Mga recipe ng pagluluto sa bahay ng Mediterranean cuisine. Mediterranean cuisine: mga recipe. Mga tampok ng Mediterranean cuisine

Ano ang lutuing Mediterranean? Malalaman mo ang sagot sa tanong na ito sa mga materyales ng artikulong ito. Bilang karagdagan, sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa mga tampok ng lutuing ito at magpapakita ng ilang mga simpleng recipe para sa paghahanda ng masasarap na pagkain.

Pangkalahatang Impormasyon

Madaling hulaan na ang lutuing Mediterranean ay pinagsasama lamang ang mga lutuin ng mga bansang iyon na katabi ng rehiyon ng Mediterranean. Gayunpaman, dapat tandaan na may mga karaniwang elemento sa pagluluto na karaniwan sa lahat ng mga lutuin sa mundo. Halimbawa, ang paggamit ng mga halamang gamot, langis ng oliba, bawang, atbp. Sa bagay na ito, napansin ng maraming eksperto na ang lutuing Mediterranean ay isang kolektibong konsepto lamang. Ngunit sa kabila nito, iba pa rin siya sa iba.

Mga tampok ng Mediterranean cuisine

Sa kumbinasyon ng medyo tanyag na diyeta sa Mediterranean, na matagal nang napatunayan ang mga benepisyo nito, ang lutuing ito ay lalong popular sa mga namumuno sa isang malusog na pamumuhay. Pagkatapos ng lahat, kabilang dito ang iba't ibang uri ng pagkaing-dagat, isda, walang taba na karne, mga gulay (bell peppers, kamatis, talong, zucchini), kanin, sibuyas, mga produktong harina, atbp.

Dapat ding tandaan na ang lutuing Mediterranean ay napakapopular sa mga gourmets dahil sa kanilang pambihirang lasa, na nabuo sa pamamagitan ng paggamit ng bawang, olibo, iba't ibang pampalasa at damo (thyme, oregano, rosemary at basil). Kadalasan ang lutuing ito ay gumagamit ng mga sariwang produkto ng pagawaan ng gatas, keso, prutas, puting tinapay, red wine, pasta at itlog.

Saan laganap ang lutuing Mediterranean? Makakahanap ka ng mga menu na may mabango at masustansyang pagkain sa mga restawran na matatagpuan sa iba't ibang natural na lugar ng Mediterranean, katulad sa France, Portugal, Turkey, Spain, Morocco, Israel, Greece, Croatia, Italy, Macedonia, Balkans, at iba pang mga estado nito. maaraw na rehiyon.

diyeta sa Mediterranean

Ang pagbanggit ng mga pinggan ng lutuing Mediterranean, ang mga recipe na kung saan ay isasaalang-alang pa natin, hindi mabibigo ang isang tao na pag-usapan ang tungkol sa diyeta sa Mediterranean. Ang terminong ito ay ipinakilala noong 1950s nina Margaret at Ansel Kay.

Dapat pansinin na ang isang malaking bilang ng mga medikal na pag-aaral ay nagpakita na ang mga residente ng maaraw na Mediterranean ay hindi gaanong madaling kapitan sa mga sakit sa puso at vascular, pati na rin ang mataas na presyon ng dugo, labis na katabaan at diyabetis. Bilang karagdagan, ang gayong diyeta ay makabuluhang binabawasan ang panganib ng sakit na Alzheimer. Ano ang konektado dito? Sinasabi ng mga eksperto na ang lutuing Mediterranean, kabilang ang isang malaking halaga ng mga sariwang prutas at gulay, mga pagkaing butil at isang maliit na halaga ng mga produkto ng isda at karne, ay nakakatulong upang mapabuti ang kalusugan ng katawan. Bukod dito, ang mga nutrisyonista ay nagtipon ng isang espesyal na pormula, salamat sa kung saan ang isang tao ay hindi lamang makabuluhang bawasan ang kanyang sariling timbang, ngunit mapanatili din ang kanyang kalusugan sa loob ng maraming taon.

Kaya, ang diyeta sa Mediterranean ay batay sa pagkonsumo ng mga sumusunod na halaga ng mahahalagang elemento bawat araw:

• 10% protina, o sa halip beans, karne, gisantes, isda at beans;
• 30% na taba, na dapat makuha pangunahin mula sa langis ng oliba;
• 60% ng carbohydrates na dapat pumasok sa katawan kasama ng tinapay at pasta.

Mediterranean cuisine: mga recipe para sa mga salad, sopas, appetizer at dessert

Ang sinumang bumisita sa isang restawran na naghahain ng lutuing Mediterranean ay alam na kasama nito ang ganap na magkakaibang mga pagkain na nakikilala sa pamamagitan ng kanilang hindi kapani-paniwalang aroma at hindi maunahan na lasa. Ngunit kung wala kang pagkakataon na maglakbay sa maaraw na rehiyon na ito, maaari mong madaling maghanda ng mga salad, sopas, meryenda, atbp. sa bahay. Upang gawin ito, kailangan mo lamang gamitin ang isa sa mga recipe sa ibaba.

Salad na may hipon

Upang maghanda ng gayong magaan ngunit kasiya-siyang salad kakailanganin namin:

• malaking hipon - mga 10 pcs .;
• pasta (iyon ay, durum wheat pasta) - mga 200 g;
• tahong - 140 g;
• bawang - 2 maliit na cloves;
• brokuli repolyo - 110 g;
• hindi nilinis na langis ng oliba - 70 g;
• sariwang basil - mga 4 na sprigs;
• Parmesan cheese - mga 60 g;
• adobo na pulang beans - 1 karaniwang garapon;
• lupa itim na paminta at asin - isang pakurot;
• granulated sugar - sa iyong paghuhusga.

