Середземноморська кухня рецепти страв домашньої кухні. Середземноморська кухня: рецепти страв. Особливості середземноморської кухні

Що таке середземноморська кухня? Відповідь на поставлене запитання ви знайдете у матеріалах цієї статті. Крім цього, ми розповімо вам про особливості даної кухні та представимо кілька простих рецептів з приготування найсмачніших страв.

Загальні відомості

Неважко здогадатися, що середземноморська кухня поєднує в собі лише кухні тих країн, які прилягають до середземноморського регіону. Проте слід зазначити, що у кулінарії існують спільні елементи, які притаманні всім кухням світу. Наприклад, використання зелені, оливкової олії, часнику та ін. У зв'язку з цим багато фахівців відзначають, що середземноморська кухня є лише збірним поняттям. Але незважаючи на це, вона все ж таки відрізняється від інших.

Особливості середземноморської кухні

У поєднанні з досить популярною середземноморською дієтою, яка вже давно довела свою користь, така кухня особливо подобається тим, хто веде здоровий спосіб життя. Адже вона включає безліч різноманітних морепродуктів, рибу, нежирне м'ясо, овочі (болгарський перець, помідори, баклажани, цукіні), рис, цибуля, вироби з борошна та ін.

Слід також відзначити, що страви середземноморської кухні користуються величезною популярністю у гурманів завдяки їхньому надзвичайному смаку, який формується за рахунок використання часнику, оливок, різних спецій та зелені (чебрець, орегано, розмарин та базилік). Нерідко у такій кухні застосовуються свіжі молочні продукти, сир, фрукти, білий хліб, червоне вино, паста та яйця.

Де особливо поширена середземноморська кухня? Меню з ароматними та корисними стравами ви можете знайти у ресторанах, що розташовуються у різних природних зонах Середземномор'я, а саме у Франції, Португалії, Туреччині, Іспанії, Марокко, Ізраїлі, Греції, Хорватії, Італії, Македонії, на Балканах, а також в інших державах цього сонячного регіону.

Середземноморська дієта

Згадуючи страви середземноморської кухні, рецепти якої ми розглянемо далі, не можна не розповісти про середземноморську дієту. Цей термін було введено ще в 1950-х роках Маргарет та Анселом Кей.

Слід особливо відзначити, що величезна кількість медичних досліджень показали, що жителі сонячного Середземномор'я найменше схильні до захворювань серця та судин, а також підвищеного тиску, ожиріння та діабету. Крім цього, така дієта помітно знижує ризик виникнення хвороби Альцгеймера. З чим це пов'язано? Фахівці стверджують, що середземноморська кухня, включаючи велику кількість свіжих фруктів і овочів, страв із зернових культур і малої кількості рибних і м'ясних продуктів, сприяє оздоровленню організму. Більше того, дієтологами було складено спеціальну формулу, завдяки якій людина здатна не лише помітно знизити власну вагу, а й зберегти своє здоров'я на довгі роки.

Отже, середземноморська дієта полягає в тому, щоб у день вживати таку кількість життєво важливих елементів:

• 10% білків, а точніше боби, м'ясо, горох, рибу та квасолю;
• 30% жирів, які слід одержувати переважно з оливкової олії;
• 60% вуглеводів, які повинні надходити в організм разом із хлібом та макаронними виробами.

Середземноморська кухня: рецепти салатів, супів, закусок та десерту

Той, хто хоч раз відвідував ресторани, де подають середземноморську кухню, знає, що вона включає зовсім різні страви, які відрізняються неймовірним ароматом і неперевершеним смаком. Але якщо у вас немає можливості вирушити в цей сонячний регіон, то ви можете легко приготувати салати, супи, закуски та інше в домашніх умовах. Для цього слід лише скористатися одним із наведених нижче рецептів.

Салат з креветками

Для приготування такого легкого, але ситного салату нам знадобиться:

• креветки великі – приблизно 10 шт.;
• паста (тобто макарони з твердих сортів пшениці) – близько 200 г;
• мідії – 140 г;
• часник - 2 невеликі зубчики;
• капуста броколі – 110 г;
• оливкова олія нерафінована - 70 г;
• свіжий базилік - приблизно 4 гілочки;
• сир пармезан – близько 60 г;
• червона квасоля маринована - 1 стандартна баночка;
• перець мелений чорний і сіль - по щіпці;
• пісок цукровий - на розсуд.

Обробка продуктів

Сир пармезан слід натерти на маленькій тертці, а потім викласти в блендер і додати свіжі листочки базиліка. Цю суміш потрібно подрібнити до однорідного стану. Причому вона має вийти сипучою.

Капусту броколі необхідно відварити в каструлі з трохи підсоленою водою та невеликою кількістю цукру. Останній інгредієнт потрібен для того, щоб овоч зберіг свій природний зелений колір. Варити капусту після закипання бажано близько 4 хвилин.

Мідії та креветки потрібно відварити у тому ж посуді, що й брокколі. Однак їх не слід тримати на вогні надто довго. Після того, як морепродукти будуть готові, їх необхідно остудити та викласти в чашу. У цьому мідії рекомендується залишити цілими, тоді як креветки слід очистити від панцира.

Або так звану пасту, необхідно відварити в трохи підсоленій воді, а потім відкинути в друшляк. Банку з червоною консервованою квасолею слід відкрити, злити всю рідину, а бобовий продукт трохи промити у прохолодній воді.

Часник потрібно роздавити через прес, а потім змішати разом із чорним перцем, сіллю та оливковою олією. Така заправка має вийти максимально ароматною.

