami, pre iného starosť o zdravie. Ale v každom prípade je prechod na vegetariánstvo veľmi dôležitým krokom a treba si to dobre premyslieť.

V tomto článku vám povieme, ako sa stať vegetariánom bez poškodenia zdravia a venovať pozornosť nielen zmenám v stravovaní, ale aj psychologickým aspektom.

Prečo sa stať vegetariánom?

Kde teda začať a ako sa stať vegetariánom vážne a na dlhú dobu? Najlepším spôsobom je rozhodnúť sa, prečo to potrebujete.

Túžbu stať sa skutočným vegetariánom môže sprevádzať mnoho faktorov: úcta k zvieratám, záujem o životné prostredie

Hlavné dôvody, prečo sa ľudia stávajú vegetariánmi, sú:

Fyziologické. Pomerne často sa ľudia odvracajú od mäsa a iných živočíšnych produktov kvôli zlej tolerancii alebo potravinovým alergiám. Ľudia sú teda chtiac-nechtiac nútení prísť na to, ako sa postupne stať vegetariánmi.
Etický. Prioritou je tu empatia k zvieratám, ktoré sú zabíjané alebo využívané pri výrobe potravín.
Ekologické. Produkcia mäsa spôsobuje oveľa viac škody na životnom prostredí ako rastlinná výroba.
Starostlivosť o svoje zdravie. Podľa mnohých odborníkov zrieknutie sa živočíšnej potravy pomáha vrátiť telo do normálu (zníženie rizika exacerbácie chronických ochorení, chudnutia atď.).

Prečítajte si tiež:

Vegán a vegetarián – aký je medzi nimi rozdiel?

Väčšina ľudí sa stáva vegetariánmi z rôznych dôvodov. Ale v každom prípade je nepravdepodobné, že by jednoduché vzdanie sa mäsa bolo účinné: môže to len podkopať vaše zdravie. Preto treba konať premyslene, postupne a po dôkladnej teoretickej príprave.

Mnoho ľudí verí, že vegetariáni nemajú prakticky čo jesť, no nie je to vôbec pravda.

Teoretická časť

Získanie podpory

Každý, kto sa plánuje vzdať živočíšnych produktov, môže odporučiť knihu „Ako byť vegánom“ od uznávanej odborníčky v tejto oblasti, Elizabeth Kastoria. Kniha vysvetľuje, ako sa stať vegetariánom a ako žiť vegetariánsky spôsob života bez nepohodlia obmedzení.

Ďalšou veľmi užitočnou knihou je „Ako sa stať, byť a zostať vegetariánom“ od Juliet Gellatlyovej. Okrem týchto dvoch zdrojov si môžete prečítať aj inú literatúru, no v každom prípade sa oplatí oboznámiť sa so základmi skôr, ako podniknete nejaké aktívne kroky.

Jedným z najdôležitejších aspektov, ktorého sa dotýkajú všetci autori píšuci pre začínajúcich vegetariánov, je morálna podpora. V prvých fázach vás takmer zaručene čaká veľmi ťažké obdobie, a preto je také dôležité, aby vám vaši blízki pomohli.

Zamerajte sa viac na výhody vegetariánstva

Ak chcete získať podporu, mali by ste urobiť nasledovné:

Porozprávajte sa o svojom rozhodnutí s rodičmi, manželmi a ďalšími blízkymi. Čím skôr to oznámite, tým jednoduchšia bude komunikácia.
Povedzte nám čo najúprimnejšie a najotvorenejšie o dôvodoch, ktoré vás podnietili vzdať sa živočíšnej potravy. Ak je to vhodné, môžete poskytnúť vedecké dôkazy na podporu svojho prípadu.
Ak je to možné, vyhnite sa diskusii. Aj keď je vaše rozhodnutie odsudzované, pamätajte: nie ste povinní nikoho presviedčať.
Priamo požiadajte o podporu, najmä v počiatočných fázach. S najväčšou pravdepodobnosťou vás vaši blízki neodmietnu – aj keď nezdieľajú vaše presvedčenie!

Prečítajte si tiež:

7 hlavných tajomstiev reštaurácií rýchleho občerstvenia a výrobcov potravín

Najčastejšou chybou v tejto fáze je snaha povzbudiť ostatných, aby sa tiež stali vegetariánmi. K tomuto rozhodnutiu musí človek prísť sám. Takže najlepšími argumentmi v prospech zrieknutia sa mäsa bude váš kvitnúci vzhľad, vynikajúce zdravie a chutné vegetariánske jedlá.

Uveďte odôvodnené argumenty, ktoré umožnia vašim príbuzným a priateľom klásť vám menej kompromitujúcich otázok

Študujeme potreby tela

Pri prechode na vegetariánsku stravu je dôležité nepoškodiť telo. Hlavným problémom tu bude nedostatok bielkovín, vitamínu B12 a niektorých mikroelementov.

Vegetariáni riešia tieto problémy rôznymi spôsobmi, preto by ste si mali preštudovať odporúčania:

Hlavnými zdrojmi bielkovín a aminokyselín sú strukoviny, orechy, niektoré obilniny a morské riasy.
Vitamín B12 sa nachádza v mliečnych výrobkoch a vajciach – ak ich konzumáciu dovolíte, tak by nemali byť žiadne problémy. Ak odmietate aj vajcia s mliekom, potom by ste mali pravidelne používať výživové doplnky.
Nedostatok vitamínov a mikroelementov možno ľahko prekonať diverzifikáciou stravy. Nájdite si vyvážený vegetariánsky jedálniček na týždeň, naštudujte si ho a vyberajte potraviny (zelenina, ovocie, orechy) tak, aby pokryli vaše základné potreby.

Vegetariánstvo je bohaté na sortiment zeleniny, ovocia, orechov a bobúľ

Praktická časť

Postupne znižujte podiel mäsa v strave

Ak si myslíte, že vegetariánske jedlá nevyzerajú práve lákavo, tak špeciálne pre vás sme pripravili výber fotografií vegetariánskych jedál, z ktorých sa budú sliny slineť aj zarytým mäsožrútom!

Typické vegetariánske jedlo

V súčasnosti sa čoraz viac ľudí zaujíma o zdravý životný štýl. Jedným z jej aspektov je vegetariánstvo. Tento koncept je oveľa širší ako jednoduché jedenie rastlinných potravín pri úplnom zdržaní sa zvierat. Ak sa do nej človek začne zapájať, zmení svoj svetonázor, zvyky, postoj k mnohým veciam a javom.

Aby ste sa stali súčasťou tejto jedinečnej kultúry, musíte ju spoznať, vrhnúť sa bezhlavo do tohto sveta s jeho nezvyčajnými princípmi. Otázkou je, kde začať na tejto ceste, aby ste nezakopli.

zdroje inšpirácie

Stojí za to začať tým, že sa aspoň inšpirujete myšlienkami vegetariánstva. Ak nemáte silnú motiváciu, je nepravdepodobné, že uspejete. Existujú knihy a filmy, ktoré sú užitočnými sprievodcami pre začiatočníkov.

knihy

Ak chcete spoznať život tých, ktorí dodržiavajú takýto potravinový systém, môžete si prečítať príslušné knihy. Navyše môžu byť umelecké (s rozvinutým dejom) aj populárno-vedecké (odhaľujú podstatu tohto spôsobu života). Obe budú užitočné - pomôžu vám začať túto náročnú cestu:

Katie Freston "Vegetarian": recepty, tipy, referencie, recenzie.
„Slim“ Katie Freston: hovorí o vegetariánstve ako o spôsobe, ako schudnúť.
Call Me Vegetarian od Colina Patricka-Goudreaua: kniha o receptoch, jedlách, produktoch a výhodách vegetariánstva.
T. Colin Campbell, Caldwell Esselstyn „Forks over Knives“: lekárske fakty o výhodách tohto životného štýlu.
Elizabeth Kastoria „Ako sa stať vegetariánkou?“: Kniha vás naučí čítať etikety, aby ste videli zložky živočíšneho pôvodu vo výrobkoch, a tiež poradí, ako si vybrať správne oblečenie, kozmetiku a posteľnú bielizeň v súvislosti s vaším novým životným štýlom.
Jack Norris, Virginia Massina „Vegetarián pre život“: skvelý sprievodca pre tých, ktorí práve začínajú na tejto ceste.
Jena Hamshaw "Preferovanie surovej stravy": Recepty používané vo vegetariánstve a surovej strave.
Angela Liddon "Oh, ona svieti": 100 vegetariánskych receptov na varenie.
John Joseph's Meat is for Wimps: Punk rocker rozpráva svoj vlastný životný príbeh, ako sa osobne stal vegetariánom a zmenil všetky svoje návyky – skvelý príklad pre začiatočníkov.
A. Romanova „Vegan for Beginners“: príručka pre tých, ktorí práve začínajú prehodnocovať svoj život z pohľadu nového výživového systému. Autor podrobne rozpráva, ako sa stať vegetariánom prakticky od nuly.

