وصفات الطبخ المنزلي لمطبخ البحر الأبيض المتوسط. مطبخ البحر الأبيض المتوسط: وصفات. ملامح مطبخ البحر الأبيض المتوسط

ما هو مطبخ البحر الأبيض المتوسط؟ ستجد الإجابة على هذا السؤال في مواد هذه المقالة. بالإضافة إلى ذلك، سنخبرك بمميزات هذا المطبخ ونقدم لك عدة وصفات بسيطة لإعداد أطباق لذيذة.

معلومات عامة

من السهل تخمين أن مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​يجمع فقط بين مطابخ تلك البلدان المجاورة لمنطقة البحر الأبيض المتوسط. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن هناك عناصر مشتركة في الطبخ، وهي مشتركة بين جميع مطابخ العالم. على سبيل المثال، استخدام الأعشاب وزيت الزيتون والثوم وما إلى ذلك. وفي هذا الصدد، يشير العديد من الخبراء إلى أن مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​ليس سوى مفهوم جماعي. ولكن على الرغم من هذا، فهي لا تزال مختلفة عن الآخرين.

ملامح مطبخ البحر الأبيض المتوسط

بالاشتراك مع النظام الغذائي المتوسطي الشهير إلى حد ما، والذي أثبت فوائده منذ فترة طويلة، يحظى هذا المطبخ بشعبية خاصة لدى أولئك الذين يقودون نمط حياة صحي. بعد كل شيء، فإنه يشمل مجموعة واسعة من المأكولات البحرية والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والخضروات (الفلفل الحلو والطماطم والباذنجان والكوسة) والأرز والبصل ومنتجات الدقيق، الخ.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​يحظى بشعبية كبيرة بين الذواقة نظرًا لمذاقها الاستثنائي الذي يتشكل من خلال استخدام الثوم والزيتون والتوابل والأعشاب المختلفة (الزعتر والأوريجانو وإكليل الجبل والريحان). غالبًا ما يستخدم هذا المطبخ منتجات الألبان الطازجة والجبن والفواكه والخبز الأبيض والنبيذ الأحمر والمعكرونة والبيض.

أين ينتشر مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​بشكل خاص؟ يمكنك العثور على قوائم طعام تحتوي على أطباق عطرية وصحية في المطاعم الموجودة في مختلف المناطق الطبيعية للبحر الأبيض المتوسط، وبالتحديد في فرنسا، والبرتغال، وتركيا، وإسبانيا، والمغرب، وإسرائيل، واليونان، وكرواتيا، وإيطاليا، ومقدونيا، والبلقان، وغيرها من دول هذا. منطقة مشمسة.

حمية البحر الأبيض المتوسط

عند ذكر أطباق مطبخ البحر الأبيض المتوسط، والتي سننظر في وصفاتها أكثر، من المستحيل عدم الحديث عن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. تم تقديم هذا المصطلح في الخمسينيات من قبل مارغريت وأنسل كاي.

وتجدر الإشارة بشكل خاص إلى أن عددا كبيرا من الدراسات الطبية أظهرت أن سكان البحر الأبيض المتوسط ​​المشمس هم الأقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، فضلا عن ارتفاع ضغط الدم والسمنة والسكري. بالإضافة إلى ذلك، فإن مثل هذا النظام الغذائي يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض الزهايمر. ما علاقة هذا؟ ويقول الخبراء إن مطبخ البحر الأبيض المتوسط، الذي يتضمن كمية كبيرة من الفواكه والخضروات الطازجة وأطباق الحبوب وكمية قليلة من الأسماك ومنتجات اللحوم، يساعد على تحسين صحة الجسم. علاوة على ذلك، قام خبراء التغذية بتجميع صيغة خاصة، بفضلها لا يستطيع الشخص تقليل وزنه بشكل كبير فحسب، بل يحافظ أيضا على صحته لسنوات عديدة.

لذا، يعتمد النظام الغذائي المتوسطي على تناول الكميات التالية من العناصر الحيوية يومياً:

• 10٪ بروتينات، أو بالأحرى الفول واللحوم والبازلاء والأسماك والفاصوليا؛
• 30% دهون، والتي يجب الحصول عليها بشكل رئيسي من زيت الزيتون؛
• 60% من الكربوهيدرات التي يجب أن تدخل الجسم مع الخبز والمعكرونة.

مطبخ البحر الأبيض المتوسط: وصفات للسلطات والحساء والمقبلات والحلويات

أي شخص زار مطعمًا يقدم مأكولات البحر الأبيض المتوسط، يعرف أنه يتضمن أطباقًا مختلفة تمامًا تتميز برائحتها الرائعة وطعمها الذي لا مثيل له. ولكن إذا لم تتاح لك الفرصة للسفر إلى هذه المنطقة المشمسة، فيمكنك بسهولة تحضير السلطات والحساء والوجبات الخفيفة وما إلى ذلك في المنزل. للقيام بذلك، تحتاج فقط إلى استخدام إحدى الوصفات أدناه.

سلطة مع الروبيان

لإعداد مثل هذه السلطة الخفيفة والمرضية سنحتاج إلى:

• جمبري كبير - حوالي 10 قطع؛
• المعكرونة (أي معكرونة القمح القاسي) - حوالي 200 غرام؛
• بلح البحر - 140 جم؛
• الثوم - 2 فصوص صغيرة؛
• ملفوف البروكلي - 110 جم؛
• زيت زيتون غير مكرر - 70 جم؛
• ريحان طازج - حوالي 4 أغصان؛
• جبنة البارميزان - حوالي 60 غرام؛
• فاصوليا حمراء مخللة - جرة قياسية واحدة؛
• الفلفل الأسود المطحون والملح - قليل؛
• السكر المحبب - حسب تقديرك.

معالجة المنتج

يجب أن تبشر جبنة البارميزان على مبشرة صغيرة، ثم توضع في الخلاط وتضاف أوراق الريحان الطازجة. يجب سحق هذا الخليط حتى يصبح ناعمًا. علاوة على ذلك، يجب أن يكون فضفاضًا.

يُسلق البروكلي في قدر مع ماء مملح قليلاً وقليل من السكر. العنصر الأخير ضروري لضمان احتفاظ الخضار بلونها الأخضر الطبيعي. بعد الغليان، يُنصح بطهي الملفوف لمدة أربع دقائق تقريبًا.

يجب غلي بلح البحر والروبيان في نفس وعاء البروكلي. ومع ذلك، لا ينبغي أن تبقى على النار لفترة طويلة. بعد أن تصبح المأكولات البحرية جاهزة، يجب تبريدها ووضعها في وعاء. وفي هذه الحالة ينصح بترك بلح البحر كاملاً، أما الجمبري فيجب أن يكون مقشراً.

أو ما يسمى بالمعكرونة، يجب غليها في ماء مملح قليلاً ثم التخلص منها في مصفاة. يجب فتح علبة الفاصوليا الحمراء المعلبة، وتصريف كل السوائل، وشطف منتج الفاصوليا قليلاً في الماء البارد.

يجب سحق الثوم من خلال مكبس ثم خلطه مع الفلفل الأسود والملح وزيت الزيتون. يجب أن تكون هذه الصلصة لذيذة قدر الإمكان.

تشكيل السلطة

ضعي المعكرونة في طبق عميق، ثم ضعي فوقها جميع المكونات الأخرى. آخر ما عليك فعله هو وضع الجمبري في الوعاء، ورشه بمزيج من جبنة البارميزان والريحان. في النهاية، يجب سكب جميع المكونات مع الملابس. ويجب تقديم هذه السلطة دون تحريك مباشرة بعد تحضيرها.