Pagproseso ng produkto

Ang keso ng Parmesan ay dapat na gadgad sa pinakamaliit na kudkuran, pagkatapos ay ilagay sa isang blender at magdagdag ng mga sariwang dahon ng basil. Ang halo na ito ay dapat na durog hanggang makinis. Bukod dito, dapat itong lumabas na maluwag.

Pakuluan ang broccoli sa isang kasirola na may bahagyang inasnan na tubig at kaunting asukal. Ang huling sangkap ay kinakailangan upang matiyak na ang gulay ay nagpapanatili ng natural na berdeng kulay nito. Pagkatapos kumukulo, ipinapayong lutuin ang repolyo ng halos apat na minuto.

Ang mga tahong at hipon ay kailangang pakuluan sa parehong lalagyan ng broccoli. Gayunpaman, hindi sila dapat panatilihing sunog nang masyadong mahaba. Matapos maging handa ang seafood, dapat itong palamig at ilagay sa isang mangkok. Sa kasong ito, inirerekumenda na iwanan ang mga tahong nang buo, ngunit ang hipon ay dapat na balatan.

O ang tinatawag na pasta, ay dapat na pinakuluan sa bahagyang inasnan na tubig at pagkatapos ay itatapon sa isang colander. Ang lata ng de-latang pulang beans ay dapat buksan, ang lahat ng likido ay pinatuyo, at ang produkto ng bean ay dapat na banlawan ng kaunti sa malamig na tubig.

Ang bawang ay dapat na durugin sa pamamagitan ng isang pindutin at pagkatapos ay ihalo kasama ng itim na paminta, asin at langis ng oliba. Ang dressing na ito ay dapat na kasing lasa hangga't maaari.

Pagbubuo ng salad

Ilagay ang pasta sa isang malalim na plato at ilagay ang lahat ng iba pang sangkap sa ibabaw nito. Ang pinakahuling bagay na kailangan mong gawin ay ilagay ang hipon sa mangkok, na kailangan mong iwiwisik ng pinaghalong Parmesan cheese at basil. Sa dulo, ang lahat ng mga sangkap ay dapat ibuhos na may dressing. Ang salad na ito ay dapat ihain nang hindi hinahalo kaagad pagkatapos ng paghahanda.

Chickpea sopas na may pusit

Tulad ng nakikita mo, ang lutuing Mediterranean ay kinabibilangan lamang ng mga simple at malusog na produkto na palaging makikita sa mga regular na supermarket.

Kapag nag-iipon ng isang menu para sa talahanayan ng holiday, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa mainit na pagkain, o sa halip na sopas. Kung tutuusin, ito ang ulam na nakakabusog sa mga bisita.

Kaya, upang maghanda ng chickpea at pusit na sopas kakailanganin namin:

• frozen na pusit - mga 600 g;
• sariwang rosemary - 5-10 g;
• dahon ng bay - 2 mga PC .;
• de-latang chickpeas - mga 800 g;
• sariwang sambong - humigit-kumulang 10 g;
• sariwang karot - 2 mga PC .;
• sibuyas - malaking ulo;
• sariwang bawang - 4 cloves;
• sabaw ng gulay - 2 l;
• sariwang perehil - 20 g;
• langis ng oliba - tungkol sa 100 ML;
• tomato paste - dessert na kutsara;
• asin - idagdag sa panlasa;
• ground black pepper - idagdag sa panlasa;
• tangkay ng kintsay - humigit-kumulang 4 na mga PC.

Proseso ng pagluluto

Bakit sikat ang Mediterranean cuisine sa ating bansa? Kasama sa kanyang mga recipe ang mura at simpleng mga produkto, salamat sa kung saan maaari kang magtakda ng isang chic holiday table.

Upang maghanda ng isang nakabubusog at masarap na sopas, ang kintsay, karot at mga sibuyas ay dapat na tinadtad sa maliliit na piraso at pinirito sa langis ng oliba sa isang kasirola sa loob ng limang minuto. Susunod, magdagdag ng sambong, i-paste at isang pares ng mga clove ng tinadtad na bawang sa mga gulay. Iprito ang lahat ng ito sa loob ng 3 minuto sa mababang init, patuloy na pagpapakilos. Pagkatapos nito, kailangan mong ilagay ang mga sangkap sa isang kasirola, magdagdag ng isang lata ng mga de-latang chickpeas (binanlawan) at sabaw ng gulay. Kinakailangang pakuluan ang mga produkto nang halos dalawampung minuto. Susunod, kailangan mong alisin ang sage at rosemary mula sa mangkok, magdagdag ng halos tinadtad na perehil, at magdagdag ng paminta at asin.

Ang pusit ay dapat na pakuluan nang hiwalay, alisan ng balat at gupitin sa manipis na mga singsing. Pagkatapos nito, kailangan mong init ang langis ng oliba sa isang kawali, pagdaragdag ng 2 cloves ng bawang, at magprito ng 2-3 minuto. Sa wakas, ang seafood ay dapat ilagay sa sopas, halo-halong lubusan at ihain.

Sa pamamagitan ng paraan, kung nais mong makakuha ng isang katas na sopas, inirerekumenda na talunin muna ang mga pritong gulay at chickpeas sa isang blender.

Brodet (pangalawang kurso)

Ano ang kailangan mong gawin para ma-enjoy ng iyong mga bisita ang Mediterranean cuisine? Ang isda ay isang produkto na hindi maaaring tanggihan ng sinuman. Upang maihanda ang klasikong pangalawang kursong fermented, kakailanganin namin:

• pulang isda (mas mabuti salmon) - 600 g;
• langis ng oliba - 4-5 malalaking kutsara;
• matamis na sibuyas - 2 malalaking ulo;
• mga clove ng bawang - 5-6 na mga PC .;
• mga kamatis sa kanilang sariling juice - isang garapon (mga 400 g);
• puting alak - tungkol sa 100 ML;
• sariwang pusit - 200 g;
• dahon ng bay - 2 mga PC .;
• tuyong rosemary at basil - ½ dessert na kutsara bawat isa;
• tuyong thyme - 1 dessert na kutsara;
• sariwang perehil - isang malaking bungkos.