Ak chcete začať jesť správne a žiť vegetariánsky, musíte byť informatívny v tejto otázke. Táto malá TOP 10 najlepších kníh o tomto je vynikajúcim riešením tohto problému.

Filmy

Neradi čítate? Nuž, na túto tému existuje množstvo hraných, dokumentárnych a populárno-vedeckých filmov. Pomôžu vám tiež naštartovať prechod na vegetariánstvo, pretože obsahujú vizuálne rady na každý deň a inšpiratívne príklady:

"Pozemšťania" (2003).
„Vidličky namiesto skalpelov“ (2011).
„Slzy skryté za železnou stenou“ (2011) - krátky film.
"Najlepšia reč, akú ste kedy počuli: Gary Yourofsky" (2010).
"Jesť Zem" (2007).
"Posvätné prasa" (2006).
"Zátoka" (2009).
"Potravinový reťazec" (2011).
"Cesta mäsa" (2013).
„Mäso: príbeh o celoruskom podvode“ (2009).
„Evolúcia v podstate“ (2014).
"Dvojitá porcia" (2004).
"Hamburger bez zdobenia" (2007).

Zábavné filmy o výhodách vegetariánstva a o tom, kde začať, ak sa rozhodnete pripojiť k tomuto životnému štýlu.

hviezdy

Slávni vegetariáni

A, samozrejme, nikto nás, obyčajných ľudí, nemotivuje tak ako známe osobnosti. Medzi hviezdami je veľa takých, ktorí sú vegetariáni a podporujú tento životný štýl. Pozrite sa na ne, aby boli také krásne, štíhle a zdravé, ako sú.

Jared Leto, Richard Gere, Brad Pitt, Alec Baldwin, Leonardo DiCaprio, Jim Carrey sú hollywoodski herci.
Němcová Petra je česká modelka.
Ginnifer Goodwin, Olivia Wilde, Drew Barrymore, Uma Thurman, Jessica Simpson, Pamela Anderson, Natalie Portman, Demi Moore - herečky.
Mike Tyson je boxer.
Ozzy Osbourne - spevák.
Ivan Poddubny je športovec.
Leo Tolstoy - spisovateľ.
Anastasia Volochkova - balerína.
Valeria Gai Germanika je filmová režisérka.
Paul McCartney je rocková hviezda.
Henry Ford je vynálezca.
Thomas Edison - vynálezca.
Leonardo da Vinci - taliansky maliar.
Bruce Lee je majstrom bojových umení.
Albert Einstein - fyzik.
Olga Shelest je televízna moderátorka.
Nadezhda Babkina, Laima Vaikule - speváci.
Michail Zadornov - satirik.

Sú medzi nimi aj nejaké vaše obľúbené? Príklady hviezd, ktoré dodržiavajú tento potravinový systém, sú veľmi inšpiratívne, aby sa k nim pridali.

Pochopte: prečo?

Ak sa práve začínate stať vegetariánom, mali by ste jasne pochopiť dôvody tohto zodpovedného činu. Len ľudia nemenia svoj životný štýl tak radikálne. Niektoré určité faktory by mali motivovať a inšpirovať ísť ďalej, nezastavovať sa tam a prekonať všetky ťažkosti na ceste. Pomôžeme vám uvedomiť si, čo presne vás v tomto prípade motivuje. Stačí si vybrať, čo sa vás týka.

Možné dôvody prechodu na vegetariánstvo:

Medicínsky: Na zníženie rizika niektorých život ohrozujúcich chorôb.
Morálka: zbaviť sa zodpovednosti za bezohľadné masové zabíjanie zvierat.
Náboženský: Ak ste prijali vieru, ktorá zakazuje jesť mäso.
Environmentálne: minimalizovať škody, ktoré produkcia mäsa spôsobuje životnému prostrediu.
Ekonomické: ušetríte na produktoch.

Všimnite si, že tu nie je dôvod na chudnutie. Ak potrebujete schudnúť (a to len a len), stačí si jednoducho vybrať ten, ktorý je časovo obmedzený a nejde o zásadnú zmenu životného štýlu. Začnite teda správnou identifikáciou dôvodu, prečo sa chcete stať nasledovníkom tohto systému.

Rozhodnite sa pre možnosť

Existuje niekoľko možností pre vegetariánstvo. Určuje ich množstvo produktov, ktoré buď konzumujú, alebo nie. Toto je veľmi dôležitá otázka, preto je vhodné vyriešiť ju tiež, práve keď sa touto cestou začnete uberať.

Pohodlná tabuľka vám umožní zistiť, ktorým smerom ste bližšie. Tu môžete vidieť, že za všetko môžu vajcia a mliečne výrobky. Dá sa žiť nielen bez mäsa, ale aj bez nich – stanete sa skutočným vegánom.

Okrem týchto hlavných smerov existuje niekoľko ďalších odvetví vegetariánstva, o ktorých je tiež lepšie sa dozvedieť vopred, aby ste sa necítili ako amatéri:

Raw foodists sú tí, ktorí uprednostňujú surovú rastlinnú stravu, ktorá nepodlieha žiadnemu spracovaniu (a to platí nielen pre oheň, ale aj pre solenie, kvasenie, nakladanie atď.).
Frutariáni sú tí, ktorí jedia čerstvé rastlinné ovocie: ovocie, bobule, orechy, semená.

Začnite teda svoju vegetariánsku cestu určením, do ktorého tábora patríte.

Užitočné tipy vám pomôžu začať na správnej ceste k vášmu novému životnému štýlu. Pamätajte, že výživa je hlavným, ale nie jediným aspektom tohto svetonázoru. Preto budete musieť venovať veľkú pozornosť iným bodom:

Absolvujte lekárske vyšetrenie, aby ste zistili, či máte nejaké kontraindikácie pre vegetariánsku stravu. Poraďte sa so svojimi ošetrujúcimi lekármi.
Čítajte knihy a sledujte filmy o vegetariánstve každý deň.
Nájdite si podobne zmýšľajúcich ľudí – skúsených (pomôžu vám) aj začiatočníkov (podporíte sa navzájom).
Porozprávajte sa so svojou rodinou a priateľmi: ako splnia vašu túžbu zmeniť svoj život? Pripravte sa na to, že nie každý bude zdieľať vaše presvedčenie. Niekto sa bude smiať (a nie vždy láskavo), niekto bude krútiť prstom na spánku a niekto s vami úplne odmietne komunikovať.
Ak ešte stále nemáte hobby, začnite si ho hľadať. Jednak si tak vyplníte voľný čas, v ktorom by ste predtým sedeli a zhltli niečo chutné a zakázané oboma líčkami. Odvrátite tak pozornosť od hladu, ktorý vás bude sprevádzať v prvých týždňoch odriekania mäsa. Po druhé, dá vám dobrú náladu, ktorá môže byť v počiatočnom štádiu pokazená kvôli takým významným zmenám v živote.
Hľadajte malé radosti, robte to, čo chcete a čo vás najviac baví – to vám pomôže prekonať hranicu 21 dní.
Áno, presne o 21 dní sa začnete pripájať k vegetariánstvu, pretože v tomto období (vedecky dokázané) si človek vypestuje trvalý návyk. Neskôr to bude jednoduchšie.

Hlavnou radou je nechytať všetko naraz, všetko robiť postupne. Nemôžete sa zobudiť v pondelok ráno a okamžite začať žiť úplne novým spôsobom a zabudnúť na všetky svoje staré zvyky. Existuje teda riziko poruchy, pretože zákruta bude fyzicky aj morálne príliš ostrá. Po vypracovaní jedného pravidla prejdite na ďalšie. Len tak v tomto snažení uspejete.