شوربة الحمص مع الحبار

كما ترون، يشمل مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​فقط المنتجات البسيطة والصحية التي يمكن العثور عليها دائمًا في محلات السوبر ماركت العادية.

عند إعداد قائمة للطاولة الاحتفالية، يجب ألا تنسى الطعام الساخن، أو بالأحرى الحساء. بعد كل شيء، هذا هو الطبق الذي يمكن أن يشبع الضيوف بشكل جيد.

لذلك، لتحضير حساء الحمص والحبار سنحتاج إلى:

• الحبار المجمد - حوالي 600 غرام؛
• إكليل الجبل الطازج - 5-10 جم؛
• أوراق الغار - 2 قطعة؛
• الحمص المعلب - حوالي 800 غرام؛
• حكيم طازج - حوالي 10 جم؛
• جزر طازج - 2 قطعة؛
• بصل - رأس كبير؛
• الثوم الطازج - 4 فصوص؛
• مرق الخضار - 2 لتر؛
• البقدونس الطازج - 20 جم؛
• زيت الزيتون - حوالي 100 مل؛
• معجون الطماطم - ملعقة حلوى؛
• ملح - أضف إلى الذوق؛
• فلفل أسود مطحون - يضاف حسب الرغبة؛
• ساق الكرفس - حوالي 4 قطع.

عملية الطبخ

لماذا يحظى مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​بشعبية كبيرة في بلادنا؟ تشمل وصفاتها منتجات غير مكلفة وبسيطة، بفضلها يمكنك إعداد طاولة احتفالية أنيقة.

لتحضير حساء لذيذ ولذيذ، يجب تقطيع الكرفس والجزر والبصل إلى قطع صغيرة ويقلى بزيت الزيتون في قدر لمدة خمس دقائق. بعد ذلك، أضف المريمية والمعجون واثنين من فصوص الثوم المفروم إلى الخضار. يقلى كل هذا لمدة 3 دقائق على نار خفيفة مع التحريك باستمرار. بعد ذلك، تحتاج إلى وضع المكونات في قدر، إضافة علبة من الحمص المعلب (المغسول) ومرق الخضار. من الضروري غلي المنتجات لمدة عشرين دقيقة تقريبًا. بعد ذلك، تحتاج إلى إزالة المريمية وإكليل الجبل من الوعاء، وإضافة البقدونس المفروم تقريبًا، وإضافة الفلفل والملح.

يجب غلي الحبار بشكل منفصل وتقشيره وتقطيعه إلى حلقات رفيعة. بعد ذلك، تحتاج إلى تسخين زيت الزيتون في مقلاة، وإضافة 2 فصوص من الثوم، ويقلى لمدة 2-3 دقائق. أخيرًا، يجب وضع المأكولات البحرية في الحساء، وخلطها جيدًا وتقديمها.

بالمناسبة، إذا كنت ترغب في الحصول على حساء هريس، فمن المستحسن أن تضرب الخضار المقلية والحمص أولاً في الخلاط.

بروديت (الدورة الثانية)

ما الذي يجب عليك فعله لجعل ضيوفك يستمتعون بمأكولات البحر الأبيض المتوسط؟ السمك منتج لا يمكن لأحد أن يرفضه. من أجل تحضير الطبق الثاني المخمر الكلاسيكي، سنحتاج إلى:

• السمك الأحمر (يفضل السلمون) - 600 غرام؛
• زيت الزيتون - 4-5 ملاعق كبيرة؛
• بصل حلو - 2 رأس كبير؛
• فصوص الثوم - 5-6 قطع؛
• الطماطم في عصيرها - جرة (حوالي 400 غرام)؛
• النبيذ الأبيض - حوالي 100 مل؛
• الحبار الطازج - 200 غرام؛
• أوراق الغار - 2 قطعة؛
• إكليل الجبل والريحان الجاف - نصف ملعقة حلوى لكل منهما؛
• زعتر جاف - 1 ملعقة حلوى؛
• البقدونس الطازج - حفنة كبيرة.

كيف تطبخ؟

يتميز مطبخ البحر الأبيض المتوسط، الذي نناقش وصفاته في هذا المقال، بحقيقة أن أطباقه يتم تحضيرها بسرعة وسهولة بشكل مدهش. يمكنك أن ترى هذا بنفسك.

لتحضير البروديت على الغداء، يقطع البصل ويقلى في زيت الزيتون حتى يصبح شفافاً تماماً. بعد ذلك، تحتاج إلى وضع الثوم هناك (لمدة 10-15 ثانية تقريبًا) واتركه حتى تظهر رائحة معينة.

يجب تحرير الطماطم المعلبة من القشرة الصلبة وهرسها بالشوكة مع العصير. بعد ذلك، يجب وضع هريس الخضار الناتج في قدر ويطهى على نار خفيفة لمدة ربع ساعة تقريبًا. بعد ذلك، تحتاج إلى صب النبيذ الأبيض في الطماطم، إضافة أوراق الغار والريحان الجاف والزعتر وإكليل الجبل، وكذلك قطع من السمك الأحمر المفروم والفلفل الأسود والملح (إضافة التوابل حسب الذوق). في هذه التركيبة، يُنصح بطهي الطبق على نار خفيفة دون إزعاج على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة تقريبًا.

بعد مرور الوقت المحدد، يجب إضافة الحبار المفروم جيدًا والبقدونس الطازج المفروم والبصل والثوم المقلي مسبقًا إلى القدر. بعد إبقاء الطبق على الموقد لمدة 3-4 دقائق أخرى، قم بإزالة الأطباق وأغلق الغطاء بإحكام واترك الطبق لمدة 16 دقيقة تقريبًا. يوصى بتقديم البروديت على الغداء مع عصيدة من دقيق الذرة (عصيدة مصنوعة من الذرة المطحونة).

فاتح الشهية البحر الأبيض المتوسط

ما هي الميزات التي يخفيها مطبخ البحر الأبيض المتوسط؟ يمكن أن تحتوي القائمة الأسبوعية، التي تم تجميعها باستخدام وصفات من هذا المطبخ، على عدد لا يصدق من الأطباق المتنوعة. ومع ذلك، لن تكون كاملة إذا لم تستخدم وجبة خفيفة كلاسيكية.

لذلك، لتحضير شطيرة البحر الأبيض المتوسط ​​الساخنة سنحتاج إلى:

• جبنة موزاريلا - حوالي 200 غرام؛
• بيستو - حوالي 12 ملعقة كبيرة؛
• طماطم كرزية - حوالي 500 جرام؛
• الخبز المخصص للتحميص - 4 قطع؛
• ملح - أضف إلى الذوق؛
• جرجير - أضف إلى الذوق؛
• فلفل أسود مطحون - يضاف حسب الرغبة.

تحضير وجبة خفيفة

لتحضير مثل هذه السندويشات يجب تسخين الفرن إلى 200 درجة. بعد ذلك، تحتاج إلى إزالة الموزاريلا من العبوة، والانتظار حتى يتم تصريف كل السائل من الجبن، وتقطيعه إلى شرائح. بعد ذلك، تحتاج إلى تقسيم الطماطم الكرزية إلى نصفين، ودهن الخبز المحمص بسخاء ووضعه على صينية خبز مغطاة بورق الخبز. للانتهاء، ضعي الخضار والجبن على السندويشات وأضيفي القليل من الصلصة فوقها.