Paano magluto?

Ang lutuing Mediterranean, ang mga recipe kung saan tinalakay natin sa artikulong ito, ay nakikilala sa pamamagitan ng katotohanan na ang mga pinggan nito ay nakakagulat na mabilis at madali. Makikita mo ito para sa iyong sarili.

Upang gumawa ng brodet para sa tanghalian, i-chop ang sibuyas at iprito ito sa langis ng oliba hanggang sa ganap na transparent. Susunod, kailangan mong ilagay ang bawang doon (para sa mga 10-15 segundo) at hayaan itong tumayo hanggang lumitaw ang isang tiyak na amoy.

Ang mga de-latang kamatis ay dapat na palayain mula sa matigas na balat at minasa ng isang tinidor kasama ang katas. Susunod, ang nagresultang gulay na katas ay dapat ilagay sa isang kasirola at kumulo sa mababang init para sa halos isang-kapat ng isang oras. Pagkatapos nito, kailangan mong ibuhos ang puting alak sa mga kamatis, magdagdag ng mga dahon ng bay, dry basil, thyme at rosemary, pati na rin ang mga piraso ng tinadtad na pulang isda, itim na paminta at asin (magdagdag ng mga pampalasa sa panlasa). Sa komposisyon na ito, ipinapayong kumulo ang ulam, nang hindi nakakagambala, sa mababang init sa loob ng mga 20 minuto.

Matapos lumipas ang tinukoy na oras, ang pinong tinadtad na pusit, tinadtad na sariwang perehil at dati nang pinirito na mga sibuyas at bawang ay dapat idagdag sa kasirola. Pagkatapos panatilihin ang ulam sa kalan para sa isa pang 3-4 minuto, alisin ang mga pinggan, isara ang takip nang mahigpit at hayaang umupo ang ulam ng mga 16 minuto. Inirerekomenda na ihain ang brodet para sa tanghalian kasama ng polenta (sinigang na gawa sa dinikdik na mais).

Mediterranean pampagana

Anong mga tampok ang itinatago ng lutuing Mediterranean? Ang lingguhang menu, na pinagsama-sama gamit ang mga recipe mula sa lutuing ito, ay maaaring maglaman ng hindi kapani-paniwalang bilang ng iba't ibang pagkain. Gayunpaman, hindi ito kumpleto kung hindi ito gagamit ng klasikong meryenda.

Kaya, upang maghanda ng mainit na sanwits ng Mediterranean kakailanganin namin:

• mozzarella cheese - mga 200 g;
• pesto - mga 12 malalaking kutsara;
• cherry tomatoes - mga 500 g;
• tinapay na inilaan para sa pag-ihaw - 4 na piraso;
• asin - idagdag sa panlasa;
• arugula - idagdag sa panlasa;
• Ground black pepper - idagdag sa panlasa.

Naghahanda ng meryenda

Upang maghanda ng gayong mga sandwich, dapat mong painitin ang oven sa 200 degrees. Susunod, kailangan mong alisin ang mozzarella mula sa packaging, maghintay hanggang ang lahat ng likido ay maubos mula sa keso, at gupitin sa mga hiwa. Pagkatapos nito, kailangan mong hatiin ang mga kamatis ng cherry sa kalahati, at mapagbigay na grasa ang mga toast ng tinapay at ilagay ang mga ito sa isang baking sheet na natatakpan ng baking paper. Upang matapos, ilagay ang mga gulay at keso sa mga sandwich at magdagdag ng kaunti pang sarsa sa ibabaw.

Inirerekomenda na maghurno ng magagandang pinalamutian na mga toast sa isang mainit na oven nang hindi hihigit sa 8-10 minuto. Sa panahong ito, ang keso ay dapat na ganap na matunaw. Matapos handa ang mga sandwich, iwisik ang mga ito sa itaas na may paminta, asin at makinis na tinadtad na arugula.

Tiramisu dessert

Ang totoong tiramisu ay dapat kainin gamit ang isang kutsara, hindi gamit ang iyong mga kamay. Ito ang tiyak na panuntunan na sinusunod ng mga chef na mahilig gumawa ng gayong dessert. Para dito kakailanganin namin:

• - 250 g;
• katamtamang itlog - 3 mga PC .;
• may pulbos na asukal - 3 malalaking kutsara;
• cocoa powder - 2 malalaking kutsara;
• Savoiardi cookies (mga daliri) - mga 350 g;
• sariwang timplang kape - 350 ML;
• cognac - 3 malalaking kutsara.

Proseso ng pagluluto

Bago ihanda ang Mediterranean dessert tiramisu, dapat kang gumawa ng mahangin na cream para dito. Upang gawin ito, kailangan mong paghiwalayin ang mga puti at yolks sa iba't ibang mga mangkok. Sa huling bahagi kailangan mong magdagdag ng pulbos na asukal at keso, at pagkatapos ay ihalo nang lubusan sa isang panghalo. Tulad ng para sa mga puti, dapat silang hagupitin sa isang malakas na bula at, pagdaragdag sa mga yolks, talunin ang parehong masa nang magkasama.

Upang makabuo ng gayong dessert, maaari mong gamitin ang anumang mga tuyong biskwit, ngunit mas mahusay na kumuha ng Savoiardi. Kailangan mong isawsaw ang lahat ng "mga daliri" nang paisa-isa sa pinaghalong may halong cognac, at ilagay ang mga ito sa isang pantay na layer sa isang malalim na mangkok. Susunod, punan ang mga cookies na may cheese cream at muling ilatag ang Savoiardi, na babad sa isang nakapagpapalakas na inumin. Dapat ulitin ang mga katulad na hakbang hanggang sa maubos ang pagkain. Gayunpaman, ang huling layer ay dapat na cream.