Формування салату

У глибоку тарілку слід викласти пасту, а зверху на неї помістити всі інші компоненти. В останню чергу в посуд потрібно викласти креветки, які необхідно обсипати сумішшю з сиру пармезан і базиліка. Наприкінці всі інгредієнти потрібно полити заправкою. Такий салат слід подавати на стіл, не перемішуючи, відразу після приготування.

Суп із нуту з кальмарами

Як бачите, страви середземноморської кухні включають лише прості і корисні продукти, які можна завжди знайти у звичайних супермаркетах.

Складаючи меню для святкового столу, не слід забувати про гаряче, а точніше про суп. Адже саме ця страва здатна добре наситити гостей.

Отже, для приготування супу з нуту та кальмарів нам знадобиться:

• кальмари морожені – близько 600 г;
• свіжий розмарин – 5-10 г;
• лаврові листочки – 2 шт.;
• консервований нут – близько 800 г;
• свіжа шавлія - ​​приблизно 10 г;
• морква свіжа – 2 шт.;
• цибуля - велика головка;
• часник свіжий – 4 зубки;
• овочевий бульйон – 2 л;
• петрушка свіжа – 20 г;
• оливкова олія – близько 100 мл;
• томатна паста – десертна ложка;
• сіль - додавати за смаком;
• перець мелений чорний – додавати за смаком;
• стебло селери - приблизно 4 шт.

Процес приготування

Чому в нашій країні такою популярністю користується середземноморська кухня? Рецепти її страв включають недорогі і прості продукти, завдяки яким можна накрити шикарний святковий стіл.

Для приготування ситного та ароматного супу селеру, моркву та цибулю слід дрібно нарізати та обсмажити на оливковій олії в сотейнику протягом п'яти хвилин. Далі до овочів потрібно викласти шавлію, пасту та пару зубчиків посіченого часнику. Смажити все це слід протягом 3 хвилин на малому вогні, постійно помішуючи. Після цього інгредієнти необхідно викласти в каструлю, додати до них банку консервованого нуту (промитого) та овочевий бульйон. Кип'ятити продукти потрібно близько 20 хвилин. Далі з посуду потрібно вийняти шавлію та розмарин, всипати в неї грубо нашатковану петрушку, а також поперчити та посолити.

Кальмари потрібно окремо відварити, очистити від плівок та нарізати на тонкі кільця. Після цього необхідно розігріти оливкову олію в сковороді, додавши 2 зубчики часнику і обсмажити протягом 2-3 хвилин. На завершення морепродукти слід викласти в суп, ретельно перемішати та подати до столу.

До речі, якщо ви хочете отримати суп-пюре, то обсмажені овочі та нут рекомендується попередньо збити блендером.

Броде (друга страва)

Що потрібно зробити, щоб вашим гостям сподобалася середземноморська кухня? Риба - це той продукт, від якого ніхто не здатний відмовитись. Для того щоб приготувати класичну другу страву броде, нам знадобиться:

• червона риба (бажано лосось) – 600 г;
• оливкова олія - ​​4-5 великих ложок;
• цибулини солодкі – 2 великі головки;
• зубчики часнику – 5-6 шт.;
• помідори у власному соку – баночка (приблизно 400 г);
• біле вино – близько 100 мл;
• кальмари свіжі – 200 г;
• лаврові листочки – 2 шт.;
• сухий розмарин та базилік - по ½ десертної ложки;
• сухий чебрець - 1 десертна ложка;
• свіжа петрушка – великий пучок.

Як приготувати?

Середземноморська кухня, рецепти якої ми розглядаємо в даній статті, відрізняється тим, що її страви готуються напрочуд швидко і легко. Переконатись у цьому ви можете самі.

Щоб зробити на обід бродить, слід нарізати цибулю і обсмажити на оливковій олії до повної прозорості. Далі туди потрібно помістити часник (приблизно на 10-15 секунд) і витримати його до появи специфічного запаху.

Консервовані помідори необхідно звільнити від твердої шкірки, розім'яти вилочкою разом із соком. Далі отримане овочеве пюре необхідно відправити в сотейник і гасити на повільному вогні близько чверті години. Після цього до помідорів потрібно влити біле вино, додати лаврові листочки, сухий базилік, чебрець та розмарин, а також шматочки порізаної червоної риби, чорний перець та сіль (спеції додавати до смаку). У такому складі страву бажано гасити, не заважаючи, на слабкому вогні близько 20 хвилин.

Після зазначеного часу в сотейник слід додати дрібно нашатковані кальмари, порубану свіжу петрушку і раніше обсмажену цибулю з часником. Витримавши страву на плиті ще 3-4 хвилини, посуд необхідно зняти, щільно закрити кришкою і дати настоятися близько 16 хвилин. Подавати бродет рекомендується до обіду разом із полентою (кашою із подрібненої кукурудзи).

Середземноморська закуска

Які особливості приховує середземноморська кухня? Меню на тиждень, складене за допомогою рецептів цієї кухні, може містити неймовірну кількість різноманітних страв. Однак він не буде повноцінним, якщо в ньому не використовувати класичну закуску.

Отже, для приготування гарячого середземноморського бутерброду нам знадобиться:

• сир моцарелла – близько 200 г;
• песто – приблизно 12 великих ложок;
• помідори чері – близько 500 г;
• хліб, призначений для тостів, – 4 шматочки;
• сіль - додавати за смаком;
• рукола - додавати за смаком;
• чорний перець мелений - додавати за смаком.