يوصى بخبز الخبز المحمص المزخرف بشكل جميل في فرن ساخن لمدة لا تزيد عن 8-10 دقائق. خلال هذا الوقت، يجب أن يذوب الجبن تماما. بعد أن تصبح السندويشات جاهزة، رشيها بالفلفل والملح والجرجير المفروم ناعماً.

حلوى التيراميسو

يجب تناول التيراميسو الحقيقي بالملعقة، وليس باليدين. هذه هي القاعدة التي يلتزم بها الطهاة الذين يحبون صنع مثل هذه الحلوى. لذلك سنحتاج إلى:

• - 250 جرام؛
• بيض متوسط ​​- 3 قطع؛
• السكر البودرة - 3 ملاعق كبيرة؛
• مسحوق الكاكاو - 2 ملاعق كبيرة؛
• بسكويت سافوياردي (أصابع) - حوالي 350 جم؛
• قهوة طازجة - 350 مل؛
• كونياك - 3 ملاعق كبيرة.

عملية الطبخ

قبل تحضير حلوى التيراميسو المتوسطية، يجب عليك تحضير كريمة جيدة التهوية لها. للقيام بذلك، تحتاج إلى فصل البياض والصفار في أوعية مختلفة. إلى العنصر الأخير تحتاج إلى إضافة السكر البودرة والجبن، ثم تخلط جيدا مع الخلاط. أما بالنسبة للبروتينات، فيجب أن تكون مخفوقة في رغوة قوية، وإضافة إلى صفار البيض، فاز كلا الكتلتين معا.

لتشكيل مثل هذه الحلوى، يمكنك استخدام أي بسكويت جاف، ولكن من الأفضل أن تأخذ سافوياردي. تحتاج إلى غمس كل "الأصابع" واحدًا تلو الآخر في الخليط الممزوج بالكونياك ووضعها في طبقة متساوية في وعاء عميق. بعد ذلك، املأ ملفات تعريف الارتباط بكريمة الجبن ثم ضع السافوياردي مرة أخرى، منقوعًا في مشروب منشط. يجب تكرار الخطوات المماثلة حتى نفاد الطعام. ومع ذلك، يجب أن تكون الطبقة الأخيرة كريم.

في النهاية، يجب رش الحلوى مع مسحوق الكاكاو (من خلال غربال). يُنصح بتقديم مثل هذه الكعكة على المائدة فقط بعد تركها في الثلاجة لمدة 6 ساعات على الأقل.

يعتبر مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​من أكثر المطابخ الصحية والأكثر توازناً في العالم. وبفضل وجود الخضروات والفواكه الطازجة فيها، مكملة بكمية قليلة من اللحوم ومنتجات الألبان، يتلقى جسم الإنسان جميع العناصر الدقيقة والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها. ليس من قبيل الصدفة أن يكون مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​بمثابة الأساس للعديد من الأنظمة الغذائية التي أثبتت فعاليتها بالفعل.

ما هي السمات الرئيسية لمطبخ البحر الأبيض المتوسط، وما هي المنتجات التي يعتمد عليها؟ ولماذا هو مفيد جدا؟

ملامح مطبخ البحر الأبيض المتوسط

مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​هو نوع من المفهوم العام. إنه يوحد مطابخ تلك البلدان المتاخمة لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​فقط. وبطبيعة الحال، يختلف مطبخ كل دولة محيطة بالبحر الأبيض المتوسط ​​عن الأخرى في تقاليدها التي تطورت على مر القرون. على سبيل المثال، المطبخ الإيطالي يختلف عن الإسبانية أو اليونانية.

ومع ذلك، فإن جميع دول البحر الأبيض المتوسط ​​لديها بعض أوجه التشابه وتفضيلات الطهي المشتركة، مما جعل من الممكن الحديث عن مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​كمجموع تقاليد الطهي لمنطقة واسعة النطاق. في هذه الأيام، يقام مهرجان الطهي سنويًا في جزيرة مالطا. ويظهر فيه طهاة من مختلف دول البحر الأبيض المتوسط ​​مهاراتهم، ويقدمون للجمهور روائع تذوق الطعام الرائعة.

ما هي سمات الطهي الرئيسية لتلك البلدان التي لديها منفذ على البحر الأبيض المتوسط؟ هناك بعض الأشياء الرئيسية التي يجب ملاحظتها هنا:

– عند تحضير مجموعة واسعة من الأطباق، يتم استخدام زيت الزيتون، الذي يحل محل الزبدة والزيوت الحيوانية بنجاح. يتم استخدامه ليس فقط لقلي اللحوم أو الأسماك، ولكن أيضًا لتتبيل السلطات. يعتبر زيت الزيتون مفيداً لصحة الإنسان، وذلك لاحتوائه على فيتامينات B وC وE وحمض الأوليك والعديد من العناصر المفيدة الأخرى. فيتامين E، كونه أحد مضادات الأكسدة القوية، يحمي خلايا الجسم من تأثيرات الجذور الحرة، مما يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

بما أن زيت الزيتون يتكون في الغالب من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، فإن الاستهلاك المنتظم لهذا المنتج يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. إن استخدام زيت الزيتون في نظامك الغذائي اليومي يسمح للشخص بالبقاء في حالة جيدة باستمرار.

– الخضار والفواكه هي أساس مطبخ البحر الأبيض المتوسط. الطماطم والباذنجان والفلفل والبصل والزيتون موجودة بشكل أو بآخر في كل طبق تقريبًا. علاوة على ذلك، أثناء عملية الطهي يحاولون استخدامها طازجة للحفاظ على الطعم الطبيعي.

– هناك منتج آخر موجود دائمًا على موائد منطقة البحر الأبيض المتوسط، وهو بالطبع الأسماك والمأكولات البحرية. سيكون من الغريب ألا يستخدم سكان البلدان المطلة على البحر هداياها في مطبخهم. تحتل الأسماك مكانة مهمة في مطبخ دول البحر الأبيض المتوسط ​​- فهي مقلية بزيت الزيتون، وتُخبز، وتُسلق، وتستخدم في السلطات والحساء. الأسماك الأكثر شعبية هي الرنجة والتونة والسلمون المرقط والسردين. لكن اللحوم في مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​يتم استهلاكها باعتدال، مع إعطاء الأفضلية للحوم الضأن.

– يبدو مطبخ البحر الأبيض المتوسط، الذي يعتمد بشكل أساسي على الخضروات والمأكولات البحرية، بسيطًا جدًا من حيث تكنولوجيا الطهي. ومع ذلك، على الرغم من بساطته، فإن هذا المطبخ متنوع للغاية، والأهم من ذلك، لذيذ. كل هذا بفضل حقيقة أن طعم أطباق البحر الأبيض المتوسط ​​يتشكل من خلال استخدام مختلف التوابل والصلصات والأعشاب الطازجة (الريحان وإكليل الجبل والأوريجانو).

أبسط صلصة هي زيت الزيتون مع الثوم. يتم استخدامه لتزيين العديد من السلطات. الصلصات والتوابل والأعشاب المختلفة تجعل أطباق الخضار البسيطة أكثر لذيذًا وعطرية وإثارة للاهتمام.

– بالإضافة إلى الخضار والفواكه، يتم استخدام الحبوب على نطاق واسع. على سبيل المثال، الشكل. يتم تحضيره مع أطباق الخضار، ويقدم مع السمك، كما يستخدم في عمل حشوة لذيذة للمخبوزات.