Výživa

Napokon, jedným z najdôležitejších aspektov vegetariánstva je výživa. Ak sa práve začínate učiť základy, najprv by ste si mali zostaviť jedálniček s tými, ktorí o tom veľa vedia. Ak to nie je možné, budete sa učiť na vlastných chybách. Ale opäť tu treba všetko robiť krok za krokom.

Krok 1. Dodržiavajte základné zásady vegetariánskej stravy

Prechod by mal byť postupný. Náhle odmietnutie známych potravín najčastejšie vedie k poruche.
Množstvo mäsitých jedál v strave by sa malo pomaly znižovať: od dnes sme sa vzdali hamburgerov, od zajtra od rezňov atď. Každý z nich by sa mal nahradiť ovocím alebo zeleninou.
Varte iba recepty, ktoré máte radi. Nenúťte sa jesť niečo, z čoho vám je zle.
Strava by mala byť veľmi pestrá.
Keďže rastlinné potraviny nezasýtia na dlhú dobu, jedlá budú zlomkové: majte čas na občerstvenie 5-6 krát denne.
Strukoviny a orechy ako zdroje bielkovín by ste mali zaraďovať do jedálnička denne.
Základom stravy je ovocie, zelenina, sójové bôby, pečivo z celozrnnej múky, huby, obilniny, kel, neleštená ryža.
Nedostatok chuťových vnemov možno kompenzovať aromatickými bylinkami, bylinkami a korením.

Začnite prechádzať na vegetariánstvo v lete, keď sú trhy a obchody plné čerstvého ovocia a zeleniny, ktorých ceny sa sezónnosťou dokonca znižujú.

Kvantitatívna zložka stravy:

25% - listová zelenina na šaláty;
25% - koreňová a zelená zelenina, ktorá sa môže variť na otvorenom ohni;
25% - ovocie (leto) a sušené ovocie (zima);
10% - rastlinné bielkoviny: orechy, strukoviny, mliečne výrobky, vajcia;
10% - sacharidy: cukor, chlieb, obilniny;
5% - tuky: rastlinné oleje, margarín.

Krok 2. Vytvorte vzorové menu

Menu na týždeň:

Krok č. 3. Prvýkrát vyberte recepty

Začnite tým, že nájdete tie najchutnejšie a najjednoduchšie recepty, ktoré môžete použiť na prípravu jedál, ktoré zapadajú do vegetariánskeho systému. Niektoré z nich vám dávame do pozornosti.

Raňajky: ovsené vločky v pomarančovej šťave.

Ovsené vločky na pare. Roztlačte stredne veľký zrelý banán. Kašu položíme priamo na ňu a zalejeme čerstvou pomarančovou šťavou.

Obed: jablkový a mrkvový dezert

2 stredne veľké jablká ošúpeme a zbavíme jadrovníkov. Porazte v mixéri (alebo prejdite cez jemné strúhadlo). 1 ošúpeme, tiež nakrájame rovnakým spôsobom. Zmiešajte ich. Pridajte jedno zo sladidiel: môže to byť javorový sirup, agávový nektár alebo med.

Obed: Afganská polievka

200 g šošovice namočíme na 10 minút do vody. 2 stredne veľké zemiaky, 2 papriky nakrájame nadrobno. Nakrájajte 1 pór. Šošovicu uvaríme do polovice, pridáme zeleninu, 30 ml olivového oleja. Pred podávaním ozdobíme nasekanými bylinkami alebo petržlenovou vňaťou.

Popoludňajšie občerstvenie: tvarohové koláče s banánom

Rozdrvte 100 gramov lisovaného tvarohu s 30 ml tukovej kyslej smotany do hladka. Ak je tvaroh zrnitý, je lepšie použiť mixér. Stredne veľký banán roztlačte vidličkou alebo nahrubo nastrúhajte. Obe hmoty zmiešame, pridáme 50 gramov celozrnnej múky, všetko poriadne prešľaháme. Formujte tvarohové koláče, posypte ich krupicou, vyprážajte alebo pečte. Podávame vychladené s kyslou smotanou.

Večera: dusená brokolica so zeleninou

Rozdeľte 500 gramov kapusty na kvetenstvo a varte na miernom ohni 10 minút. Cibuľu nakrájame na kolieska, opražíme na olivovom oleji do žlta. Do panvice pridajte 2 nakrájané paradajky a pretlačený strúčik cesnaku. Po 10 minútach k zelenine pridáme uvarenú brokolicu. Zatvorte veko. Dusíme 20 minút. Pred podávaním ozdobíme nasekaným kôprom alebo petržlenovou vňaťou.

Možno si teraz myslíte, že informácií je priveľa, no v skutočnosti ide len o vrchol ľadovca nazývaného vegetariánstvo. Svoju cestu ešte len začínate – a ešte sa musíte ponoriť do tohto obrovského, jedinečného sveta. Budete čeliť mnohým ťažkostiam a kritike od ostatných. Hlavná vec je pochopiť, že to skutočne potrebujete.

Ak pôjdete striktne za svojím cieľom, dosiahnete všetko. Ak vás poháňa obyčajná zvedavosť alebo túžba byť ako všetci ostatní (toto je teraz v móde), alebo šialená túžba schudnúť, je nepravdepodobné, že tu zostanete dlho. V každom prípade vám prajeme veľa úspechov!

Štatistiky ukazujú, že každým rokom čoraz viac ľudí v rôznych krajinách postupne prechádza na vegetariánsku stravu a snaží sa ju začať neustále praktizovať. Mnoho ľudí sa rozhodne praktizovať túto diétu kvôli jej výhodám pre telo, ako aj etickým úvahám. Odborníci na výživu z rôznych krajín podporujú takéto snahy a tvrdia to môže výrazne zlepšiť kvalitu života človeka. Ale len pod podmienkou, že pochopí, ako sa správne stať vegetariánom bez poškodenia zdravia.

Aby ste sa stali vegetariánmi alebo vegetariánmi, musíte sa v prvom rade lepšie zoznámiť s vlastnosťami tohto potravinového systému a získať overené a odôvodnené informácie o všetkých výhodách a nevýhodách tohto spôsobu výživy. Tento článok bude hovoriť o tom, čo to je vegetariánstvo , kde začať a ako správne, postupne prejsť na tento systém výživy.

Odrody

Vegetariánmi sa zvyčajne nazývajú tí, ktorí nejedia mäso a ryby. Existuje však niekoľko druhov tohto energetického systému.

Ovo-vegetariáni konzumujú vajcia.
Lakto-vegetariáni zaraďujú do svojho jedálnička mliečne výrobky.
Lakto-ovo vegetariáni konzumujú mlieko aj vajcia.
Pesco-vegetariáni jedia ryby a morské plody.
Pollo-vegetariáni konzumujú kuracie mäso, ale vylučujú červené mäso.
Vegáni jedia iba rastlinnú stravu.
Raw foodists môžu do svojho jedálnička zaradiť len rastlinné potraviny, ktoré nie sú tepelne spracované.

Výhody a nevýhody vegetariánstva

Pri diskusii o vlastnostiach vegetariánskej stravy by ste mali venovať pozornosť jej zjavným výhodám a nevýhodám, ktoré má.

klady

Medzi vegetariánmi je veľmi málo ľudí, ktorí trpia chorobami srdca a ciev a hypertenziou. Diatéza kyseliny močovej u vegetariánov je extrémne vzácna, zriedkavo sa u nich tvoria kamene v obličkách, ako aj v žlčníku. Napokon, medzi vegetariánmi je veľa dlhovekých.

Ovocie a zelenina, ktoré dominujú v strave vegetariánov, obsahujú množstvo vitamínov a minerálov. Ich vysoký obsah v organizme má pozitívny vplyv na. Tiež rastlinná strava obsahuje veľa fytoncídy , ktoré potláčajú procesy hniloby v črevách a celkovo priaznivo pôsobia na tráviaci systém. Rastlinná strava pomáha odstraňovať prebytočnú potravu z tela, jej konzumácia zabraňuje rozvoju onkologických procesov.