Sa dulo, ang dessert ay kailangang iwisik ng cocoa powder (sa pamamagitan ng isang salaan). Maipapayo na ihain ang gayong cake sa mesa lamang pagkatapos na maiwan ito sa refrigerator nang hindi bababa sa 6 na oras.

Ang lutuing Mediterranean ay itinuturing na isa sa pinakamalusog at pinakabalanseng lutuin sa mundo. Salamat sa pagkakaroon ng mga sariwang gulay at prutas sa loob nito, na pupunan ng isang maliit na halaga ng karne at mga pagkaing pagawaan ng gatas, natatanggap ng katawan ng tao ang lahat ng mga microelement, bitamina at mineral na kailangan nito. Ito ay hindi para sa wala na ang Mediterranean cuisine ay nagsisilbing batayan para sa maraming mga diyeta na napatunayan na ang kanilang pagiging epektibo.

Ano ang mga pangunahing tampok ng lutuing Mediterranean, sa anong mga produkto ito batay? At bakit ito kapaki-pakinabang?

Mga tampok ng Mediterranean cuisine

Ang lutuing Mediterranean ay isang uri ng pangkalahatang konsepto. Pinag-iisa nito ang mga lutuin ng mga bansa lamang na katabi ng rehiyon ng Mediterranean. Siyempre, ang lutuin ng bawat bansa na nakapalibot sa Mediterranean ay naiiba sa iba sa mga tradisyon nito, na binuo sa paglipas ng mga siglo. Halimbawa, ang lutuing Italyano ay iba sa Espanyol o Griyego.

Gayunpaman, ang lahat ng mga bansa sa Mediterranean ay may ilang mga pagkakatulad at karaniwang mga kagustuhan sa pagluluto, na naging posible na pag-usapan ang tungkol sa lutuing Mediterranean bilang kabuuan ng mga tradisyon sa pagluluto ng isang malawak na rehiyon. Sa mga araw na ito, ang isang culinary festival ay ginaganap taun-taon sa isla ng Malta. Dito, ipinapakita ng mga chef mula sa iba't ibang mga bansa sa Mediterranean ang kanilang mga kasanayan, na nag-aalok sa publiko ng mga katangi-tanging gastronomic masterpieces.

Ano ang mga pangunahing tampok sa pagluluto ng mga bansang iyon na may access sa Mediterranean Sea? Mayroong ilang mga pangunahing bagay na dapat tandaan dito:

– Kapag naghahanda ng iba't ibang uri ng pinggan, ginagamit ang langis ng oliba, na sa gayon ay matagumpay na pinapalitan ang mantikilya at mga langis ng hayop. Ginagamit ito hindi lamang para sa pagprito ng karne o isda, kundi pati na rin para sa pagbibihis ng mga salad. Ang langis ng oliba ay mabuti para sa kalusugan ng tao, dahil naglalaman ito ng mga bitamina B, C at E, oleic acid at maraming iba pang kapaki-pakinabang na elemento. Ang bitamina E, bilang isang malakas na antioxidant, ay nagpoprotekta sa mga selula ng katawan mula sa mga epekto ng mga libreng radikal, na binabawasan ang panganib na magkaroon ng maraming sakit.

Dahil ang langis ng oliba ay pangunahing binubuo ng mga monounsaturated fatty acid, ang regular na pagkonsumo ng produktong ito ay nakakatulong sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo. Ang paggamit ng langis ng oliba sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay nagbibigay-daan sa isang tao na patuloy na manatili sa hugis.

– Ang mga gulay at prutas ay ang batayan ng Mediterranean cuisine. Ang mga kamatis, talong, paminta, sibuyas, olibo ay naroroon sa isang anyo o iba pa sa halos bawat ulam. Bukod dito, sa panahon ng proseso ng pagluluto sinusubukan nilang gamitin ang mga ito sariwa upang mapanatili ang natural na lasa.

– Ang isa pang produkto na palaging makikita sa mga mesa sa rehiyon ng Mediterranean ay, siyempre, isda at pagkaing-dagat. Magiging kakaiba kung ang mga residente ng mga bansang may access sa dagat ay hindi gumamit ng mga regalo nito sa kanilang lutuin. Sinasakop ng isda ang isang mahalagang lugar sa lutuin ng mga bansang Mediterranean - pinirito ito sa langis ng oliba, inihurnong, pinakuluan, at ginagamit sa mga salad at sopas. Ang pinakasikat na isda ay herring, tuna, trout, at sardinas. Ngunit ang karne sa lutuing Mediterranean ay natupok sa katamtaman, na may kagustuhan na ibinibigay sa tupa.

– Ang lutuing Mediterranean, na pangunahing nakabatay sa mga gulay at pagkaing-dagat, ay tila medyo simple sa mga tuntunin ng teknolohiya sa pagluluto. Gayunpaman, sa kabila ng pagiging simple nito, ang gayong lutuin ay lubhang iba-iba at, pinaka-mahalaga, masarap. Ito ay lahat salamat sa katotohanan na ang lasa ng mga pagkaing Mediterranean ay nabuo sa pamamagitan ng paggamit ng iba't ibang pampalasa, sarsa at sariwang damo (basil, rosemary, oregano).

Ang pinakasimpleng sarsa ay langis ng oliba na may bawang. Ginagamit ito sa pagbibihis ng maraming salad. Ang iba't ibang mga sarsa, pampalasa at damo ay gumagawa ng mga simpleng pagkaing gulay na mas malasa, mabango at kawili-wili.

– Bilang karagdagan sa mga gulay at prutas, ang mga cereal ay malawakang ginagamit. Halimbawa, fig. Inihanda ito kasama ng mga pagkaing gulay, inihahain kasama ng isda, at ginagamit din upang gumawa ng masarap na palaman para sa mga inihurnong produkto.