– تشتهر منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​بمنتجات الألبان الممتازة، فاليونان وفرنسا وإيطاليا ودول أخرى لديها أصنافها الخاصة من الجبن. معظمها منخفض الدهون وفي نفس الوقت غني جدًا بالبروتين. ومع ذلك، يتم استهلاك الجبن الصلب، وكذلك الجبن والحليب، بكميات صغيرة. تعطى الأفضلية للأجبان الطرية مثل الفيتا أو الموزاريلا التي تضاف إلى الأطباق المختلفة.

- وأخيرًا، هناك سمة مميزة أخرى لمطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​وهي النبيذ، الذي يكمل العديد من الأطباق المقدمة. بعد كل شيء، تعمل جميع البلدان في هذه المنطقة في زراعة العنب، ثم صنع النبيذ الممتاز منهم. ليس هناك ما هو مخجل أو ضار في تناول كوب من النبيذ الطبيعي لتناول العشاء. بالمناسبة، يتم إضافة النبيذ إلى العديد من الأطباق لمنحها نكهة أكثر دقة.

فوائد مطبخ البحر الأبيض المتوسط

لطالما اشتهر سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​بصحتهم وطول عمرهم. وبطبيعة الحال، المطبخ المتوازن يلعب أيضا دورا في هذا. تثبت الأبحاث الحديثة أن مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​هو أحد أكثر أنظمة التغذية المدروسة التي تساعد على الوقاية من العديد من الأمراض.

على وجه الخصوص، أجرى علماء من جامعة سانت إتيان الفرنسية دراسة شارك فيها ستمائة مريض أصيبوا باحتشاء عضلة القلب. تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين: تم تقديم نظام غذائي تقليدي منخفض السعرات الحرارية لمرضى القلب، وتم تقديم نظام غذائي متوسطي إلى الآخر. وكان الأخير يعتمد على الخضار والفواكه وزيت الزيتون واستهلاك الأسماك والدواجن والنبيذ الأحمر. وكانت نتائج الدراسة على النحو التالي. شهدت مجموعة من المرضى الذين استخدموا مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​في نظامهم الغذائي انخفاضًا كبيرًا في الإصابة بالسرطان وزيادة متوسط ​​العمر المتوقع.

وتشير دراسات أخرى إلى أنه على الرغم من تناول ما يكفي من الدهون، فإن سكان البحر الأبيض المتوسط ​​يعانون بشكل أقل من أمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، فهم أقل عرضة للتعرض لمشاكل الوزن الزائد ومرض الزهايمر. ويعتقد الخبراء أن المطبخ الذي يشمل الفواكه والخضروات الطازجة والمأكولات البحرية والأعشاب وكمية صغيرة من اللحوم هو الذي يساهم في صحة جسم الإنسان.

استنادا إلى مطبخ البحر الأبيض المتوسط، طور خبراء التغذية نظاما غذائيا يحمل نفس الاسم، وجوهره على النحو التالي. من أجل تطبيع وزنك، تحتاج إلى تناول 10٪ بروتينات (الأسماك واللحوم)، و 30٪ دهون مستخرجة من زيت الزيتون، و 60٪ كربوهيدرات (خبز، معكرونة) يوميًا.

هناك العديد من الوصفات لمطبخ البحر الأبيض المتوسط، وهي بسيطة للغاية ولا تتطلب وقتًا طويلاً للتحضير. في نفس الوقت ، تصبح الأطباق لذيذة وصحية بشكل لا يصدق. عادة ما يتناول سكان دول البحر الأبيض المتوسط ​​الساحلية الطعام مع عائلاتهم. تعتبر الوجبات العائلية من الطقوس الخاصة وأحد السمات المميزة المهمة لثقافة البحر الأبيض المتوسط.

النظام الغذائي المتوسطي لإنقاص الوزن هو أكثر من مجرد نظام غذائي، فهو أسلوب حياة متكامل يميز سكان البحر الأبيض المتوسط. هناك العديد من الخرافات في العالم حول النظام الغذائي السليم والصحي للجسم. يقوم خبراء التغذية بتطوير مخططات جديدة باستمرار، ويعمل متخصصو الطهي باستمرار على تطوير الأطباق وقوائم الطعام لمدة شهر أو أسبوع وفقًا لقواعد الأنظمة الغذائية الجديدة.

ومع ذلك، كما هو معروف، فإن نتيجة النظام الغذائي تعتمد بشكل مباشر على العديد من العوامل الفردية لصحة الشخص، والاستعداد الوراثي لزيادة الوزن وكفاءة الجهاز الهضمي.

ما هو جوهر هذا النظام الغذائي؟

يتكون 60٪ من النظام الغذائي من: الفواكه والخضروات والكربوهيدرات المعقدة، و30٪ حصة الدهون النباتية (زيت الزيتون)، و10٪ بروتينات (المأكولات البحرية والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والجبن).

وتحدث عملية فقدان الوزن بسبب قلة استهلاك الأطعمة غير الطبيعية والنشوية والأطعمة الدهنية والدقيق والحلويات والمشروبات الغازية.
من الممتع بشكل خاص اتباع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​في إجازة على شاطئ البحر. ولكن بالنسبة لسكان المدينة، فإن مثل هذا النظام الغذائي لن يكون مشكلة، لأن المتاجر تقدم مجموعة جيدة من المنتجات الطبيعية.

حمية البحر الأبيض المتوسط. قائمة الأسبوع والوصفات ستجدها في مقالتنا

لتقييم نتائج النظام الغذائي المتوازن للمقيمين في إيطاليا أو إسبانيا أو فرنسا، لن تكون هناك حاجة إلى أي بحث إضافي.

تشير الإحصائيات إلى أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​له تأثير إيجابي على الجسم ككل، وهو وسيلة فعالة للوقاية من الأمراض المختلفة، والأهم من ذلك، له تأثير إيجابي على الشكل النحيف ونمو العضلات.

حقيقة مثيرة للاهتمام!اتباع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​ليس له موانع صارمة. الاستثناء هو رد الفعل التحسسي تجاه عنصر معين أو المحظورات الطبية بسبب أمراض الجهاز الهضمي.

تتضمن مبادئ النظام الغذائي 3 نقاط رئيسية:

• اختيار المنتجات الصحيحة (المسموح بها) لتشكيل القائمة؛
• تناول الطعام في وقت محدد بدقة؛
• ممارسة التمارين الرياضية لتنشيط عملية التمثيل الغذائي والجوع للطاقة.

الميزة الرئيسية لهذا النوع من التغذية هي مجموعة واسعة من الأطباق.على عكس الأنظمة الغذائية الأحادية الصارمة، يتضمن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​الكثير من الأطعمة المختلفة، ولا يعاني الجسم من الإجهاد "الغذائي".

مزيج من الخضار والفواكه الطازجة واللحوم والبقوليات ومنتجات الألبان يحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية. ولا ينبغي إغفال أن كل ما سبق يمكن تكييفه بسهولة مع السكان الروس، من القوقاز إلى سيبيريا.