Ďalším pozitívnym faktorom, ktorý je relevantný pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, ako sa stať vegetariánom, je prítomnosť vlákniny a rastlinných bielkovín v takýchto potravinách. Vláknina, ktorá je bohatá na rastlinné potraviny, je veľmi dôležitá pre udržanie optimálnej rovnováhy črevnej mikroflóry.

Vegetariánom nechýba vitamín A, ktorý je dôležitý pre normálnu imunitu a aktívnu syntézu v organizme. Táto látka pomáha udržiavať mladistvú pokožku a telo ako celok.

Cenné nenasýtené mastné kyseliny Orechy, ktoré sú dôležitou zložkou tejto stravy, pomáhajú znižovať cholesterol a zlepšujú zdravie srdca.

Vegetariáni si spravidla viac uvedomujú nielen výživu, ale aj svoj životný štýl vo všeobecnosti. Ich strava obsahuje menej potravín so škodlivými prísadami, nadbytkom cholesterolu a zriedka fajčia alebo pijú alkohol.

Mínusy

Po prvé, vzdanie sa mäsitých jedál môže mať negatívny vplyv na telo v dôsledku vývoja anémia z nedostatku železa . Železo sa totiž najlepšie vstrebáva zo živočíšnych produktov. Samozrejme, tento mikroelement môžete získať aj z rastlinnej stravy – orechy, strukoviny, pohánka, huby, šťavy, sója. Ale napriek tomu je nedostatok železa často diagnostikovaný u vegetariánov. Nedostatok železa je obzvlášť zlý pre ženy s nedostatkom železa, tehotné ženy a ženy, ktoré plánujú porodiť dieťa.

Ďalšou dôležitou nevýhodou je nedostatok bielkovín v tele. Rastlinné bielkoviny telo absorbuje oveľa horšie. Nakoniec ide dole imunita , reprodukčný systém funguje horšie, sú zaznamenané endokrinné poruchy a poruchy krvného obehu.

Pri úplnom vylúčení rýb zo stravy človek neprijíma dostatok bielkovín, ktoré telo dobre vstrebe, ako aj dôležité polynenasýtené mastné kyseliny potrebné pre normálnu činnosť ciev a srdca, pre prevenciu hypertenzie, atď.

Ľuďom, ktorí konzumujú výlučne rastlinnú stravu, spravidla chýbajú ďalšie pre telo dôležité prvky – množstvo vitamínov, meď, selén, zinok, vápnik.

Napriek tomu, že vegetariánska strava podporuje štíhlosť, neznamená to, že po prechode na takýto stravovací systém nemôžete získať kilá navyše. Konzumáciou vysokokalorických potravín – medu, sladkostí, orieškov – môže človek veľmi rýchlo pribrať.

Ďalšou nevýhodou vegetariánstva, s ktorou by ľudia plánujúci prechod na takýto systém mali počítať, je, že správne vegetariánske diétne menu si vyžaduje pomerne značné finančné investície. Na zabezpečenie pestrej stravy, najmä v chladnom období, budete musieť minúť značné množstvo peňazí. Okrem toho je ťažšie získať dostatok rastlinnej potravy, takže takéto produkty musíte kupovať vo väčšom množstve.

Úplne prirodzenou otázkou pre tých, ktorí prešli na vegetariánstvo, je, odkiaľ vziať bielkoviny, bez ktorých sa telo nezaobíde. V skutočnosti je náhrada živočíšnych bielkovín celkom možná. Koniec koncov, vo vegetariánskom jedálnom lístku sú početné zdroje bielkovín, z ktorých telo dostane potrebné množstvo. bielkoviny .

Proteín je dôležitý z mnohých dôvodov. V prvom rade je zdrojom esenciálnych kyselín, ktoré sú dôležité pre fungovanie organizmu. Okrem toho proteín pomáha obnoviť svaly a umožňuje, aby sa človek rýchlejšie cítil sýty. Vegetariáni by mali venovať pozornosť nasledujúcim potravinám, ktoré obsahujú veľa bielkovín:

Sójové výrobky, najmä sójové mlieko - jeden pohár tohto výrobku obsahuje približne 8 g bielkovín. Odporúča sa tiež konzumovať tofu, čo je v podstate všestranné jedlo.
Quinoa je zdrojom kompletných bielkovín so všetkým, čo telo potrebuje. Táto obilnina je výživná a veľmi zdravá.
Hrach, biele fazule, fazuľa - pomáhajú znižovať cholesterol a nasýtia telo rastlinnými bielkovinami.
Šošovica je zdrojom kyseliny listovej.
Orechy a orechové maslá sú zdrojom bielkovín a zdravých mononenasýtených tukov.
Čierne fazule majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny.
Brokolica má nízky obsah kalórií a relatívne vysoký obsah vlákniny a bielkovín.

Všetky tieto potraviny by sa mali kombinovať s inými vegetariánskymi potravinami.

Vitamíny pre vegetariánov

Hoci vegetariáni jedia veľké množstvo rastlinnej stravy, jedným z dôležitých diétnych deficitov je nedostatok niektorých vitamínov. Predsa len, súbor vitamínov obsiahnutých v živočíšnych a rastlinných potravinách je naozaj odlišný. Keď však hovoríme o tom, aké vitamíny chýbajú vegetariánom, treba poznamenať, že tento problém je naliehavejší pre vegánov, pretože ľudia, ktorí konzumujú vajcia a mlieko, výrazne znižujú pravdepodobnosť vitamínu D.

Správne zvolený komplex vitamínov a minerálov pomôže vegánom vyhnúť sa tomuto problému. Nebolo by zlé pravidelne užívať takéto komplexy pre tých, ktorí sa vzdali iba konzumácie mäsa a rýb. Odporúča sa ich užívať v obdobiach, kedy sa zvyšuje pravdepodobnosť nedostatku vitamínov u každého, teda na jar a neskoro na jeseň. Vitamínové komplexy budú tiež potrebné pre tých, ktorí utrpeli chorobu a obnovujú telo. V takýchto prípadoch je však veľmi dôležité poradiť sa s lekárom, aby vám pomohol vybrať optimálny liek. V niektorých prípadoch je skutočne potrebné klásť dôraz na obnovenie nedostatku určitých vitamínov a minerálov.

Vegetariáni a vegáni potrebujú najčastejšie doplniť zásoby týchto látok:

– jeho zdrojom sú najmä živočíšne produkty. Z nich môžu mať vegetariáni prístup k mlieku, tvarohu, syru, vaječnému žĺtku, zelenej zelenine a niektorým bobuľovým plodom. Nedostatok tohto vitamínu vedie k zhoršeniu zraku, zhoršeniu stavu pokožky, spomaleniu rastu kostí a zvýšenému riziku zápalových procesov.
– na tento vitamín je bohatý rybí olej, ako aj jogurt, kyslá smotana, žĺtky, pomarančový džús a huby. Jeho nedostatok vedie u detí k pomalému rastu, hypertenzii, svalovým kŕčom, slabosti a bolestiam kĺbov.
– tento „živočíšny vitamín“ sa nachádza najmä v mäse a rybách, ale nachádza sa aj v jogurte, kyslej smotane, žĺtku a syre.

To znamená, že ak sa vitamíny A a D nachádzajú aj v niektorých rastlinných potravinách, vegetariáni budú musieť nedostatok kompenzovať. Jeho nedostatok totiž môže viesť k slabosti, únave, zhoršeniu kognitívnych schopností a narušeniu vodno-alkalickej rovnováhy. Objavujú sa aj problémy s nervovým systémom a u žien aj s menštruačným cyklom.

Preto sa vegetariánom odporúča konzumovať potraviny bohaté na tento vitamín aspoň dvakrát denne. Vegáni by mali brať vitamín B12 , zahrnuté v požadovaných množstvách v komplexných multivitamínových produktoch. V tomto prípade je potrebné pravidelne vykonávať laboratórne testy na stanovenie obsahu tohto vitamínu v tele.