– Ang rehiyon ng Mediteraneo ay kilala sa mahusay na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang Greece, France, Italy at iba pang mga bansa ay may sariling mga uri ng keso. Karamihan sa kanila ay mababa sa taba at sa parehong oras ay napakayaman sa protina. Gayunpaman, ang matapang na keso, pati na rin ang cottage cheese at gatas, ay natupok sa maliit na dami. Ang kagustuhan ay ibinibigay sa mga malambot na keso tulad ng feta o mozzarella, na idinagdag sa iba't ibang pagkain.

– Sa wakas, ang isa pang tanda ng Mediterranean cuisine ay alak, na umaakma sa marami sa mga pagkaing inihain. Pagkatapos ng lahat, ang lahat ng mga bansa sa rehiyong ito ay nakikibahagi sa paglaki ng mga ubas, pagkatapos ay gumagawa ng mahusay na mga alak mula sa kanila. Walang nakakahiya o nakakapinsala sa paggamot sa iyong sarili sa isang baso ng natural na alak para sa hapunan. Sa pamamagitan ng paraan, ang alak ay idinagdag sa maraming pinggan upang bigyan sila ng mas pinong lasa.

Ang mga benepisyo ng Mediterranean cuisine

Ang mga residente ng rehiyon ng Mediterranean ay palaging sikat sa kanilang kalusugan at mahabang buhay. Siyempre, ang isang balanseng kusina ay may papel din dito. Pinatutunayan ng modernong pananaliksik na ang lutuing Mediterranean ay isa sa mga pinaka maalalahanin na sistema ng nutrisyon na nakakatulong na maiwasan ang maraming sakit.

Sa partikular, ang mga siyentipiko mula sa French University of Saint-Etienne ay nagsagawa ng isang pag-aaral kung saan nakibahagi ang anim na raang pasyente na dumanas ng myocardial infarction. Ang mga kalahok ay nahahati sa dalawang grupo: ang isa ay inaalok ng isang tradisyunal na diyeta na mababa ang calorie para sa mga pasyente ng puso, ang isa ay inaalok ng isang diyeta sa Mediterranean. Ang huli ay batay sa mga gulay at prutas, langis ng oliba, pagkonsumo ng isda at manok, at red wine. Ang mga resulta ng pag-aaral ay ang mga sumusunod. Ang isang pangkat ng mga pasyente na gumamit ng Mediterranean cuisine sa kanilang diyeta ay nakaranas ng makabuluhang pagbawas sa saklaw ng kanser at pagtaas ng pag-asa sa buhay.

Ang iba pang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na sa kabila ng pagkain ng sapat na taba, ang mga tao sa Mediterranean ay hindi gaanong nagdurusa sa sakit sa puso. Bilang karagdagan, mas malamang na makaranas sila ng mga problema sa labis na timbang at sakit na Alzheimer. Naniniwala ang mga eksperto na ang lutuin, na kinabibilangan ng mga sariwang prutas at gulay, pagkaing-dagat, halamang gamot at kaunting karne, ang nakakatulong sa kalusugan ng katawan ng tao.

Batay sa lutuing Mediterranean, ang mga nutrisyonista ay bumuo ng isang diyeta na may parehong pangalan, ang kakanyahan nito ay ang mga sumusunod. Upang gawing normal ang iyong timbang, kailangan mong kumonsumo ng 10% na protina (isda, karne), 30% na taba na nakuha mula sa langis ng oliba, at 60% na carbohydrates (tinapay, pasta) bawat araw.

Mayroong maraming mga recipe para sa Mediterranean cuisine na medyo simple at hindi nangangailangan ng makabuluhang oras ng paghahanda. Kasabay nito, ang mga pinggan ay nagiging hindi kapani-paniwalang masarap at malusog. Ang mga residente ng mga bansa sa baybayin ng Mediterranean ay karaniwang kumakain kasama ang kanilang mga pamilya. Ang mga pagkain ng pamilya ay isang espesyal na ritwal at isa sa mga mahalagang natatanging katangian ng kultura ng Mediterranean.

Ang diyeta sa Mediterranean para sa pagbaba ng timbang ay higit pa sa isang diyeta, ito ay isang ganap na katangian ng pamumuhay ng mga naninirahan sa Mediterranean. Maraming mga alamat sa mundo tungkol sa isang wasto, malusog na diyeta para sa katawan. Ang mga Nutritionist ay patuloy na gumagawa ng mga bagong scheme, at ang mga culinary specialist ay patuloy na gumagawa ng mga pinggan at menu ng pagkain para sa isang buwan o linggo ayon sa mga patakaran ng mga bagong diet.

Gayunpaman, tulad ng nalalaman, ang resulta ng isang diyeta ay direktang nakasalalay sa maraming indibidwal na mga kadahilanan ng kalusugan ng isang tao, genetic predisposition sa pagtaas ng timbang at ang kahusayan ng sistema ng pagtunaw.

Ano ang kakanyahan ng gayong diyeta?

Ang 60% ng diyeta ay binubuo ng: prutas, gulay at kumplikadong carbohydrates, 30 porsiyento ay bahagi ng mga taba ng gulay (langis ng oliba), 10 porsiyento ay mga protina (seafood, isda, walang taba na karne, keso).

Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay nangyayari dahil sa mababang pagkonsumo ng mga hindi natural at starchy na pagkain, mataba na pagkain, harina, matamis at carbonated na inumin.
Ito ay lalong kaaya-aya na sundin ang diyeta sa Mediterranean sa isang bakasyon sa tabing-dagat. Ngunit para sa mga residente ng lungsod, ang gayong diyeta ay hindi magiging isang problema, dahil ang mga tindahan ay nag-aalok ng isang mahusay na iba't ibang mga natural na produkto.

diyeta sa Mediterranean. Menu para sa linggo, mga recipe na makikita mo sa aming artikulo

Upang suriin ang mga resulta ng balanseng diyeta para sa mga residente ng Italy, Spain o France, walang karagdagang pananaliksik na kakailanganin.