قواعد النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط

• تناول الخضار كل يوم. طازجة، مسلوقة، مطهية - صحية للغاية. حافظ على استهلاك البطاطس إلى الحد الأدنى. الإكثار من تناول الملفوف، والطماطم، والفلفل، والباذنجان، والزيتون. بالمناسبة، يقول خبراء التغذية أن الزيتون يسرع عملية التمثيل الغذائي.
• تعتبر المأكولات البحرية والأسماك صحية للغاية، ولكن يجب أن تكون الأسماك من أصناف قليلة الدهون. اختر طريقة طهي غذائية: السمك والمأكولات البحرية المسلوقة أو المخبوزة.
• حاول أن تستهلك 1-2 جرة من منتج الحليب المخمر كل يوم. يمكن أن يكون الكفير أو الزبادي. أنها تعزز وظيفة الأمعاء بشكل أفضل وتسريع عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي منتجات الحليب المخمر على الكالسيوم الذي يساعد على تقوية العظام.
• تناول الكربوهيدرات المعقدة فقط في وجبة الإفطار. هذه هي الحنطة السوداء والأرز والخبز الكامل والمعكرونة. تساعدك الكربوهيدرات المعقدة على اكتساب الطاقة في الصباح وعلى مدار اليوم، وتلك التي يتم تناولها في الصباح ليس لديها الوقت الكافي لتخزينها كوزن زائد.
• زيت الزيتون هو الدهون التي لن تجعلك سمينًا! تتبل السلطات بزيت الزيتون. تجنب المايونيز والقشدة الحامضة.
• شعوب البحر الأبيض المتوسط ​​يحبون الجبن. إعطاء الأفضلية للأصناف قليلة الدسم.
• اللحوم عنصر مهم في التغذية. قم بطهي اللحم على البخار أو سلقه.
  استبدلي الحلويات بالفواكه. ولكن كن حذرا مع الموز. فهي عالية جدا في السعرات الحرارية.
  استبدلي السكر بالعسل.
• حاول استبعاد البطاطس والجبن والمعجنات والحلويات والكحول والمشروبات الغازية من نظامك الغذائي. يمكنك فقط شراء القليل من النبيذ الأحمر أو الأبيض.

الفوائد الصحية للنظام الغذائي وما هي النتائج التي يمكن تحقيقها

الأسئلة الرئيسية: ما هي فوائد مطبخ البحر الأبيض المتوسط، ما هي النتائج التي يمكن أن تتوقعها؟تعتمد القائمة المتوازنة على الاستهلاك المنتظم للأعشاب الطازجة والخضروات والفواكه الموسمية والحبوب وكميات معتدلة من اللحوم. العناصر الدقيقة المفيدة الموجودة فيه أكثر من كافية للحفاظ على صحة وأداء جميع أجهزة الجسم.

ووفقاً للأبحاث الطبية، فإن فوائد هذا النظام الغذائي تشمل ما يلي:

• يتم تطبيع مستويات ضغط الدم والسكر.
• القضاء على التورم واستقرار وظائف الكلى.
• الوقاية من الأورام الحميدة والخبيثة.
• الوقاية من تطور أمراض الأوعية الدموية والقلب.
• تقوية جهاز المناعة.
• الأداء الصحيح والمستقر للجهاز الهضمي.

النقطة الأخيرة هي واحدة من النقاط الرئيسية. وفقا لخبراء التغذية المؤهلين تأهيلا عاليا، يعد تطبيع عمل الجهاز الهضمي عنصرًا مهمًا عند فقدان الوزن.مع التطهير يبدأ أي نظام تغذية مناسب. يستبعد العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن هذه المرحلة، ويفاجأون بصدق بأن النظام الغذائي المختار لا يحقق نتائج.

ومن خلال الالتزام بمأكولات البحر الأبيض المتوسط، يتم ملاحظة فقدان الوزن خلال أسبوع ونصف. علاوة على ذلك، فإن فقدان الوزن لا يعني خسارة حادة في الكيلوجرامات، "فقدان الوزن المناسب" يعني فقدان الوزن الزائد ببطء طوال النظام الغذائي.

المنتجات المحظورة

من الصعب التمييز بشكل صارم بين الأطعمة "الصحيحة" و"الخاطئة"، لأن مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​متنوع للغاية، ولكن هناك عدد من الأطعمة التي يجب تجنبها تمامًا.

عينة من قائمة النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​لمدة أسبوع

عند تجميع نظامك الغذائي الأسبوعي، يجب أن يكون متنوعًا قدر الإمكان. من خلال تناول الأطعمة المختلفة، سيحصل الجسم على أكبر قدر ممكن من الفيتامينات، وسيتم تعزيز الجهاز العصبي، وسوف يمر رفض المكونات المحظورة دون أن يلاحظها أحد.

حقيقة مثيرة للاهتمام!يمكن تغيير ترتيب الأطباق، والشيء الرئيسي هو اتباع 3 قواعد: الكربوهيدرات قبل الغداء، والبروتينات بعد الغداء، والطبق الرئيسي في الغداء. يُسمح بالخضروات في أي وقت من اليوم، ولكن يجب ألا يتجاوز حجمها الإجمالي 1 كجم.

لا تتضمن قائمة النظام الغذائي المتوسطي الأسبوعية أو الشهرية حظرًا صارمًا بين الوجبات. يجب أن تتكون وصفات الوجبات الخفيفة (الغداء ووجبة خفيفة بعد الظهر) من الأطباق الخفيفة:الفواكه والخضروات والمشروبات الواهبة للحياة.

يوصي خبراء التغذية بالاقتصار على الفواكه الطازجة أو الزبادي الطبيعي أو الكفير قليل الدسم. يجب أن تكون كل وجبة في وقت معين، فهذا هو المفتاح لحسن سير العمل في الجهاز الهضمي.

المشروبات ذات الأولوية – المياه المفلترة والعصائر الطبيعية. شرب القهوة والشاي الأخضر أو ​​الأسود بدون سكر، مسموح بـ 3 إلى 4 أكواب يومياً. يوصى بالنبيذ الجاف لتناول طعام الغداء أو العشاء، بما لا يزيد عن 100 - 150 مل في اليوم.

يُسمح بالحلويات مرة واحدة في الأسبوع، وتشمل الفواكه المجففة والعسل والكعك محلي الصنع أو الحلويات مثل الجيلي والموس والعصائر. من الأفضل اختيار الفاكهة الطازجة، ولكن نادرًا ما يكون تناول البسكويت محلي الصنع آمنًا تمامًا.

من المهم أن تعرف!إذا كانت القائمة الأسبوعية تبدو غريبة للغاية، فمن الممكن تعديل وصفات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. يُسمح باستبدال الأطباق الرئيسية بالعصيدة والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ويخنة الخضار.

وصفات لحمية البحر الأبيض المتوسط

عند إعداد الطبق الأول أو الثاني، يضاف زيت الزيتون دائما، ومن الأفضل اختيار الزيت المضغوط على البارد. ويجب أن تكون كميتها معتدلة.

يجب أن تتكون قائمة النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​من منتجات المطبخ الطبيعي.

يشمل النظام الغذائي جميع أنواع الأطباق: الطبق الأول، الطبق الثاني، الحلويات. أصعب شيء في الطبخ هو الحساء والأطباق الجانبية، خاصة إذا تم إدراجها كطبق عادي في برنامج قائمة النظام الغذائي الأسبوعي أو الشهري.

الحلويات، كقاعدة عامة، هي الفواكه (الفواكه المجففة)، الزبادي، المخبوزات الغذائية محلية الصنع، تتكيف مع النظام الغذائي اليومي.

حساء مينيستروني

المكونات الرئيسية للحساء:

تُقلى جميع الخضار بزيت الزيتون في مقلاة وتضاف البهارات. يضاف المرق عدة مرات في أجزاء ويطهى الحساء لمدة 50 دقيقة.