Готуємо закуску

Для приготування таких бутербродів слід заздалегідь розігріти духовку до 200 градусів. Далі потрібно вийняти моцарелу з упаковки, почекати, доки з сиру не стіче вся рідина, і нарізати скибочками. Після цього необхідно розділити помідори чері навпіл, а хлібні тости рясно змастити і помістити на лист, покритим папером для випікання. На завершення на бутерброди слід помістити овочі та сир, а зверху додати ще трохи соусу.

Запікати красиво оформлені тости в гарячій духовці рекомендується не більше 8-10 хвилин. За цей час сир має повністю розплавитись. Після того як бутерброди будуть готові, зверху їх слід обсипати перцем, сіллю та дрібно порізаною руколою.

Десерт тірамісу

Справжнє тірамісу слід їсти ложкою, а не руками. Саме цього правила дотримуються кулінари, які люблять робити такий десерт. Для нього нам знадобиться:

• - 250 г;
• яйця середні – 3 шт.;
• пудра цукрова – 3 великі ложки;
• какао-порошок - 2 великі ложки;
• печиво (пальчики) «Савоярді» – близько 350 г;
• кава свіжозварена - 350 мл;
• коньяк – 3 великі ложки.

Процес приготування

Перед тим, як приготувати середземноморський десерт тірамісу, слід зробити для нього повітряний крем. Для цього необхідно розділити білки та жовтки по різних посудинах. До останнього компонента потрібно додати цукрову пудру та сир, а потім ретельно перемішати міксером. Щодо білків, то їх слід збити в міцну піну і, виклавши до жовтків, збити обидві маси разом.

Для формування такого десерту можна використовувати будь-яке сухе печиво, але краще взяти Савоярді. Потрібно почергово занурити всі пальчики в змішаний з коньяком, і рівним шаром викласти в глибокий посуд. Далі печиво слід залити кремом із сиру і знову викласти «Савоярді», вимочені в напої, що бадьорить. Аналогічні дії необхідно повторювати доти, доки у вас не закінчаться продукти. Однак як останній шар повинен виступати крем.

На завершення десерт потрібно обсипати какао-порошком (через сито). Подавати такий тортик до столу бажано тільки після того, як він настоїться в холодильній камері протягом не менше 6 годин.

Середземноморська кухня вважається однією з найкорисніших та збалансованих кухонь світу. Завдяки присутності в ній свіжих овочів та фруктів, доповнених невеликою кількістю м'ясної та молочної їжі, організм людини отримує всі необхідні їй мікроелементи, вітаміни та мінеральні речовини. Недарма саме середземноморська кухня є основою для багатьох дієт, які вже встигли довести свою ефективність.

У чому ж основні особливості середземноморської кухні, на яких продуктах вона ґрунтується? І чому така корисна?

Особливості Середземноморської кухні

Середземноморська кухня – це загальне поняття. Вона поєднує кухні лише тих країн, які примикають до регіону Середземномор'я. Зрозуміло, кухня кожної країни, що оточує Середземне море, відрізняється від іншої своїми традиціями, які складалися протягом століть. Наприклад, кухня Італії відрізняється від іспанської чи грецької.

Тим не менш, у всіх середземноморських країн є певні подібності та спільні пристрасті в кулінарії, які дозволили говорити про середземноморську кухню як про суму кулінарних традицій великого регіону. В наші дні на острові Мальта щорічно проводиться кулінарний фестиваль. На ньому кухарі із різних країн Середземномор'я демонструють своє мистецтво, пропонуючи публіці вишукані шедеври гастрономів.

У чому ж є головні кулінарні особливості тих країн, які мають вихід до Середземного моря? Тут можна відзначити кілька основних речей:

– При приготуванні найрізноманітніших страв використовується оливкова олія, яка, таким чином, з успіхом замінює вершкові та тваринні олії. Його використовують не тільки при смаженні м'яса або риби, але і для заправки салатів. Оливкова олія корисна для здоров'я людини, адже вона містить вітаміни B, C та Е, олеїнову кислоту та безліч інших корисних елементів. Вітамін E, як сильний антиоксидант, захищає клітини організму від впливу вільних радикалів, знижуючи ризик розвитку багатьох хвороб.

Оскільки оливкова олія складається з мононенасичених жирних кислот, то регулярне вживання цього продукту сприяє зниженню рівня холестерину в крові. Використання оливкової олії у щоденному раціоні харчування дозволяє людині постійно підтримувати себе у формі.

– Овочі та фрукти є основою кухні Середземномор'я. Томати, баклажани, перець, цибуля, оливки в тому чи іншому вигляді присутні практично в кожній страві. Причому у процесі приготування їх намагаються використати свіжими, щоб зберегти натуральний смак.

– Інший продукт, який незмінно присутній на столах у середземноморському регіоні – це, звісно, ​​риба та морепродукти. Було б дивно, якби жителі країн, які мають вихід до моря, не використовували його дари у своїй кухні. Риба займає важливе місце у кулінарії середземноморських країн – її смажать на оливковій олії, запікають, варять, використовують у салатах та супах. З риби найбільшу популярність користується оселедець, тунець, форель, сардини. А ось м'ясо в середземноморській кухні вживається в помірних кількостях, причому перевага надається баранині.

– Середземноморська кухня, заснована насамперед на овочах та морепродуктах, здається досить простою в плані технології приготування. Однак, незважаючи на свою простоту, така кухня є надзвичайно різноманітною та, найголовніше, смачною. Все завдяки тому, що смак середземноморських страв формується за рахунок використання різних спецій, соусів та свіжої зелені (базилік, розмарин, материнка).

Найпростіший соус – це оливкова олія з часником. Їм заправляють багато салатів. Різні соуси, спеції та трави роблять прості страви з овочів набагато смачнішими, ароматними та цікавими.