Okrem toho telo vegánov často vyžaduje dodatočný vápnik, železo a ďalšie mikroelementy. Zdroje vápnik pre vegetariánov sú to predovšetkým mliečne výrobky, ale aj tofu, sójové mlieko, strukoviny, čerstvé šťavy. Je tiež dôležité vziať do úvahy, že ak je nedostatok vitamín D Horšie sa vstrebáva vápnik. Vápnik je dôležitý pre reguláciu rastu buniek, transport kyslíka a je súčasťou množstva enzýmov a bielkovín. Vegetariánom sa preto odporúča skonzumovať dve porcie mliečnych výrobkov denne a vegánom sa odporúča zaradiť do jedálneho lístka rastlinnú stravu s obsahom vápnika.

Železo dôležité pre transport kyslíka. Jeho nedostatok vedie k zhoršeniu imunity a únave. Zdrojom železa pre vegetariánov sú mäkkýše, tuniak, ustrice. Vegánom sa odporúča konzumovať viac fazule, šošovice, ovsených vločiek, tofu a celozrnných výrobkov, ale rastlinná strava obsahuje oveľa menej železa ako živočíšna. Pre zvýšenie jeho vstrebávania sa odporúča zaradiť do jedálneho lístka viac potravín s vitamínom C, orechy a strukoviny. V každom prípade je však potrebné pravidelne monitorovať hladinu železa v laboratóriu.

Veľmi dôležité sú aj esenciálne aminokyseliny. V tele sa nevytvárajú, preto musia pochádzať z potravy. Ich hlavným zdrojom sú živočíšne bielkoviny. Z rastlinných produktov sa nachádzajú v sóji, pohánke, strukovinách a obilninách. Moderní odborníci na výživu veria, že kompletná rastlinná strava môže poskytnúť telu esenciálne aminokyseliny.

Takže po oboznámení sa s teóriou môžete postupne prejsť k praxi. Predtým, ako prejdete na vegetariánsku stravu, mali by ste sa rozhodnúť pre typ vegetariánstva a tiež zvážiť dôležité tipy, ako sa cítiť dobre, keď ho začnete praktizovať.

V prvom rade by ste si mali vypočuť odporúčania odborníkov na výživu, ktorí tvrdia, že s dodatočným príjmom vitamínov a minerálov je vegetariánstvo vynikajúcou prevenciou mnohých nebezpečných chorôb. Ak chcete správne prejsť na takúto stravu, musíte užívať multivitamíny, ktoré obsahujú veľké množstvo B12 a D.

Najlepšou možnosťou je však podľa odborníkov nie príliš prísna vegetariánska strava, pri ktorej človek konzumuje mlieko a vajcia v dostatočnom množstve. Lekári dokonca odporúčajú tento typ vegetariánstva aj starším ľuďom.

Prvým krokom k vegetariánstvu by malo byť štúdium rôznych informácií o vlastnostiach a skúsenostiach s vegetariánstvom. Človek musí jasne pochopiť, čo robí a prečo to robí.

Než začnete prechádzať na iný výživový systém, určite si musíte naštudovať svoje vlastné telo. Na tento účel je potrebné navštíviť lekára a podrobiť sa vyšetreniu, odberu krvných testov na určenie množstva vitamínov a mikroelementov v ňom.

Ak si je človek istý, že je pripravený prejsť na takýto stravovací systém, mal by sa o tom v prvom rade porozprávať so svojimi blízkymi. Nie je potrebné byť kategorický, jednoducho vyhlásiť: „Chcem a chcem. Je dôležité vysvetliť svoje presvedčenie, povedať, prečo je to pre vás dôležité, uviesť rozumné a odôvodnené argumenty. Dobrou „kulisou“ pre takýto rozhovor môže byť pripravené vegetariánske jedlo, ktoré svojim blízkym dokáže, že vegetariánske jedlo je chutné.

Nemôžete konať rýchlo a hneď na druhý deň všetkým povedzte: "Stal som sa vegetariánom." Odborníci na výživu odporúčajú, aby ste nikdy nerobili náhle kroky, ale postupovali vpred postupne a pomaly menili svoje stravovacie návyky.

Konzumáciu mäsa treba postupne zastaviť. Po prvé, musíte zo stravy vylúčiť červené mäso. Po týždni sa vzdajte bravčového mäsa a po ďalšom týždni kuracieho mäsa. Nakoniec sú z jedálneho lístka vylúčené ryby a morské plody. Ak dôjde k poruche, netreba zúfať, pretože najčastejšie ľudia smerujú k tomu, aby sa mäso vzdávali pomaly a postupne. Ale ak sa vám podarí zdržať sa jedenia mäsa aspoň na pár dní, tak si na to človek zvykne a po mäse už netúži.

Najčastejšie prechod na vegetariánstvo trvá niekoľko mesiacov. Potom už všetko prebieha hladko a bez stresu. Niektorým sa však podarí prejsť na novú stravu takmer za jeden deň a cítia sa pri tom dobre.

Keďže telo prechodom na rastlinnú stravu nebude prijímať dostatok kalórií, musíte sa naladiť na to, že teraz budete chcieť jesť častejšie. Preto by prestávky medzi jedlami mali byť kratšie.

Pre ľudí, ktorí majú určité chronické ochorenia, je dôležité vziať to do úvahy pri organizovaní stravovania. Niekedy telo nemusí mať dostatok hrubej, tepelne nespracovanej rastlinnej potravy na strávenie.

Je dôležité naučiť sa správne kombinovať potraviny, aby prechod na nový typ stravovania tráviaci systém bez problémov zvládol. Okrem toho by ste mali jasne pochopiť, aké prospešné látky sú obsiahnuté v rôznych produktoch, aby ste mohli vytvoriť čo najkompetentnejšie a najvyváženejšie menu.

Rovnako dôležité je naučiť sa variť rôzne jedlá. Koniec koncov, v skutočnosti existuje veľké množstvo vegetariánskych receptov a ich použitie môže výrazne diverzifikovať vašu stravu. Oplatí sa tiež „preskúmať“ miesta mimo domova, kde si môžete kúpiť vegetariánske jedlo alebo pochutnať na takýchto jedlách.

Tie potraviny, ktoré sa z vášho jedálnička vytratili, by ste nemali nahrádzať sladkosťami a lahôdkami. Mnoho ľudí pri prechode na vegetariánstvo robí tú chybu, že dramaticky zvyšuje množstvo cukru v jedálnom lístku. Takúto stravu možno len ťažko nazvať zdravou. Odborníci na výživu odporúčajú nahradiť cukor medom a jesť ho s mierou – nie viac ako dve lyžice denne.

Správna výživa pre vegetariánov zahŕňa konzumáciu správne tepelne spracovaných potravín. Vegetariánska strava by nemala obsahovať veľké množstvo vyprážaných jedál. Tento spôsob varenia by za žiadnych okolností nemal byť hlavný. Zásady správnej vegetariánskej výživy by mali byť nasledovné: najzdravšie jedlá sú pečené a varené. Dodržiavaním tohto princípu bude možné zorganizovať najvyváženejšiu a správnu výživu.

Tí, ktorí aktívne športujú, musia konzumovať viac bielkovín rastlinných potravín a celkovo zlepšiť stravu. Odporúča sa aj špeciálna športová výživa – vegetariánske doplnky s obsahom prospešných látok pre športovcov. Môžete si pozrieť video, ktoré vysvetľuje funkcie organizácie takejto stravy.

Po prechode na nový stravovací systém by ste sa nemali snažiť presvedčiť všetkých okolo seba o správnosti tohto konania, a ešte viac ich presvedčiť, aby nasledovali rovnaký príklad. Vegetariáni by mali rešpektovať rôzne uhly pohľadu a nezaujať jednostranný pohľad na stravovanie a životný štýl iných ľudí.

Je dôležité, aby ste si nevyčítali, ak niečo nevyšlo na prvýkrát. Ak sa človek pomýli, neznamená to, že by sa nemal začať opäť snažiť zmeniť spôsob stravovania.

Nakoniec, odborníci na výživu radia naučiť sa užívať si vegetariánsku stravu - to zaručí, že človek ochotne začne praktizovať novú diétu.

Výživa po prechode na vegetariánsku stravu

V modernom svete existuje veľké množstvo vegetariánskych jedál, polotovarov aj plne pripravených, ktoré možno nájsť v supermarketoch. Produkty sa dajú ľahko kúpiť na trhoch a pestovať sami. Aby však tento potravinový systém nepôsobil nudne, stojí za to diverzifikovať jedálny lístok výberom zaujímavých receptov na raňajky, obed a večeru.