Ipinapakita ng mga istatistika na ang diyeta sa Mediterranean ay may positibong epekto sa katawan sa kabuuan, ay isang epektibong pag-iwas sa iba't ibang mga sakit, at higit sa lahat, ay may positibong epekto sa isang slim figure at paglaki ng kalamnan.

Kawili-wiling katotohanan! Ang pagsunod sa diyeta sa Mediterranean ay walang mahigpit na contraindications. Ang isang pagbubukod ay isang reaksiyong alerdyi sa isang tiyak na sangkap o mga pagbabawal sa medikal dahil sa mga sakit ng gastrointestinal tract.

Ang mga prinsipyo ng pagdidiyeta ay may kasamang 3 pangunahing punto:

• piliin ang tamang (pinapayagan) na mga produkto upang mabuo ang menu;
• kumain ng pagkain sa isang mahigpit na tinukoy na oras;
• ehersisyo upang maisaaktibo ang metabolismo at pagkagutom sa enerhiya.

Ang pangunahing bentahe ng ganitong uri ng nutrisyon ay isang malawak na iba't ibang mga pinggan. Hindi tulad ng mahigpit na mono-diet, ang Mediterranean diet ay kinabibilangan ng maraming iba't ibang mga pagkain, at ang katawan ay hindi nakakaranas ng "pandiyeta" na stress.

Ang kumbinasyon ng mga sariwang gulay at prutas, karne, munggo at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng lahat ng kinakailangang bitamina at mineral. Hindi dapat balewalain na ang lahat ng nasa itaas ay madaling ibagay sa populasyon ng Russia, mula sa Caucasus hanggang Siberia.

Mga panuntunan sa diyeta sa Mediterranean

• Kumain ng gulay araw-araw. Sariwa, pinakuluang, nilaga - napakalusog. Panatilihing minimum ang pagkonsumo ng patatas. Kumain ng mas maraming repolyo, kamatis, paminta, talong, at olibo. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga nutrisyonista ay nagsasabi na ang mga olibo ay nagpapabilis ng metabolismo.
• Ang pagkaing-dagat at isda ay napakalusog, ngunit ang isda ay dapat na mababa ang taba na mga varieties. Pumili ng paraan ng pagluluto ng pagkain: pinakuluang o inihurnong isda at pagkaing-dagat.
• Subukang kumain ng 1-2 garapon ng fermented milk product araw-araw. Maaaring ito ay kefir o yogurt. Itinataguyod nila ang mas mahusay na paggana ng bituka at pinapabilis ang metabolismo. Bilang karagdagan, ang mga produktong fermented milk ay naglalaman ng calcium, na tumutulong sa pagpapalakas ng mga buto.
• Kumain lamang ng mga kumplikadong carbohydrates sa almusal. Ito ay bakwit, kanin, wholemeal bread, pasta. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay tumutulong sa iyo na makakuha ng enerhiya sa umaga at sa buong araw, at ang mga kinakain sa umaga ay walang oras upang maimbak bilang labis na timbang.
• Ang langis ng oliba ay isang taba na hindi magpapataba sa iyo! Bihisan ang mga salad na may langis ng oliba. Iwasan ang mayonesa at kulay-gatas.
• Gustung-gusto ng mga tao sa Mediterranean ang keso. Bigyan ng kagustuhan ang mga mababang-taba na varieties.
• Ang karne ay isang mahalagang bahagi ng nutrisyon. I-steam o pakuluan ang karne.
  Palitan ang matamis ng mga prutas. Ngunit mag-ingat sa mga saging. Ang mga ito ay napakataas sa calories.
  Palitan ang asukal ng pulot.
• Subukang ibukod ang mga patatas, cottage cheese, pastry, matamis, alkohol, at carbonated na inumin mula sa iyong diyeta. Kaunting red o white wine lang ang kaya mo.

Mga benepisyo sa kalusugan ng diyeta at kung anong mga resulta ang maaaring makamit

Ang mga pangunahing tanong: ano ang mga pakinabang ng lutuing Mediterranean, anong mga resulta ang maaari mong asahan? Ang balanseng menu ay nakabatay sa regular na pagkonsumo ng sariwang damo, pana-panahong gulay at prutas, butil, at katamtamang dami ng karne. Ang mga kapaki-pakinabang na microelement na nilalaman ay higit sa sapat upang mapanatili ang kalusugan at pagganap ng lahat ng mga sistema ng katawan.

Ayon sa medikal na pananaliksik, ang mga benepisyo ng naturang diyeta ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

• ang presyon ng dugo at mga antas ng asukal ay normalized;
• pag-aalis ng pamamaga at pagpapatatag ng function ng bato;
• pag-iwas sa benign at malignant neoplasms;
• pag-iwas sa pag-unlad ng mga sakit sa vascular at puso;
• pagpapalakas ng immune system;
• tama at matatag na paggana ng gastrointestinal tract.

Ang huling punto ay isa sa mga susi. Ayon sa mga highly qualified nutritionist, Ang pag-normalize ng paggana ng sistema ng pagtunaw ay isang mahalagang bahagi kapag nawalan ng timbang. Ito ay sa paglilinis na nagsisimula ang anumang wastong sistema ng nutrisyon. Maraming mga tao na nawalan ng timbang ay hindi kasama ang yugtong ito, taos-pusong nagulat na ang napiling diyeta ay hindi nagdudulot ng mga resulta.

Sa pamamagitan ng pananatili sa lutuing Mediterranean, ang pagbaba ng timbang ay sinusunod sa loob ng isang linggo at kalahati. Bukod dito, ang pagbaba ng timbang ay hindi nagpapahiwatig ng isang matalim na pagbaba ng mga kilo; "wastong pagbaba ng timbang" ay nangangahulugang dahan-dahang pagkawala ng labis na timbang sa buong diyeta.