– Крім овочів та фруктів, широко використовуються злаки. Наприклад, рис. Його готують з овочевими стравами, подають до риби, з нього роблять смачну начинку для випічки.

– Регіон Середземномор'я добре відомий своїми прекрасними молочними продуктами. У Греції, Франції, Італії та інших країнах існують власні сорти сиру. Більшість їх відрізняється невеликим вмістом жиру, й те водночас вони дуже багаті білком. Втім, твердий сир, а також сир та молоко, вживаються у невеликих кількостях. Перевага надається м'яким сирам, таким як фета або моцарелла, які додають до різних страв.

- Нарешті, ще однією відмінною рисою середземноморської кухні є вино, яке служить доповненням до багатьох страв, що подаються. Адже всі країни цього регіону займаються вирощуванням винограду, роблячи потім із нього чудові вина. Немає нічого поганого або шкідливого в тому, щоб побалувати себе келихом натурального вина на вечерю. До речі, вино додають у багато страв, щоб надати їм більш вишуканий аромат.

Користь Середземноморської кухні

Жителі середземноморського регіону завжди славилися своїм здоров'ям та довголіттям. Звичайно, певну роль у цьому відіграє збалансована кухня. Сучасні дослідження доводять, що середземноморська кухня є однією з найпродуманіших систем харчування, що сприяє профілактиці багатьох захворювань.

Зокрема, вченими із французького університету в Сент-Етьєні було проведено дослідження, в якому взяли участь шістсот пацієнтів, які перенесли інфаркт міокарда. Учасників поділили на дві групи: одним було запропоновано традиційну низькокалорійну дієту для сердечників, іншим – середземноморську дієту. Остання ґрунтувалася на овочах та фруктах, оливковій олії, споживанні риби та м'яса птиці, червоному вині. Результати дослідження виявились такі. У групи пацієнтів, які використовували у своєму раціоні харчування страви середземноморської кухні, суттєво скоротилися захворювання на рак, збільшилася тривалість життя.

Інші дослідження вказують, що незважаючи на те, що жителі Середземномор'я вживають достатньо жирів, вони менше страждають від захворювань серця. Крім того, вони рідше стикаються з проблемами зайвої ваги та хворобою Альцгеймера. Фахівці вважають, що саме кухня, що включає свіжі фрукти і овочі, дари моря, зелень і невелика кількість м'яса, сприяє оздоровленню організму людини.

На основі середземноморської кухні дієтологами було розроблено однойменну дієту, суть якої полягає в наступному. Для того, щоб нормалізувати свою вагу, необхідно вживати в день 10% білків (риба, м'ясо), 30% жирів, одержаних з оливкової олії, та 60% вуглеводів (хліб, макарони).

Існує безліч рецептів страв середземноморської кухні, які досить прості та не вимагають значних витрат за часом на приготування. При цьому страви виходять неймовірно смачними та корисними. Жителі прибережних країн Середземномор'я зазвичай вживають їжу серед сім'ї. Сімейна трапеза – особливий ритуал та одна з важливих відмінних рис середземноморської культури.

Середземноморська схема харчування для скидання зайвої ваги – більш ніж просто дієта, це повноцінний спосіб життя, властивий мешканцям Середземномор'я. У світі існує багато міфів про правильний, здоровий для організму, раціон харчування. Дієтологи постійно розробляють все нові схеми, а кулінари – страви та меню харчування на місяць чи тиждень згідно з правилами нових дієт.

Однак, як відомо, результат дієти безпосередньо залежить від багатьох індивідуальних факторів здоров'я людини, генетичної схильності до набору ваги та ефективності роботи органів травної системи.

У чому суть такої дієти?

60% раціону складають: фрукти, овочі та складні вуглеводи, 30 відсотків – частка рослинних жирів (оливкова олія), 10 відсотків – це білки (морепродукти, риба, пісне м'ясо, сир).

Процес схуднення відбувається за рахунок низького споживання ненатуральної їжі, що містить крохмаль, жирного, борошняного, солодощів і газованих напоїв.
Особливо приємно дотримується середземноморська дієта на морському відпочинку у відпустці. Але і для мешканців міст така дієта не складе проблем, адже магазини пропонують гарну різноманітність натуральних продуктів.

Середземноморська дієта. Меню на тиждень, рецепти ви знайдете у нашій статті

Щоб оцінити результат збалансованого раціону жителів Італії, Іспанії чи Франції не потрібно проводити додаткові дослідження.

Статистика свідчить про те, що середземноморський раціон харчування позитивно впливає на організм в цілому, є ефективною профілактикою різних захворювань, і найголовніше – позитивно позначається на стрункості фігури та зростання м'язів.

Цікавий факт!Дотримання середземноморської дієти немає суворих протипоказань. Винятком є ​​алергічна реакція на певний інгредієнт або медичні заборони через захворювання органів шлунково-кишкового тракту.

Принципи дотримання дієти включають 3 ключові пункти:

• вибирати для формування меню правильні (дозволені) продукти;
• приймати їжу в певний час;
• займатися спортом для активізації метаболізму та енергетичного голоду.

Основна перевага такого типу харчування – велика різноманітність страв.На відміну від жорстких монодієт, раціон середземномор'я включає багато різних продуктів, і організм не відчуває «дієтичний» стрес.

Поєднання свіжих овочів та фруктів, м'яса, бобових культур та молочних продуктів містить усі необхідні вітаміни та мінерали. Не можна згадати, що все перераховане легко адаптується для російського населення, від Кавказу до Сибіру.