Sójové produkty môžu pomôcť nahradiť mäso. V modernom priemysle sa zo sójových bôbov vyrába množstvo produktov, ktoré môžu výrazne diverzifikovať jedálny lístok.
Postupne je potrebné, aby ponuka zahŕňala tie produkty, ktoré sa predtým zdali exotické. Ide predovšetkým o rôzne druhy ovocia: pomelo, papája, karambol atď.
Obilniny v strave by mali byť tiež pestré. Zaujímavé a veľmi chutné jedlá sa dajú pripraviť z prosa, jačmeňa, quinoi, lucerny atď.

Ako si zostaviť optimálny jedálniček?

Na zlepšenie trávenia a zvýšenie absorpcie mikroelementov do tela by ste mali ráno vypiť pohár teplej vody a pridať do nej trochu citrónovej šťavy. Tento nápoj sa môže konzumovať pred každým jedlom.
Na raňajky sa neodporúčajú strukoviny, ktoré výrazne preťažujú organizmus. Ale pohánka a ovsené vločky so sušeným ovocím na raňajky sú celkom vhodné. Do takýchto kaší môžete pridať ľanový olej.
Vegetariánom sa odporúča jesť ovocie na raňajky. V lete by mali byť čerstvé a v zime môžete pravidelne jesť sušené ovocie na raňajky. Stojí za to venovať pozornosť receptom na jedlá s nimi.
Lakto-vegetariáni môžu ráno jesť jogurt, piť mlieko alebo fermentované pečené mlieko. Mlieko sa odporúča piť teplé, môžete doň pridať škoricu.
Do raňajkového menu je lepšie zaradiť aj sladkosti. Môžu to byť medovo-orechové cukríky, sušené ovocie, horká čokoláda.
Na raňajky sa odporúča pravidelne pripravovať smoothies a koktaily z rôznych druhov zeleniny, bobúľ a ovocia.

Smoothie z mrkvy a pomaranča

Budete potrebovať 200 g čerstvej mrkvovej a pomarančovej šťavy, 4 broskyne, 2 polievkové lyžice. l. ľanové semená, 1 polievková lyžica. l. strúhaný koreň zázvoru. Všetky zložky sa musia miešať v mixéri, kým sa hmota nestane homogénnou.

Tekvicové smoothie

Budete potrebovať 200 g tekvicovej buničiny, 100 g jabĺk, 2 polievkové lyžice. l. med, štipka škorice. Predčistite všetky komponenty, premiešajte a rozdrvte v mixéri, až kým nebude hladká. Ak je zmes príliš hustá, môže sa zriediť vodou. Vychlaďte v chladničke.

Smoothie z banánov a jahôd

Budete potrebovať 6 veľkých jahôd, dva banány, 200 ml pomarančového džúsu, 1 polievkovú lyžičku. l. ľanové semená. Výrobky sa musia čistiť a miešať v mixéri, aby sa získala homogénna hmota.

Večera

Ako prvé jedlo sú vhodné polievky z hrachu, fazule, šošovice, ale aj hubová a pyré.

Ako prílohu si môžete pripraviť zemiakové jedlá - zemiakovú kašu, pečené zemiaky, rôzne vodné kaše. Zeleninové jedlá sú neodmysliteľnou súčasťou vegetariánskeho obeda. Zeleninové kotlety môžete variť s krupicou alebo škrobom. V druhom kurze musíte použiť rôzne rastlinné oleje - ľanové semienko, olivový, slnečnicový.

Večera

Na večeru sa odporúča pripraviť jedlá z cíceru, hrachu s prídavkom dusenej cibule a byliniek. Existuje tiež množstvo receptov na kastróly so sušeným ovocím, orechmi, bobuľami a ovocím. Vhodné sú aj koláče s rôznymi náplňami. Večer sa odporúča jesť viac zeleniny, okrem zemiakov.

závery

Vegetariánom teda môže byť každý, kto si je vedomý svojho zdravia a správne pristupuje k takýmto zmenám. Dôležité je dôkladne sa teoreticky pripraviť a konať postupne. Potom bude prechod na vegetariánsku stravu čo najšetrnejší a nekomplikovaný.

Každý človek, ktorý sa vydal na cestu sebapoznania a zdravého životného štýlu, sa stretáva s tým, že v tomto štádiu vývoja mu už nevyhovuje predchádzajúci spôsob stravovania, a potom sa prikloní k myšlienke vegetariánstva. A tu spravidla vyvstáva otázka: kde začať s vegetariánstvom. Každý má svoju vlastnú cestu: niekto náhle prestane konzumovať živočíšnu potravu, iný potrebuje čas a postupné odvykanie kvôli zakorenenému zvyku určitých chutí. Radi by sme vám ponúkli niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu byť sebavedomejší pri prechode na vegetariánsku stravu.

Ujasnite si svoj motív. Pripomeňte si dôvod, prečo ste sa rozhodli prestať jesť mäso a stať sa vegetariánom. To je základ, ktorý vás vždy podporí. A ak vás prefíkaná myseľ začne odvádzať od vášho rozhodnutia, potom si spomeňte, prečo ste začali túto cestu.
Sústreďte sa nie na to, čoho sa vzdáte, ale na to, čo získate. Nelipnite na myšlienke, čoho sa musíte vzdať, ale napíšte si zoznam tých produktov, ktoré vám prídu do života. Stačí sa pozrieť na rozmanitosť zeleniny, ovocia, orechov a obilnín!
"Vegetarián" neznamená vždy "zdravý". Nenechajte sa zmiasť: „všetko, čo je vegetariánske, je a priori zdravé“. Nezabudnite si prečítať zloženie na potravinách zakúpených v obchode.
Nevytvárajte si falošné obmedzenia. Niektorí ľudia, ktorí sa najprv rozhodli pre vegetariánske jedlo, začnú odmietať stretávať sa s priateľmi v kaviarňach. Deje sa tak vďaka viere, že nebude čo objednávať a stretnutie nebude také radostné. V súčasnosti je však takmer každé zariadenie pripravené ponúknuť vegetariánsku možnosť pre akúkoľvek položku z jedálneho lístka, neváhajte sa opýtať.
Vyvážte svoju stravu. Uistite sa, že dostanete všetky potrebné látky. Zaraďte ovocie a zeleninu všetkých farieb, celozrnné výrobky, celozrnné výrobky (hnedá ryža alebo quinoa), zdravé tuky (olivový olej a orechy), bielkoviny (tofu), strukoviny (šošovica). A potraviny ako fazuľa, špenát, cícer, hrozienka a pohánka pomôžu obohatiť vašu stravu o železo.
Snažte sa jesť sezónne potraviny. Prirodzene dozretá zelenina a ovocie prinesú vášmu telu maximálny úžitok a naplnia ho základnými minerálmi a vitamínmi. Sezónne produkty majú navyše prirodzenú chuť, na rozdiel od zeleniny a ovocia, ktoré dozreli pod vplyvom akýchkoľvek umelých stimulantov. Venujte pozornosť sezónnemu kalendáru zeleniny a ovocia, aby ste zistili, ktoré produkty sú typické pre konkrétne časové obdobie.
Nezabudnite na veľkosť porcie. Pri prvom prechode na rastlinnú stravu, ak vaša strava ešte nie je úplne vyvážená, sa vám môže zdať, že nemáte dostatok a tu je potrebné vyhnúť sa prejedaniu. Pamätajte, že toto nie je vaše posledné jedlo! Milujte ľahkosť a vnímajte, aké vďačné je vaše telo a ako neplytvá energiou na proces trávenia ťažkých jedál.
Mať záujem. V našom veku špičkových technológií neexistujú žiadne prekážky alebo bariéry pri hľadaní potrebných informácií. Ak zadáte do vyhľadávača dopyt „vegetariánstvo“, zobrazia sa vám asi 2 milióny odkazov. Čítajte knihy, čítajte výskumy, sledujte dokumentárne filmy – skutoční ľudia a ich príbehy často poskytujú ešte väčší prehľad ako suchá teória.
Požiadať o radu. Často je ťažké pochopiť všetky informácie týkajúce sa vegetariánstva. Pýtajte sa špecialistov a ľudí, ktorí dlhé roky vedú vegetariánsky spôsob života, zaujímajte sa o skúsenosti iných – tam je veľa odpovedí. Okrem toho je oveľa jednoduchšie rozvíjať sa medzi podobne zmýšľajúcimi ľuďmi.
Experimentujte v kuchyni. Prechodom na vegetariánsku stravu človek porozumie tomu, ako sa dajú vytvárať rozmanité jedlá. Kúpte si novú kuchársku knihu, akou je napríklad Vedic Cooking, ktorá vám predstaví nielen množstvo chutných jedál, ale aj starodávnu filozofickú tradíciu.