Mga Ipinagbabawal na Produkto

Mahirap na mahigpit na makilala sa pagitan ng "tama" at "maling" na mga pagkain, dahil ang lutuing Mediterranean ay napaka-magkakaibang, ngunit mayroong isang bilang ng mga pagkain na dapat na ganap na iwasan.

Sample Mediterranean diet menu para sa isang linggo

Kapag pinagsama-sama ang iyong lingguhang diyeta, dapat itong iba-iba hangga't maaari. Sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang pagkain, ang katawan ay makakatanggap ng pinakamataas na dami ng bitamina, ang nervous system ay lalakas, at ang pagtanggi sa mga ipinagbabawal na sangkap ay hindi mapapansin.

Kawili-wiling katotohanan! Ang pagkakasunud-sunod ng mga pinggan ay maaaring mabago, ang pangunahing bagay ay sundin ang 3 panuntunan: carbohydrates bago tanghalian, protina pagkatapos ng tanghalian, pangunahing kurso sa tanghalian. Ang mga gulay ay pinapayagan sa anumang oras ng araw, ngunit ang kanilang kabuuang dami ay hindi dapat lumampas sa 1 kg.

Ang lingguhan o buwanang Mediterranean diet menu ay hindi nagpapahiwatig ng mahigpit na pagbabawal sa pagitan ng mga pagkain. Ang mga recipe ng meryenda (tanghalian at meryenda sa hapon) ay dapat na binubuo ng mga magagaan na pagkain: prutas, gulay, inuming nagbibigay-buhay.

Inirerekomenda ng mga Nutritionist na limitahan ang mga ito sa sariwang prutas, natural na yogurt o low-fat kefir. Ang bawat pagkain ay dapat nasa isang tiyak na oras, ito ang susi sa wastong paggana ng sistema ng pagtunaw.

Mga priyoridad na inumin – sinala na tubig, natural na juice. Uminom ng kape, berde o itim na tsaa na walang asukal, pinapayagan ang 3 hanggang 4 na tasa bawat araw. Inirerekomenda ang dry wine para sa tanghalian o hapunan, hindi hihigit sa 100 - 150 ml bawat araw.

Ang mga matamis ay pinapayagan isang beses sa isang linggo, kabilang dito ang mga pinatuyong prutas, pulot, mga lutong bahay na cake o dessert, halimbawa, jelly, mousse, smoothies. Mas mainam na pumili ng sariwang prutas, ngunit ang bihirang kumain ng mga lutong bahay na cookies ay medyo ligtas.

Mahalagang malaman! Kung ang lingguhang menu ay mukhang masyadong kakaiba, ang mga recipe ng diyeta sa Mediterranean ay maaaring iakma. Pinapayagan na palitan ang mga pangunahing pagkain ng sinigang, wholemeal pasta, at nilagang gulay.

Mga Recipe para sa Mediterranean Diet

Kapag naghahanda ng una o pangalawang kurso, palaging idinagdag ang langis ng oliba; pinakamahusay na pumili ng malamig na pinindot na langis. Ang dami nito ay dapat na katamtaman.

Ang menu ng diyeta sa Mediterranean ay dapat na binubuo ng mga produktong natural na lutuin.

Kasama sa diyeta ang lahat ng uri ng pinggan: unang kurso, pangalawang kurso, mga dessert. Ang pinakamahirap na lutuin ay ang mga sopas at side dishes, lalo na kung kasama ang mga ito bilang isang regular na ulam sa isang lingguhan o buwanang programa sa menu ng diyeta.

Ang mga dessert, bilang panuntunan, ay mga prutas (mga pinatuyong prutas), yogurt, pandiyeta na lutong bahay na lutong gamit, na inangkop sa pang-araw-araw na diyeta.

Sopas Ministrone

Mga pangunahing sangkap para sa sopas:

Ang lahat ng mga gulay ay pinirito sa langis ng oliba sa isang kawali, idinagdag ang mga pampalasa. Ang sabaw ay idinagdag nang maraming beses sa mga bahagi at ang sopas ay niluto sa loob ng 50 minuto.

Gulay na risotto

Pangunahing sangkap:

Ang lahat ng mga gulay ay pinutol sa maliliit na cubes, inilagay sa isang greased baking sheet at inilagay sa oven sa loob ng 15-20 minuto. Ang mga sibuyas at bawang ay nilaga nang hiwalay sa isang kawali na may mataas na dingding, pagdaragdag ng bigas at pagkatapos ay sabaw, at kumulo para sa isa pang 15-20 minuto (ang tubig ay dapat na sumingaw at hinihigop). Ilagay ang mga inihurnong gulay sa isang kawali na may kanin at haluin.

Inihurnong isda

Pangunahing sangkap:

Ang mga fillet ng isda sa dagat ay inilalagay sa isang baking sheet na pinahiran ng mantika. Paghaluin ang lemon juice, kefir, herbs at asin, ilagay ang nagresultang timpla sa karne ng isda. Ang tuktok na layer ay gadgad na keso. Ang ulam ay inihanda para sa 15-20 minuto sa oven sa temperatura na 180 ° C.

Salad ng gulay na may abukado at hipon

Pangunahing sangkap ng salad:

Ang dressing ay tradisyonal - langis ng oliba; ang salad ay tinimplahan ng basil, cilantro, lemon juice at paminta.

Ang hipon ay nililinis, bahagyang inasnan at pinirito sa langis ng oliba sa lahat ng panig. Ang abukado ay pinutol sa mga hiwa, cubes o cube, binuburan ng lemon juice. Ilagay ang dahon ng letsugas sa isang plato at ilagay ang tinadtad na abukado sa ibabaw. Susunod ay isang layer ng hipon.