ريزوتو خضار

المكونات الرئيسية:

تقطع جميع الخضار إلى مكعبات صغيرة وتوضع على صينية خبز مدهونة بالزبدة وتوضع في الفرن لمدة 15-20 دقيقة. يُطهى البصل والثوم بشكل منفصل في مقلاة ذات جدران عالية ويضاف الأرز ثم المرق ويترك على نار خفيفة لمدة 15-20 دقيقة أخرى (يجب أن يتبخر الماء ويتم امتصاصه). ضعي الخضار المخبوزة في مقلاة مع الأرز وحركيها.

سمك مطبوخ

المكونات الرئيسية:

توضع شرائح السمك البحري على صينية خبز مدهونة بالزيت. يُمزج عصير الليمون والكفير والأعشاب والملح ويوضع الخليط الناتج على لحم السمك. الطبقة العليا هي الجبن المبشور. يتم تحضير الطبق لمدة 15-20 دقيقة في الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية.

سلطة الخضار مع الأفوكادو والروبيان

مكونات السلطة الرئيسية:

الصلصة تقليدية - زيت زيتون، السلطة متبلة بالريحان والكزبرة وعصير الليمون والفلفل.

يُقشر الجمبري ويُملح قليلاً ويُقلى بزيت الزيتون من جميع الجوانب. يتم تقطيع الأفوكادو إلى شرائح أو مكعبات أو مكعبات، مع رشها بعصير الليمون. ضعي أوراق الخس في طبق، ثم ضعي فوقها الأفوكادو المقطع. التالي يأتي طبقة من الروبيان.

تقطع الطماطم الكرزية إلى أربعة أجزاء وتوضع في الأعلى. يجب تقطيع الريحان والكزبرة الطازجة بشكل خشن والفلفل والملح حسب الرغبة.

قواعد الإقلاع عن النظام الغذائي

على الرغم من أن برنامج التغذية هذا ليس نظامًا غذائيًا يجب اتباعه بدقة، إلا أنه يجب تنظيم الانتقال إلى نظام غذائي عادي بشكل صحيح. ولا ينصح بالعودة فجأة إلى تناول كميات كبيرة من السكر،اللحوم الدهنية والبطاطس والكحول.

عند ترك النظام الغذائي، يجب عليك إدخال الأطباق المألوفة تدريجياً في نظامك الغذائي اليومي، وطهي اللحوم الحمراء في كثير من الأحيان، وإضافة البطاطس إلى أطباق الخضار. يمكنك إضافة الزبدة شيئًا فشيئًا إلى العصيدة، وفي الأيام الأولى، حددها بالحد الأدنى. كما أنها تزيد من حجم الفواكه والخضروات، وتستهلك الموز والعنب في كثير من الأحيان.

سيستغرق إكمال النظام الغذائي 4 أسابيع، وخلال هذه الفترة سيتم إعادة بناء الجسم تدريجيًا. إذا قمت بالتحول إلى الأطعمة الدهنية قبل الأوان، قد يكون لديك اضطراب في المعدةأو حرقة.

قبل البدء في تغيير نظامك الغذائي، من المفيد قضاء 2-3 أيام صيام. للقيام بذلك، ليس من الضروري أن تجوع على الإطلاق، يتم استبدال الأطباق المعتادة بالخضروات المطهية أو الطازجة، وشرب الكفير، وعصير الجزر. ثم يمكنك البدء في تغيير نظامك الغذائي، وبعد عدة أيام من الصيام، سيكون الانتقال غير ملحوظ.

أهم أخطاء فقدان الوزن وكيفية تجنبها

الأخطاء الرئيسية في النظام الغذائي هي عدم الفهم الكامل للأطعمة المسموح بها والتي لا ينبغي تضمينها في الوصفات الأسبوعية. يسمح لك النظام الغذائي بإدراج الخبز والمعكرونة في القائمة، ولكن لا ينبغي أن تكون مصنوعة من الدقيق الأبيض.

يمكن أن يشكل الاستهلاك المنتظم لزيت الزيتون مشكلة كبيرة عند فقدان الوزن ضمن حمية البحر الأبيض المتوسط، لأنه يحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية “عديمة الفائدة”.

وبحسب خبراء التغذية فإن “حصة قليلة من زيت الزيتون لن تضر الإنسان السليم والنشيط”. نمط الحياة المستقر أو تعاطي الدهون النباتية يمكن أن يقلل من النتيجة.

الأعطال هي واحدة من أكبر الأخطاء في أي نظام غذائي.. وبما أن مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​متنوع، فإن الانهيار طوال اليوم والإفراط في تناول الطعام لمرة واحدة لن يعيق كل الجهود المبذولة. يكفي قضاء يوم أو يومين من الصيام والعودة إلى برنامج التغذية الصحيح.

لتجنب الأعطال، يجب أن تخطط بوضوح لقائمتك، فإن اتباع نظام غذائي متوازن بشكل صحيح سيضمن تشبع الجسم بالكامل بالعناصر الدقيقة المفيدة.

آراء الأطباء وأخصائيي التغذية حول حمية البحر الأبيض المتوسط

يعتقد الخبراء أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يمكن اعتباره النظام الغذائي القياسي للشخص السليم.

قائمة مكونة بشكل صحيح لمدة أسبوع أو شهر أو فترة أطول، مع وصفات لأطباق صحية، و ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تضمن الأداء الطبيعي للأعضاء الهضمية،الحد الأقصى لامتصاص العناصر الغذائية بسبب زيادة التمثيل الغذائي، وحالة الإنسان ممتازة دون عادات سيئة.

يمنع البرنامج تطور الأمراض المختلفة ويشفي الجسم ككل. إن خفض مستويات الكوليسترول وتطبيع الضغط وعمل الجهاز الهضمي يساهم في الهضم الكامل للطعام، والشعور بالارتياح يسمح لك بممارسة الرياضة في كثير من الأحيان أو إدخالها في نمط حياتك.

هذا النظام الغذائي ليس له أي قيود عمرية وهو مسموح به أثناء الحمل أو الرضاعة.

أحد الجوانب المهمة هو النشاط البدني، وهو أمر إلزامي عند اتباع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. يحافظ أسلوب الحياة النشط على الجسم بأكمله في حالة جيدة، ويعزز الأداء السليم للجهاز الهضمي، وله تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية.

ليس من الضروري ممارسة الرياضة بشكل احترافي، فالحد الأدنى القياسي هو ممارسة الرياضة يوميًا في الصباح والمساء. والنظام الغذائي المتوسطي بسيط وممتع وفي نفس الوقت فعال للغاية!

حمية البحر الأبيض المتوسط. قائمة الأسبوع والوصفات في هذا الفيديو المفيد:

قائمة النظام الغذائي المتوسطي لهذا الأسبوع:

يجمع مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​بين تقاليد الطهي للسكان مع إمكانية الوصول إلى مياه البحر الأبيض المتوسط. تشترك مجموعة من البلدان في هذه المنطقة في تقاليد غذائية مشتركة. وتتميز الثقافة بموقف حساس تجاه الغذاء واتباع نظام غذائي صحي متوازن والاهتمام بالمنتجات عالية الجودة من مصادر محلية. يعتمد النظام الغذائي المتوسطي الأسطوري على مبادئ هذا المطبخ.

ملامح مطبخ البحر الأبيض المتوسط

يتم جمع تقاليد الطهي في المنطقة من جميع البلدان التي تتمتع بإمكانية الوصول إلى البحر الأبيض المتوسط. لذلك يشير مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​إلى عادات الدول التالية: اليونان، إسبانيا، فرنسا، كرواتيا، قبرص، إيطاليا، البرتغال، تركيا، المغرب وإسرائيل. معًا، شكلت خصائص تذوق الطعام لهذه الثقافات مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​كمفهوم جماعي.