Aby ste sa ochránili pred rôznymi zvláštnosťami, zvážte bežné chyby, ktoré sa môžu najskôr vyskytnúť pri zmene druhu jedla.

Jesť rafinované sacharidy . Takéto „prázdne“ sacharidy sa nachádzajú v bielej múke a cukre. Niektorí ľudia, ktorí sa vzdali mäsových výrobkov, prechádzajú na vegetariánske pečivo, sušienky a džúsy obsahujúce cukor, ktoré konzumujú len preto, že neobsahujú mäso. Takéto sacharidy však neprinášajú telu žiadny úžitok, ale naopak majú negatívny účinok - zvýšenie hladiny cukru v krvi. Vzdanie sa mäsitého jedla by malo byť ďalším krokom vo vašom vývoji a nemalo by viesť k novým mylným predstavám. Pri výbere produktov buďte opatrní.
Nedostatok zdravých tukov v strave . Chybou je, že ľudia pri prechode na vegetariánsku stravu neberú ohľad na potrebu tela pestrú stravu, ktorá by telu dodala všetky potrebné prvky. Zistite, či vaša strava obsahuje zdravé rastlinné tuky, ktoré možno nájsť v potravinách, ako sú orechy, avokádo, rastlinné oleje a semená. Nenasýtené tuky zlepšujú stav pokožky a vlasov, priaznivo pôsobia na srdce a cievy. Rozpúšťajú a odstraňujú usadeniny cholesterolu, ktoré sa tvoria na stenách ciev.
Zanedbávanie potravín obsahujúcich bielkoviny . Dbajte na to, aby vaša strava obsahovala dostatočné množstvo potravín s obsahom bielkovín, ktoré sú hlavným stavebným materiálom pre naše telo. Na vašom stole by sa malo objaviť tofu, strukoviny, obilniny a orechy.

Ak práve začínate s prechodom na vegetariánsku stravu, vezmite na vedomie niekoľko jednoduchých, ale chutných receptov.

Basmati ryža s mrkvou

Ingrediencie:

1 šálka ryže Basmati
2 poháre vody
¼ šálky uvareného cíceru
1 lyžica rastlinného oleja
1 lyžička strúhaného koreňa zázvoru
¾ šálky strúhanej mrkvy
Soľ, kari, mleté korenie alebo iné korenie podľa chuti

1. Ryžu zalejeme vodou a po varení 20 minút na miernom ohni varíme.

2. Kým sa ryža varí, rozpálime panvicu s lyžicou oleja. Opečte mrkvu. Znížte teplotu a pridajte zázvor a korenie. Necháme dusiť pod pokrievkou, mrkva by mala zmäknúť, pridáme cícer.

3. K celkovej mase pridáme uvarenú ryžu a necháme 5 minút podusiť.

pečené fazule

Ingrediencie:

250 g červenej fazule
1 zemiak
1 polievková lyžica. l. zeleninový olej
250 g čerstvých paradajok (môžete použiť paradajkový pretlak)
2 strúhané mrkvy
200 ml vody/zeleninového vývaru
Soľ a korenie podľa chuti

1. Fazuľu uvaríme.

2.Rozpálime panvicu s lyžicou oleja a orestujeme mrkvu. Pridajte paradajky, duste 5 minút.

3.Do panvice pridáme uvarenú fazuľu, na kocky nakrájané zemiaky, paradajky, zalejeme 200 ml vody/zeleninového vývaru. Podľa chuti okoreníme a osolíme. A necháme dusiť ďalších 5-7 minút.

4. Rúru predhrejeme na 175 stupňov. Zmes dáme do formy a pečieme 25-30 minút.

Dezert z ľanových semienok

Ingrediencie:

0,5 šálky ľanových semienok
1 pohár vody
1 banán
Čerstvé alebo mrazené bobule podľa chuti
1 lyžička. med

1.Ľanové semienka zalejte vodou a nechajte 3 hodiny.

2.V mixéri rozšľaháme namočené semienka, banán, bobule a lyžicu medu. Dezert je pripravený.

Prajeme vám veľa šťastia a úspechov na vašej ceste!

Vegetariánstvo je spôsob života, ktorý dodržiava určité pravidlá. Existuje vegetariánska strava, ktorá sa určitý čas praktizuje, pomáha prečistiť telo a normalizovať hmotnosť.

Dôvody, prečo sa človek uchýli k vegetariánstvu, sú etické alebo náboženské. Vegetariáni sú ľudia, ktorí sa úplne vyhýbajú konzumácii živočíšnych produktov. Podporujú zdravé rastlinné stravovanie.

Doktrína je založená na nasledujúcich princípoch:

V prírode existujú tisíce rastlín, ktoré sú jedlé. Väčšina ľudí získava živiny zo živočíšnych potravín, takže túto rozmanitosť nepotrebujú. Vegetariáni využívajú dary prírody vo svoj maximálny úžitok.
Telo musí dostávať „správne“ tuky, vo veľkom množstve sa nachádzajú v orechoch, olivách a avokáde. Strava vegetariánov je vyvážená a obsahuje všetky potrebné látky. Napriek vysokému obsahu kalórií v potravinách človek nepriberá, v kombinácii so zeleninou vás jedlo rýchlo zasýti.
Na jedlo sa používajú čerstvé potraviny. Zástancovia doktríny minimalizujú tepelné spracovanie potravín a neskladujú hotové jedlá v chladničke. Mnohí dodržiavajú surovú stravu a jedia surové potraviny.
Rastlinná strava je bohatá na vlákninu, čistí organizmus od škodlivých látok, omladzuje, dodáva energiu. Prvé dni vzdania sa živočíšnych potravín v prospech rastlinných prinášajú výsledky, človek sa upokojí a pociťuje nával sily.
Dôležitou zásadou vegetariánstva je používanie čerstvého a zrelého ovocia na jedlo. Nezrelé a zatuchnuté potraviny spôsobujú škody na fyzickej a energetickej úrovni. Zatuchnuté jedlo je pre telo zbytočné a nebezpečné. V dôsledku toho sa inštinkty človeka zostrujú a intuitívne hľadá dobré jedlo.
Vegetariánska strava je bohatá na vitamíny a minerály a je kompletne spracovaná. Rastlinné potraviny nespôsobujú hnilobné procesy v črevách, takže gastrointestinálne ochorenia sú minimalizované.
Pite veľa tekutín. Väčšina prívržencov vegetariánstva odmieta čaj a kávu, uprednostňuje čistú vodu. Jeho používanie je povinné, napriek veľkému množstvu zeleniny a ovocia v strave, ktoré obsahujú vodu.
Ovocie zaujíma osobitné miesto, ich konzumácia sa považuje za samostatné jedlo. Použitie ovocia ako dezertov sa neodporúča. Smoothie sú obľúbené, pretože ráno naštartujú tráviace procesy v tele a naplnia ho energiou na celý deň.
Jedlo by malo byť teplé. Vegetariáni sa snažia nejesť teplé ani studené jedlá. Dokonca aj v zime, keď je zelenina uložená v chladničke, musia pripravené šaláty sedieť, aby dosiahli izbovú teplotu.
Hlavnou zásadou vyučovania je vždy dobrá nálada!

Vegetariánstvo ako systém chudnutia dostáva lichotivé recenzie. Malo by sa pamätať na to, že živočíšna strava musí byť nahradená rastlinnou potravou obsahujúcou podobné prospešné látky.

Pri prechode na systém by ste nemali dovoliť fyzické a psychické nepohodlie, rozvrh jedál by mal byť normálny.