Правила середземноморської дієти

• Їжте овочі щодня. Свіжі, відварені, тушковані – дуже корисні. Споживання картоплі зведіть до мінімуму. Більше їжте капусти, помідорів, перцю, баклажанів, маслин. До речі, дієтологи стверджують, що маслини та оливки прискорюють обмін речовин.
• Морепродукти та риба дуже корисні, але риба має бути нежирних сортів. Вибирайте дієтичний спосіб приготування: відварені чи запечені риба та морепродукти.
• Щодня намагайтеся вживати по 1-2 баночці кисломолочного продукту. Це може бути кефір чи йогурт. Вони сприяють кращій роботі кишківника і прискорюють метаболізм. Крім того, кисломолочні продукти містять кальцій, що допомагає зміцнити кістки.
• Складні вуглеводи їжте лише за сніданком. Це гречка, рис, хліб із борошна грубого помелу, макарони. Складні вуглеводи допомагають зарядитися енергією з ранку і весь день, а з'їдені з ранку не встигають відкластися у вигляді зайвої ваги.
• Оливкова олія – це жир, від якого Ви не погладшаєте! Заправляйте салати оливковою олією. Відмовтеся від майонезу та сметани.
• Середземноморські жителі люблять сири. Віддавайте перевагу нежирним сортам.
• М'ясо – важливий компонент харчування. Готуйте м'ясо на пару або варіть.
  Фруктами заміняйте солодощі. Але з бананами обережніше. Вони дуже калорійні.
  Цукор замініть медом.
• Намагайтеся виключити з раціону картоплю, сир, випічку, солодощі, алкоголь, газовані напої. Можна лише трохи дозволити собі червоного чи білого вина.

Корисні властивості дієти для здоров'я та яких результатів можна досягти

Головні питання: яка користь Середземноморської кухні, яких результатів можна очікувати?Збалансоване меню засноване на регулярному вживанні свіжої зелені, сезонних овочів і фруктів, зернових культур, помірної кількості м'яса. Корисних мікроелементів, що містяться, більш ніж достатньо для підтримки здоров'я і працездатності всіх систем організму.

Відповідно до медичних досліджень, користь меню такого раціону харчування виражається в наступному:

• нормалізується артеріальний тиск, рівень цукру;
• усунення набряклості та стабілізація роботи нирок;
• попередження доброякісних та злоякісних новоутворень;
• профілактика розвитку хвороб судин та серця;
• зміцнення імунної системи;
• правильна та стабільна робота ШКТ.

Останній пункт є одним із ключових. Як стверджують висококваліфіковані дієтологи, нормалізація роботи травної системи – важлива складова під час схуднення.Саме з очищення починається будь-яка правильна система живлення. Багато худнуть виключають цей етап, щиро дивуючись, що обрана дієта не дає результату.

Дотримуючись середземноморської кухні, зниження ваги спостерігається вже за півтора тижні. Причому схуднення не має на увазі різкої втрати кілограм, «правильне схуднення» – повільне звільнення від зайвої ваги протягом усієї дієти.

Заборонені продукти

Складно суворо розмежувати «правильні» та «неправильні» продукти, адже середземноморська кухня дуже різноманітна, але є низка продуктів, від яких слід повністю відмовитись.

Зразкове меню середземноморської дієти на тиждень

При складанні щотижневого раціону його слід максимально урізноманітнити. Вживаючи в їжу різні продукти, організм отримуватиме максимальну кількість вітамінів, нервова система зміцнюватиметься, і відмова від заборонених інгредієнтів пройде непомітно.

Цікавий факт!Порядок страв дозволяється змінювати, головне дотримуватись 3 правил: вуглеводи до обіду, білки – після обіду, основна страва – в обід. Овочі дозволені у будь-який час доби, але їхній загальний обсяг не повинен перевищувати 1 кг.

Тижневе або місячне меню середземноморської дієти не передбачає дотримання суворих заборон між їдою. Рецепти перекушування (ланч і полудень) повинні складатися з легких страв:фруктів, овочів, цілющих напоїв.

Дієтологи рекомендують обмежити їх свіжими фруктами, натуральним йогуртом чи нежирним кефіром. Кожен прийом їжі повинен бути у певний час, це запорука правильної роботи травної системи.

Пріоритетні напої – вода, що фільтрує, натуральні соки. Каву, зелений або чорний чай п'ють без цукру, можна 3 – 4 кружки на день. Сухе вино рекомендують до обіду чи вечері, трохи більше 100 – 150 мл щодня.

1 раз на тиждень допускаються солодощі, до них відносять сухофрукти, мед, домашню випічку або десерти, наприклад желе, мус, смузі. Краще зупинити вибір на свіжих фруктах, але рідкісне вживання домашнього печива цілком безпечне.

Важливо знати!Якщо меню на тиждень виглядає надто екзотичним, рецепти Середземноморської дієти можна адаптувати. Допускається замінити основні страви кашами, макаронами з борошна грубого помелу, овочевими рагами.

Рецепти страв для середземноморської дієти

При приготуванні перших або других страв завжди додають оливкову олію, краще вибирати масло холодного віджиму. Кількість його має бути помірною.

Меню дієти Середземномор'я має складатися з продуктів натуральної кухні.

Дієта включає всі види страв: перше, друге, десерти. Найскладніше в готуванні – це супи та гарніри, особливо, якщо вони включені як регулярне блюдо тижневої чи місячної програми меню дієти.

Десертами зазвичай є фрукти (сухофрукти), йогурт, дієтична домашня випічка, адаптована під добовий раціон харчування.