يتضمن النظام الغذائي للسكان المحليين الكثير من الخضروات الطازجة والحبوب والفواكه. يتم استهلاك النبيذ والأسماك والجبن بانتظام. ومن بين المنتجات، تعطى الأفضلية للسلع الزراعية المحلية ذات الطبيعة الموسمية. يستهلك سكان دول هذه المنطقة باستمرار الزبدة وزيت الزيتون. يعتبر مثل هذا النظام الغذائي صحيًا وصحيًا للغاية، وتوازنه مثير للدهشة. ولذلك فإن انسجام هذا النظام الغذائي غالباً ما يصبح نظاماً غذائياً فعالاً، ويعتبر الطبخ وفقاً لتقاليد البحر الأبيض المتوسط ​​تراثاً ثقافياً مهماً للإنسانية.

تشمل وصفات هذا المطبخ مئات الأطباق المختلفة. يمكن تحضير الكثير منها بسهولة في منزلك. لقد اعتدنا اليوم على الاعتقاد بأن السكان المحليين يلتزمون بنظام غذائي. ومع ذلك، عندما نتحدث عن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، فإننا نعني عادات تذوق الطعام. في الواقع، يأكل السكان المحليون الكثير من الطعام، دون أن يقتصروا على الدهون والكربوهيدرات والنبيذ. يعتبر مثل هذا النظام الغذائي جذابًا لأنه يسمح لك بتناول الكثير والحفاظ على الصحة وتحسين الشكل. وفقا لتقاليد هذه الثقافة، يتم استبعاد استهلاك الوجبات السريعة والمنتجات نصف المصنعة. يأكلون فقط المنتجات الطبيعية، ويفضل أن تكون مزروعة في منطقتهم الأصلية.

يوجد في النظام الغذائي اليومي مزيج غير تقليدي من العناصر الغذائية: أكثر من نصفها عبارة عن كربوهيدرات، وذلك بفضل المعكرونة والخبز والحبوب، وأقل من نصفها عبارة عن دهون من الأسماك البحرية أو الزيوت. أصغر حصة في هذا النظام الغذائي كانت مشغولة بالبروتين الذي يتم الحصول عليه من البيض والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والأسماك. يأكل السكان المحليون اللحوم في كثير من الأحيان - بضع مرات فقط في الشهر. من السمات المميزة المهمة للمطبخ استخدام زيت الزيتون. ولا يتم استخدام الدهون الأخرى مثل السمن والزبدة. غالبًا ما تُعزى الفوائد الصحية للنظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​إلى زيت الزيتون، وهو مصدر غني بالدهون غير المشبعة التي تحمي الأمراض. كما يحتوي زيت الزيتون على العديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي لها تأثير مفيد على الجلد والشعر.

منتجات من تقاليد الطهي المتوسطية

يمكن اعتبار زيت الزيتون السمة الرئيسية بين منتجات مطبخ البحر الأبيض المتوسط. يتم إضافته إلى السلطات أو استخدامه في الطبخ. الخضروات الطازجة شائعة أيضًا في كل طبق. من بين المنتجات ذات قيمة خاصة الباذنجان والطماطم والبصل والزيتون والثوم والفلفل. تتبل الأطباق بالبهارات والأعشاب: الريحان وإكليل الجبل والزعتر وغيرها. يمكنك العثور على هذه التوابل في كل طبق تقريبًا. نادرًا ما تجد اللحوم في الوصفات، لأنه نادرًا ما يتم تناولها. يوجد الكثير من الأسماك الطازجة على الساحل، لذلك يتم تحضير مجموعة متنوعة من الأطباق منها. الأنواع البحرية الأكثر شيوعًا هي الرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين. الأحماض الدهنية لها تأثير مفيد على الجسم وتحسن الصحة.

المنتجات الشعبية في مطبخ البحر الأبيض المتوسط

• سمك و مأكولات بحرية؛
• زيت الزيتون؛
• الأعشاب والتوابل؛
• الخضروات والفواكه الطبيعية؛
• الخبز والمعكرونة.
• خمر أحمر.

تبين أن قائمة المأكولات المتوسطية لذيذة وصحية. تعمل المنتجات المستخدمة على تحسين الصحة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وارتفاع ضغط الدم والتهاب الشعب الهوائية والسكري. التخصيب بالفيتامينات ومضادات الأكسدة يحسن حالة الجلد والمواد المفيدة تمنع السمنة وتحسن الشكل. مع مثل هذه التغذية، تتحسن نوعية الحياة وتتباطأ الشيخوخة.

واشتهرت المنطقة منذ القدم بإنتاج منتجات الألبان، حيث يوجد عدد كبير من أصناف الجبن الخاصة بها. تضاف هذه المنتجات إلى الأطباق الساخنة أو السلطات. يمكن تقديم الجبن كمقبلات منفصلة مع الزيتون والأعشاب. غالبًا ما يتناولون وجبة الإفطار مع الزبادي الطبيعي مع قطع من الفاكهة. يستخدم الزبادي أيضًا في صنع الصلصات للأطباق الرئيسية. من بين منتجات اللحوم في مطبخ البحر الأبيض المتوسط، يتم استخدام لحم الضأن. ومع ذلك، فمن النادر جدًا أن تجد طبقًا من اللحوم، لأنه ليس نموذجيًا للثقافة المحلية.

غالبًا ما يقدم السكان المحليون النبيذ الأحمر. يستهلكه بعض الأشخاص يوميًا، لذلك يعد المشروب جزءًا لا يتجزأ من نظامهم الغذائي. يعمل المشروب الكحولي على تقوية الأوعية الدموية وتحسين وظائف القلب ويحتوي على العديد من المواد المفيدة. نبيذ العنب غني بالفيتامينات والمعادن وكذلك سكريات الفاكهة الطبيعية. يقترح أنصار ثقافة البحر الأبيض المتوسط ​​شرب هذا النبيذ كل يوم لتحسين الصحة.

ملامح النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط

ثقافة تذوق الطعام في المنطقة لها بعض القواعد لإعداد وتناول الطعام. يتم اختيار المنتجات هنا بعناية، مسترشدة بالنضارة والطبيعية والتنوع. يستهلك السكان المحليون الأطعمة التي تنمو في البر أو البحر، ويتجنبون الأطعمة المصنعة والمواد المضافة الضارة من المنتجات المصنعة. ومن المعتاد بعد الغداء الاسترخاء هنا لأن ذلك سيحسن حالة الجهاز العصبي ويخفف التوتر ويساعد على هضم الطعام بسهولة أكبر.

كقاعدة عامة، يقدم مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​وصفات مع الصور باستخدام الزيت النباتي. من أجل الصحة، من المهم جدًا استهلاك الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والتي يمكن الحصول عليها من الزبدة ومنتجات الألبان. النظام الغذائي يقوي جدران الأوعية الدموية ويحسن أداء جميع أجهزة الجسم. تقريبا كل طبق في مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​يحتوي على زيت الزيتون. وصفات الأعشاب العطرية والتوابل مشهورة أيضًا. إنها تعزز طعم الطبق بشكل كبير وتسمح لك باستخدام كمية أقل من الملح. الأعشاب العطرية الطبيعية توفر الفيتامينات والعناصر الدقيقة. يتم تضمينها في وصفات السلطات وأطباق اللحوم والمقبلات والحلويات.