Tí, ktorí chcú schudnúť, by sa nemali nechať unášať cukrárskymi výrobkami, ktoré sú povolené na konzumáciu. Dodržiavanie základných princípov, ktoré tvoria základ vegetariánstva, vám umožní dosiahnuť slušný výsledok.

Výhody a škody

Ako každý iný potravinový systém, aj vegetariánstvo má svoje klady a zápory. O tejto téme sa v posledných desaťročiach aktívne diskutuje vo svetovom spoločenstve. Niektoré dokazujú jeho výhody, iné poukazujú na negatívne účinky. Účastníci diskusie zatiaľ nedospeli ku konsenzu, takže človek si môže sám určiť, na ktorú stranu sa v tomto spore postaví.

Výhody vegetariánstva pre telo sú zrejmé; štúdie ukázali:

Ľudia, ktorí podporujú rastlinnú stravu, majú menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť gastrointestinálnymi ochoreniami, nie sú náchylní na problémy so žlčníkom a majú zdravý žalúdok a pankreas;
Konzumácia potravín rastlinného pôvodu zahŕňa minimalizáciu príjmu soli, čo znižuje zaťaženie ciev a obličiek. Rastliny sú bohaté na draslík a horčík, ktoré regulujú vodnú rovnováhu tela a udržiavajú normálny krvný tlak;
Vylúčenie živočíšnych potravín zo stravy vedie k tomu, že črevá sa čistia od škodlivých látok. A čisté črevo, ako viete, je kľúčom k zdraviu!

Odporcovia systému zase poskytujú nepopierateľné argumenty proti vegetariánstvu:

Je dokázané, že hlavným výživovým problémom je nedostatok vitamínu B12 v tele, ktorý vedie k nervovým poruchám a chorobám krvi;
Nedostatok mikroelementov negatívne ovplyvňuje život, zinok, vápnik a železo sa nedajú získať z rastlinných potravín;
Absencia potravín bohatých na riboflavín v strave vedie k malátnosti, závratom a slabosti.

Odporcovia vegetariánstva tvrdia, že tráviace orgány človeka nie sú prispôsobené na prijímanie veľkého množstva potravy rastlinného pôvodu. Živočíšna potrava je však dobre stráviteľná. Mäsové výrobky sú trávené v dôsledku produkcie kyseliny chlorovodíkovej žalúdkom, čo eliminuje možnosť hnilobných procesov.

Ako „obísť“ nevýhody

Aby telo dostalo vitamíny a mikroelementy v dostatočnom množstve, výživa by mala byť správne organizovaná. Človek určite potrebuje bielkoviny. Na bielkoviny sú bohaté šampiňóny a tofu, šošovica a cibuľa a olivy. Tieto produkty by mali tvoriť základ vegetariánskej stravy.

Silná chuť na mäso je spôsobená nedostatkom železa. Dá sa doplniť potravinami bohatými na tento prvok. Problém je v tom, že železo z rastlinnej potravy sa v ľudskom tele horšie vstrebáva. Na pomoc prichádza vitamín C, ktorý pomáha pri vstrebávaní železa. Aby ste sa vyhli nedostatku draslíka a jódovanej soli, zaraďte do svojho jedálnička morské riasy a paradajky.

Pri zvažovaní názorov za a proti vegetariánstvu nemožno ignorovať psychologické aspekty. Problémom začínajúceho vegetariána sú časté poruchy. Nie je potrebné sa príliš obávať, po konzumácii mäsa by ste si mali analyzovať svoj stav. Dobre navrhnutý jedálny lístok vám pomôže vyhnúť sa pokušeniu.

Hlavné typy

Klasickí zástancovia systému navrhujú úplnú abstinenciu od jedenia mäsa. Je možné rozlíšiť niekoľko typov výučby.

Vegánski vegetariáni

Vegánstvo je klasický typ vegetariánstva, striktné odmietanie potravín živočíšneho pôvodu, vrátane mliečnych výrobkov, morských plodov, vajec a medu. Zákazy sa vzťahujú na nosenie kožušinových a kožených výrobkov, používanie liekov a prípravkov s obsahom látok živočíšneho pôvodu.

Priaznivci lakto-vegetariánstva povoľujú konzumáciu živočíšnych produktov za predpokladu, že neboli získané násilnými prostriedkami.

Lakto-ovo vegetariánstvo

Táto odroda je obľúbená medzi začínajúcimi vegetariánmi, ktorí chcú schudnúť pomocou tohto systému. Je povolené jesť vajcia, mlieko a jeho deriváty a med.

Ovo-vegetariánstvo

Okrem produktov rastlinného pôvodu je v strave povolený med a vajcia. Ale mliečne výrobky sú úplne zakázané, rovnako ako mäso a ryby.

Iné odrody

Existujú nasledujúce potravinové systémy, ktoré sú ekvivalentom vegetariánstva:

Pollotariánstvo – živočíšne mäso je zakázané, ale hydina a ryby sú povolené;
Flexitarizmus – strava pozostáva hlavne z rastlinnej stravy, ale príležitostne môžete jesť ryby a dokonca aj mäso.

Priaznivci klasického vegetariánstva nesúhlasia s pripisovaním týchto odrôd ich hnutiu.

Hlavné produkty zahrnuté v ponuke

Mechanické vylúčenie mäsa a živočíšnych produktov z ľudskej stravy nenaznačuje prechod na vegetariánstvo. Je potrebné správne zostaviť stravu, aby telo dostávalo všetky živiny z rastlinnej stravy. Prospeje vyvážená a pestrá strava.

Produkty, ktoré je potrebné zahrnúť do ponuky, sú nasledovné:

Zdroje bielkovín: vajcia, mlieko. Pre klasických vegetariánov sú tieto produkty neprijateľné. Sóju môžete nahradiť, ale je dôležité si uvedomiť, že množstvo bielkovín v čistej sóji a jej derivátoch sa líši. Môžete nájsť sóju obsahujúcu GMO, ktorá spôsobuje nenapraviteľné poškodenie zdravia. Pre príjem omega-3 mastných kyselín do tela musí strava obsahovať ľanové semienko, vlašské orechy, oleje – ľanový, repkový, sójový, konopný.
Slnko poskytuje človeku vitamín D. Pri nedostatku látky v tele sa odporúča užívať ju vo forme doplnkov.
Vegetariáni získavajú vitamín B12 z morských rias, vajec a syrov, obilnín a sójového mlieka. Strava by mala obsahovať citrusové plody a horkú čokoládu.

Odporúča sa pripravovať zeleninové polievky a šaláty. Pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl a športujú, je vhodné konzumovať izolovaný sójový proteín, ktorý dodáva telu vápnik, železo a vitamíny.

Ako sa stať vegetariánom

Väčšina ľudí sa obracia na vegetariánstvo, aby si zlepšili svoje zdravie. Skôr ako začnete podporovať tento potravinový systém, mali by ste sa oboznámiť so základnými princípmi vegetariánstva a komunikovať s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi. Môžete si prečítať knihy na túto tému a požiadať o recepty.

Nie je vhodné náhle prestať jesť mäso. Po prvé, mali by ste prestať jesť červené mäso a ponechať vo svojej strave hydinu a ryby. V tomto období už začne čistenie. V priebehu času sa môžete úplne vzdať mäsa. Je dôležité, aby telo toto rozhodnutie nasledovalo. Gastrointestinálny trakt sa prispôsobuje novým pravidlám, prispôsobuje sa rastlinným potravinám.

Gradualizmus povedie k tomu, že vegetariánstvo sa stane súčasťou nového života. Ľudia, ktorí náhle prestanú jesť mäso, často zažívajú poruchy. Bezbolestnejší prechod k vegetariánstvu nastáva u ľudí, ktorí sa rozhodujú z ideologických dôvodov.

Ľahký prechod zabezpečí zachovanie základných princípov správnej výživy. Najdôležitejšie je rozhodnúť sa, prečo to človek potrebuje. Len silná a účinná motivácia vám umožní dosiahnuť slušný výsledok. Zároveň nezabúdajte počúvať svoje vlastné telo, ktoré je obdarené prirodzenou múdrosťou, aby pochopilo, čo potrebuje.

Typ