Суп Міністроне

Основні інгредієнти для супу:

Всі овочі підсмажують на оливковій олії у каструлі, додають спеції. Бульйон підливають кілька разів порційно та варять суп протягом 50 хвилин.

Овочеве різотто

Основні інгредієнти:

Всі овочі нарізають дрібними кубиками, викладають на змащене маслом лист і ставлять у духовці на 15-20 хв. Цибулю з часником тушкують окремо на сковороді з високими стінками, додаючи рис, а потім бульйон, і гасять ще 15-20 хв (вода повинна випаруватися і вбратися). Запечені овочі перекладають у сковороду з рисом та перемішують.

Запечена риба

Основні інгредієнти:

Філе морської риби викладають на деко, змащене олією. Змішують лимонний сік, кефір, зелень і сіль, суміш, що вийшла, покласти на м'ясо риби. Верхній шар – тертий сир. Готується страва 15-20 хв у духовці, при температурі 180°С.

Овочевий салат з авокадо та креветками

Основні інгредієнти салату:

Заправка традиційна – оливкова олія, приправляють салат базиліком, кінзою, лимонним соком та перцем.

Креветки очищають, трохи підсолюють і смажать на оливковій олії з усіх боків. Авокадо нарізають скибочками, брусочками чи кубиками, збризкують лимонним соком. Листя салату викладають на тарілку, зверху розкладають нарізане авокадо. Потім іде шар креветок.

Томати-чері нарізають на чотири частини та викладають на зверху. Свіжий базилік і кінзу слід порубати, перець і сіль - за смаком.

Правила виходу з дієти

Незважаючи на те, що дана програма харчування не є дієтою, яку необхідно суворо дотримуватись, перехід на звичне харчування має бути правильно організований. Не рекомендується різко повертатися до вживання великої кількості цукру,жирного м'яса, картоплі та алкоголю.

При виході з дієти слід поступово вводити у щоденний раціон звичні страви, частіше готувати червоне м'ясо, до овочевих страв додавати картоплю. У каші можна потроху додавати вершкове масло, у перші дні – обмежитися мінімальною кількістю. Також збільшують обсяг фруктів та овочів, частіше вживають банани та виноград.

Завершення дієти триватиме 4 тижні, за цей час організм поступово перебудується. Якщо передчасно перейти на жирну їжу, не виключено розлад шлункаабо печія.

Перш ніж приступити до зміни системи живлення корисно провести 2-3 розвантажувальні дні. Для цього зовсім не обов'язково голодувати, звичні страви замінюють тушкованими чи свіжими овочами, п'ють кефір, морквяний сік. Потім можна розпочати зміну раціону, після кількох розвантажувальних днів перехід буде непомітний.

Основні помилки тих, хто худне і як їх уникнути

Ключові помилки дієти полягають у неповному розумінні, які продукти дозволені, а яких у рецептах на тиждень не повинно бути. Раціон дозволяє вводити в меню хліб, макаронні вироби, але вони не повинні бути виготовлені із білого борошна.

Регулярне вживання оливкової олії може стати великою проблемою при схудненні на Середземноморській дієті, адже в ньому міститься велика кількість марних калорій.

Як стверджують дієтологи, «здоровій та активній людині мала порція оливкової олії не зашкодить». Сидячий спосіб життя або зловживання рослинним жиром здатні світити весь результат до мінімуму.

Зриви - одна з найбільших помилок будь-якої дієти. Так як середземноморська кухня різноманітна, денний зрив і разове переїдання не перекриють всі зусилля. Достатньо провести 1-2 розвантажувальні дні і повертатися до правильної програми харчування.

Щоб уникнути зривів, слід чітко планувати меню, правильно збалансований раціон забезпечить повноцінне насичення організму корисними мікроелементами.

Думки лікарів, дієтологів про середземноморську дієту

Фахівці вважають, що середземноморська дієта може бути зарахована до еталонного варіанту харчування здорової людини.

Правильно складене меню на тиждень, місяць або більший період часу, з рецептами корисних для здоров'я страв, та регулярне заняття спортом, гарантують нормальну роботу органів травлення,максимальну засвоюваність корисних речовин завдяки посиленому метаболізму та відмінний стан людини без шкідливих звичок.

Програма попереджає розвиток різних захворювань та оздоровлює організм загалом. Зниження рівня холестерину, нормалізація тиску та роботи ШКТ сприяють повноцінному перетравленню їжі, прекрасне самопочуття дозволяє частіше займатися спортом або ввести його у свій спосіб життя.

Ця система харчування не має обмеження за віком, дозволена під час вагітності чи лактації.

Важливим аспектом є фізичні навантаження, обов'язкові за дотримання Середземноморської дієти. Активний спосіб життя підтримує в тонусі весь організм, сприяє правильній роботі системи травлення, позитивно впливає на серцево-судинну систему.

Не обов'язково професійно займатися спортом, стандартний мінімум – щоденна зарядка вранці та ввечері. А Середземноморська дієта проста, приємна, і водночас дуже ефективна!

Середземноморська дієта. Меню на тиждень, рецепти в цьому корисному відео:

Середземноморська дієта меню на тиждень:

Середземноморська кухня поєднує кулінарні традиції населення, що має вихід до Середземноморських морських вод. Набір країн цього регіону має спільні традиції приготування їжі. Культура відрізняється делікатним ставленням до продуктів харчування, здоровою збалансованістю раціону та інтересом до якісних продуктів місцевого постачання. На основі принципів цієї кухні складено легендарну середземноморську дієту.