استهلاك منتجات اللحوم محدود للغاية، لأن هذا ليس نموذجيا لثقافة تذوق الطعام المحلية. بدلا من اللحوم، سيقدم مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​وصفات لأطباق الأسماك وخيارات لإعداد المأكولات البحرية. ويعتقد أن اللحوم تمد الجسم بالكثير من الدهون المشبعة، وهي غير مرغوبة للجسم ومضرة بالصحة. بعد اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، يجب ألا تأكل اللحوم كل يوم. وصفات هذا المطبخ غنية بالمنتجات الطبيعية. توفر الحبوب والفواكه والخضروات من النظام الغذائي لهذا المحصول للشخص نسبة مثالية من العناصر الغذائية والفيتامينات ومضادات الأكسدة. غالبًا ما يتم استهلاك الخبز لأن الألياف توفر الطاقة وتحسن الشفاء. يستهلك السكان المحليون نصف الفاكهة في نظامهم الغذائي اليومي نيئة.

القواعد الأساسية لمطبخ البحر الأبيض المتوسط

1. أضف الزيت النباتي.
2. تناول الطعام بانتظام؛
3. استخدام الأعشاب العطرية الطبيعية؛
4. تناول الكثير من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الطازجة؛
5. التقليل من استهلاك اللحوم.

أطباق البحر الأبيض المتوسط

يتبع مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​التقليدي مبادئ الطبخ العامة. تستخدم هذه الثقافة المكونات الطبيعية لإعداد أطباق فريدة من نوعها. يشمل النظام الغذائي الفواكه الطازجة والوصفات المتطورة والمعقدة. تحظى اللازانيا، وهي طبق خزفي مصنوع من المعكرونة الإيطالية السميكة، بشعبية كبيرة في هذه المنطقة. يتم نقع المعكرونة في حشوات مختلفة، مثل الجبن أو اللحم أو الملفوف. بعد ذلك يتم خبزها وتقديمها. في العديد من المناطق، يتم تحضير اللازانيا بالكوسا والسبانخ والخرشوف والطماطم والفطر والجبن وغيرها من الإضافات. كما يتم إضافة صلصات مختلفة مثل الكريمة.

طبق شعبي آخر في المنطقة هو الكسكس. تتضمن هذه الوصفة تحضيرًا خاصًا لحبوب القمح العادية. يتم خلط القمح المطحون مع السائل وتشكيله على شكل كرات. بعد ذلك، تجفف الكرات وتشكل ما يشبه المعجون الناعم. هناك طرق عديدة لتحضير الكسكس، إذ لا تكتمل الأعياد الكبرى من دونه. غالبًا ما يتم تتبيل الطبق النهائي بزيت الزيتون. هناك العديد من وصفات الكسكس مع المأكولات البحرية أو اللحوم، أو خيارات حلوة مع المكسرات والعسل والفواكه المجففة. يمكنك إضافة الخضار الطازجة، والأعشاب، وخاصة النعناع، ​​لتضفي على الطبق مذاقاً طازجاً.

يحظى حساء Brodet بشعبية كبيرة بين الأطباق الأولى لمطبخ البحر الأبيض المتوسط. يتم تحضيره مع السمك ويصبح قوامه سميكًا جدًا، لذلك غالبًا ما يشبه الحساء الحساء. تم تحضير هذه الوصفة منذ القدم بإضافة خليط من المأكولات البحرية والأسماك. اليوم هناك مجموعة واسعة من الوصفات للحساء المخمر، لأن كل منزل غالبا ما يغير المكونات لتناسب ذوقه. ويضاف إلى الحساء الكثير من الأعشاب والبهارات التي تضفي على الطبق مذاقاً خاصاً، كما يضاف زيت الزيتون التقليدي. ومن بين أطباق القرية الشهية تجدر الإشارة إلى الدولمة باللحم المفروم وورق العنب. دولما هو طبق محشو يذكرنا بلفائف الملفوف مع اللحم المفروم. يتم تحضير الحشوة بالزيت النباتي وتضاف التوابل. تمثل أوراق العنب المحشوة المأكولات اليونانية الكلاسيكية من منطقة البحر الأبيض المتوسط. وفي بلدان هذه المنطقة، يُباع ورق العنب في الأسواق خصيصًا لأغراض الطهي.

على الساحل، غالبا ما يتم إعداد بليسكافيكا - كستلاتة مفرومة مصنوعة من لحم الخنزير ولحم البقر. ويستخدم اللحم المفروم الذي تشكل منه شرحات مع البصل وتقلى مع البهارات. ومن بين البهارات ستجد الثوم، وشحم الخنزير، والفلفل الحار، مما يضفي عليها طعمًا حارًا بشكل خاص. يمكنك أيضًا صنع برجر من هذه القطعة عن طريق وضع pljeskavica في كعكة وإضافة الخيار والكاتشب والتوابل. يمكنك تقديم شرحات اللحم مع أي صلصة، ولكن في المطبخ التقليدي يتم تغطيتها بصلصة الكايماك. الكايماك هي رغوة عادية منزوعة الدسم من الحليب الطازج. يمكنك استبدالها بالقشدة الحامضة الطازجة والملح، ولكن عادة ما يتم تحضير الكايماك في كل منزل على طراز البحر الأبيض المتوسط.

لقد قدمت كل دولة مساهمتها الصغيرة ولكن المهمة في تشكيل الفهم العالمي لمطبخ البحر الأبيض المتوسط.

إن مجموعة متنوعة من الجبن والسابيون وجميع أنواع المأكولات البحرية والحمضيات ليست سوى جزء صغير مما قدمه المطبخ الإيطالي الشهير لطهي البحر الأبيض المتوسط. في الوقت نفسه، يعد النبيذ الإيطالي التقليدي وجميع أنواع المعكرونة أيضًا هدية لا تقدر بثمن من هذا البلد الجنوبي السخي، وهو أمر يصعب المبالغة في تقديره.

إن الاستثمار الإسباني في مطبخ البحر الأبيض المتوسط، الذي تزخر وصفاته بوفرة من الأعشاب والصلصات المختلفة، أمر واضح. تشكل السافريتو الكاتالونية التي لا تضاهى والبيكادا والسامفاينا وعلي أولي، الغنية بالطماطم والبصل والثوم، جزءًا لا يتجزأ من مطبخ المنطقة المعنية.

من المستحيل عدم ذكر الرقي الفرنسي، بنكهة الأعشاب البروفنسالية السخية والتي تكملها الحلويات اللذيذة.

أما بالنسبة لليونان، فمن المستحيل ببساطة عدم ملاحظة مساهمتها، لأنها ربما يمكن اعتبارها الأكثر أهمية. زيت الزيتون والزيتون أنفسهم، والخضروات والفواكه الطازجة، وجميع أنواع الأسماك والمأكولات البحرية، وجبنة الفيتا المحددة وجميع أنواع اللحوم المشوية هي أول ما يتبادر إلى الذهن عند مقارنة المأكولات اليونانية التقليدية والمطبخ المتوسطي المشترك.

لم يجلب التوسع البلقاني في مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​هنا أطباق اللحوم الشهية الرائعة فحسب، بل جلب أيضًا بساطة المطبخ الريفي التقليدي.

على موقع INMYROOM FOOD، يمكنك العثور على جميع الوصفات التقليدية والجديدة لمأكولات البحر الأبيض المتوسط، مكملة بالصور ومقاطع الفيديو، بالإضافة إلى أنها تحتوي على أوصاف مفصلة لتقنيات الطهي المستخدمة في عملية الطهي وأسرار الطهاة المشهورين عالميًا.