Особливості середземноморської кухні

Кулінарні традиції регіону зібрані з усіх країн, які мають вихід до Середземноморського моря. Тому середземноморською кухнею називають звичаї таких країн: Греція, Іспанія, Франція, Хорватія, Кіпр, Італія, Португалія, Туреччина, Марокко та Ізраїль. Спільно гастрономічні особливості цих культур сформували середземноморську кухню як збірне поняття.

У раціоні місцевих жителів виявиться безліч свіжих овочів, зернових культур та фруктів. Регулярно використовується вино, риба та сири. Серед продуктів надається перевага місцевим фермерським товарам сезонного характеру. Жителі країн цього регіону постійно вживають вершкове та оливкове масло. Подібний раціон вважається дуже здоровим та корисним, а його збалансованість приємно дивує. Тому гармонійність цього раціону часто стає ефективною дієтою, а приготування за середземноморськими традиціями відносять до важливої ​​культурної спадщини людства.

Рецепти цієї кухні включають в себе сотні різних страв. Багато хто з них легко вдасться приготувати у власному будинку. Сьогодні звикли вважати, що місцеві дотримуються дієти. Однак, говорячи про середземноморську дієту, маються на увазі гастрономічні звички. Насправді місцеві вживають досить багато їжі, не обмежуючи себе у жирах, вуглеводах та вині. Подібний раціон вважається привабливим, адже дозволяє багато їсти, зберегти здоров'я та покращити фігуру. За традиціями цієї культури виключається вживання їжі швидкого приготування та напівфабрикатів. Їдять лише натуральні продукти, переважно, вирощені у рідному регіоні.

У щоденному раціоні спостерігається нетрадиційне поєднання корисних речовин: більше половини з них становить вуглеводну частину, завдяки пасті, хлібу та крупам, а менше половини – жири з морської риби чи олії. Найменшу частку у цьому харчуванні зайняв білок, що отримується з яєць, морепродуктів, молочних продуктів та риби. Найрідше місцеві вживають м'ясо - лише кілька разів на місяць. Важливою відмінністю кухні є використання оливкової олії. Інші жири, такі як маргарин та вершкове масло не використовуються. Часто позитивний вплив середземноморського харчування на здоров'я пояснюється оливковою олією, як багате джерело ненасичених жирів, що захищають від хвороб. Також в оливковій олії міститься багато вітамінів та антиоксидантів, що сприятливо впливають на шкіру та волосся.

Продукти у середземноморських кулінарних традиціях

Головним атрибутом серед продуктів середземноморської кухні можна вважати оливкову олію. Його додають у салати або використовують для приготування на ньому. Також часто зустрічаються свіжі овочі, присутні у кожній страві. Серед продуктів особливо цінують баклажани, помідори, цибулю, оливки, часник та перець. Страви приправляють спеціями та травами: базиліком, розмарином, чебрецем та інші. Зустріти такі спеції можна практично у кожному блюді. Рідше можна зустріти в рецептах м'ясо, адже його вживають дуже рідко. На узбережжі багато свіжої риби, тому з неї готується велика різноманітність страв. Серед морських видів найчастіше готують оселедець, макрель, анчоуси та сардини. Жирні кислоти сприятливо впливають на організм та покращують здоров'я.

Популярні продукти у середземноморській кухні

• Риба та морепродукти;
• Оливкова олія;
• Зелень та спеції;
• Натуральні овочі та фрукти;
• Хліб та паста;
• Червоне вино.

Меню середземноморської кухні виявляється і смачним, і корисним. Продукти, що використовуються, покращують здоров'я, знижують ризик виникнення серцевих захворювань, раку, гіпертонії, бронхітів і діабету. Збагачення вітамінами та антиоксидантами покращує стан шкіри, а корисні речовини перешкоджає ожирінню та дозволяють покращити фігуру. При такому харчуванні покращується якість життя та сповільнюється старіння.

З давніх-давен регіон славиться виготовленням молочних продуктів, адже тут представлена ​​велика кількість власних сортів сиру. Такі продукти додають у гарячі страви чи салати. Сири можуть подавати як окрема закуска з оливками та зеленню. Часто снідають натуральним йогуртом зі шматочками фруктів. Також із йогурту готують соуси для основних страв. Серед м'ясних продуктів у середземноморській кухні використовується баранина. Однак зустріти м'ясну страву можна дуже рідко, адже це не властиве місцевій культурі.

Місцеві часто подають на стіл червоне вино. Деякі вживають його щодня, тому напій становить невід'ємну частину раціону. Алкогольний напій зміцнює судини, покращує серцеву роботу та містить багато корисних речовин. Виноградні вина насичують вітамінами та мінералами, а також натуральними фруктовими цукрами. Прихильники середземноморської культури пропонують пити таке вино щодня для покращення здоров'я.

Особливості середземноморського раціону

Гастрономічна культура регіону має деякі правила приготування та вживання їжі. Продукти тут вибирають обдумано, керуючись свіжістю, натуральністю та різноманітністю. Місцеві вживають продукти, які зросли землі чи море, уникаючи напівфабрикатів і шкідливих добавок із продуктів виробництва. Після обіду тут прийнято відпочивати, адже це покращить стан нервової системи, позбавить стресу і допоможе легше переварити їжу.

Як правило, середземноморська кухня рецепти з фото представляє з використанням олії. Для здоров'я дуже важливо вживати полінасичені жирні кислоти, одержати які можна з олії та молочних продуктів. Раціон зміцнює стінки судин та покращує діяльність усіх систем організму. Практично будь-яка страва в середземноморській кухні містить оливкову олію. Також відомі рецепти ароматними травами та приправами. Вони суттєво підкреслюють смак страви та дозволяють менше використовувати сіль. Натуральні ароматні трави постачають вітамінами та мікроелементами. Вони входять до рецептів салатів, м'ясних страв, закусок та десертів.

Вживання м'ясних продуктів дуже обмежене, адже це не властиве місцевій гастрономічній культурі. Замість м'яса запропонує середземноморська кухня рецепти рибних страв та варіанти приготування морепродуктів. Вважається, що з м'яса в організм надходить багато насичених жирів, які не бажані для організму і шкодять здоров'ю. Наслідуючи середземноморську дієту, не можна вживати м'ясо щодня. Рецепти цієї кухні багаті на натуральні продукти. Злаки, фрукти та овочі з раціону цієї культури забезпечують людину оптимальним співвідношенням корисних речовин, вітамінів та антиоксидантів. Часто вживається хліб, оскільки клітковина насичує енергією та покращує травлення. Половину із фруктів денного раціону місцеві вживають у сирому вигляді.

Основні правила середземноморської кухні

1. Додавати рослинну олію;
2. Харчуватися регулярно;
3. Використовувати натуральні ароматичні трави;
4. Є багато свіжих фруктів, овочів, бобових та злаків;
5. Зменшити вживання м'яса.

Страви середземноморської кухні

Традиційні страви середземноморської кухні відповідають її загальним принципам приготування їжі. У цій культурі готують із натуральних продуктів, створюючи унікальні страви. У раціоні можна зустріти як свіжі фрукти, і вишукані складні рецепти. Популярна у цьому регіоні лазіння – запіканка з товстої італійської пасти. Макарони просочують різними начинками, наприклад сиром, м'ясом або капустою. Далі їх запікають та подають на стіл. У багатьох регіонах готують лазання з кабачками, шпинатом, артишоками, помідорами, грибами, сиром та іншими начинками. Також додають різні соуси, наприклад вершковий.

Інша популярна страва регіону – кускус. Цей рецепт передбачає особливе приготування пшеничної крупи. Розмелену пшеницю змішують з рідиною і скочують у кульки. Далі кульки висихають та утворюють щось схоже на дрібну пасту. Є багато способів приготування кускуса, адже без нього не обходяться великих свят. Готову страву часто заправляють оливковою олією. Є багато рецептів кускуса з морепродуктами чи м'ясом, або солодкі варіанти приготування з горіхами, медом та сухофруктами. Можна додати свіжі овочі, трави, особливо м'яту, щоб надати ситній страві свіжого смаку.

Серед перших страв середземноморської кухні популярний суп бродить. Готують його з рибою та доводять до великої густоти, тому суп часто нагадує рагу. Цей рецепт готують з давніх часів, додаючи суміш морепродуктів та риби. Сьогодні існує велика різноманітність рецептів супу броде, адже у кожному будинку часто змінюють інгредієнти на свій смак. У суп кладуть багато трав та спецій, які надають страві особливого смаку, а також додають традиційну оливкову олію. Серед ситних сільських страв варто відзначити долму з фаршем та виноградним листям. Долма - це фарширована страва, що нагадує голубці з фаршем. Начинку готують на олії і додають приправи. Листя винограду з начинкою представляють класичну грецьку кухню середземноморського регіону. Виноградне листя в країнах цього регіону продається на ринку спеціально для приготування їжі.

На узбережжі часто готують плескавицю – рубану котлету зі свинини та яловичини. Використовується фарш, з якого формують котлети з цибулею і обсмажують зі спеціями. Серед спецій виявиться часник, сало та пекучий перець, що надає особливого гострого смаку. З такої котлети можна приготувати бургер, якщо помістити плескавицю в булку, додати огірок, кетчуп і прянощі. Подати котлети можна з будь-яким соусом, але у традиційній кухні їх поливають соусом каймак. Каймак являє собою звичайну пінку, зняту зі свіжого топленого молока. Можна замінити його свіжою сметаною із сіллю, але зазвичай каймак готується у кожному будинку середземноморської господині.

Кожна країна зробила свій невеликий, але вагомий внесок у формування світового ставлення до кулінарії Середземномор'я.

Різні сири, сабайон, різноманітні морепродукти та цитрусові – лише мала частина того, що подарувала середземноморській кулінарії знаменита італійська кухня. При цьому традиційні італійські вина та всілякі різновиди пасти, також неоціненний подарунок цієї щедрої південної країни, який складно переоцінити.

Іспанське вкладення у страви середземноморської кухні, рецепти якої рясніють безліччю трав та різноманітних соусів, очевидно. Незрівнянні каталонські сафрито, пікада, самфаїну та алі-олі, які багаті на томат, цибулю та часник, становлять невід'ємну частину кулінарії розглянутого регіону.

Не можна не згадати і французьку вишуканість, щедро присмачену прованськими травами та доповнену ніжними повітряними десертами.

Що ж до Греції, її внесок просто неможливо не помітити, оскільки він, мабуть, по праву може вважатися найвагомішим. Оливкова олія і самі маслини, свіжі овочі та фрукти, різноманітна риба і морепродукти, специфічний фета і всі види м'яса, приготовані на грилі – лише те, що перше спадає на думку при порівнянні традиційної грецької та комбінованої середземноморської кухні.

Балканська експансія в Середземноморську кулінарію привнесла сюди не лише неймовірні м'ясні вишукування, а й простоту традиційної сільської кухні.

На сайті INMYROOM FOOD Ви зможете знайти всі традиційні та нові рецепти середземноморської кухні, доповнені фотоматеріалами та відеороликами, а також докладний опис кулінарних технік, що застосовуються в процесі приготування, та секрети всесвітньо відомих кухарів.