Ang mga cherry tomato ay pinutol sa apat na bahagi at inilagay sa itaas. Ang sariwang basil at cilantro ay dapat na tinadtad nang magaspang, paminta at asin sa panlasa.

Mga panuntunan para sa pagtigil sa diyeta

Sa kabila ng katotohanan na ang programa sa nutrisyon na ito ay hindi isang diyeta na dapat mahigpit na sundin, ang paglipat sa isang normal na diyeta ay dapat na maayos na nakaayos. Hindi inirerekumenda na biglang bumalik sa pagkonsumo ng malalaking halaga ng asukal, matabang karne, patatas at alkohol.

Kapag umaalis sa diyeta, dapat mong unti-unting ipasok ang mga pamilyar na pagkain sa iyong pang-araw-araw na diyeta, magluto ng pulang karne nang mas madalas, at magdagdag ng mga patatas sa mga pagkaing gulay. Maaari kang magdagdag ng mantikilya nang paunti-unti sa sinigang; sa mga unang araw, limitahan ito sa pinakamababang halaga. Pinapataas din nila ang dami ng mga prutas at gulay, ang pagkonsumo ng mga saging at ubas nang mas madalas.

Ang pagkumpleto ng diyeta ay tatagal ng 4 na linggo, kung saan unti-unting muling bubuo ang katawan. Kung maaga kang lumipat sa mataba na pagkain, maaaring sumakit ang tiyan mo o heartburn.

Bago mo simulan ang pagbabago ng iyong sistema ng nutrisyon, kapaki-pakinabang na gumugol ng 2-3 araw ng pag-aayuno. Upang gawin ito, hindi kinakailangan na magutom, ang karaniwang mga pinggan ay pinalitan ng nilaga o sariwang gulay, uminom ng kefir, karot juice. Pagkatapos ay maaari mong simulan ang pagbabago ng iyong diyeta; pagkatapos ng ilang araw ng pag-aayuno, ang paglipat ay hindi mapapansin.

Ang mga pangunahing pagkakamali ng pagbaba ng timbang at kung paano maiwasan ang mga ito

Ang mga pangunahing pagkakamali sa diyeta ay hindi lubos na nauunawaan kung aling mga pagkain ang pinapayagan at kung alin ang hindi dapat isama sa lingguhang mga recipe. Pinapayagan ka ng diyeta na isama ang tinapay at pasta sa menu, ngunit hindi sila dapat gawin mula sa puting harina.

Ang regular na pagkonsumo ng langis ng oliba ay maaaring maging isang malaking problema kapag nawalan ng timbang sa diyeta sa Mediterranean, dahil naglalaman ito ng isang malaking bilang ng mga "walang silbi" na calorie.

Ayon sa mga nutrisyunista, "ang isang maliit na bahagi ng langis ng oliba ay hindi makakasama sa isang malusog at aktibong tao." Ang isang laging nakaupo na pamumuhay o pag-abuso sa taba ng gulay ay maaaring mabawasan ang resulta.

Ang mga pagkasira ay isa sa mga pinakamalaking pagkakamali ng anumang diyeta.. Dahil iba-iba ang lutuing Mediterranean, hindi haharangin ng isang araw na breakdown at isang beses na sobrang pagkain ang lahat ng pagsisikap na ginawa. Ito ay sapat na gumastos ng 1-2 araw ng pag-aayuno at bumalik sa tamang programa sa nutrisyon.

Upang maiwasan ang mga pagkasira, dapat mong malinaw na planuhin ang iyong menu; ang isang maayos na balanseng diyeta ay titiyakin na ang katawan ay ganap na puspos ng mga kapaki-pakinabang na microelement.

Mga opinyon ng mga doktor at nutrisyunista tungkol sa diyeta sa Mediterranean

Naniniwala ang mga eksperto na ang diyeta sa Mediterranean ay maaaring ituring na karaniwang diyeta para sa isang malusog na tao.

Isang maayos na binubuo na menu para sa isang linggo, isang buwan o mas mahabang panahon, na may mga recipe para sa masustansyang pagkain, at ginagarantiyahan ng regular na ehersisyo ang normal na paggana ng mga organ ng pagtunaw, maximum na pagsipsip ng nutrients dahil sa tumaas na metabolismo, at mahusay na kalagayan ng tao na walang masamang gawi.

Pinipigilan ng programa ang pag-unlad ng iba't ibang sakit at nagpapagaling sa katawan sa kabuuan. Ang pagbabawas ng mga antas ng kolesterol, pag-normalize ng presyon at paggana ng gastrointestinal tract ay nakakatulong sa kumpletong panunaw ng pagkain; ang pakiramdam na mahusay ay nagbibigay-daan sa iyo na mag-ehersisyo nang mas madalas o ipakilala ito sa iyong pamumuhay.

Ang nutritional system na ito ay walang mga paghihigpit sa edad at pinapayagan sa panahon ng pagbubuntis o paggagatas.

Ang isang mahalagang aspeto ay pisikal na aktibidad, na sapilitan kapag sumusunod sa diyeta sa Mediterranean. Ang isang aktibong pamumuhay ay nagpapanatili sa buong katawan sa mabuting kalagayan, nagtataguyod ng wastong paggana ng sistema ng pagtunaw, at may positibong epekto sa cardiovascular system.

Hindi kinakailangan na makisali sa sports nang propesyonal; ang karaniwang minimum ay pang-araw-araw na ehersisyo sa umaga at gabi. At ang diyeta sa Mediterranean ay simple, kaaya-aya, at sa parehong oras, napaka-epektibo!

diyeta sa Mediterranean. Menu para sa linggo, mga recipe sa kapaki-pakinabang na video na ito:

Menu ng Mediterranean diet para sa linggo:

Pinagsasama ng lutuing Mediterranean ang mga tradisyon sa pagluluto ng populasyon na may access sa tubig ng dagat ng Mediterranean. Isang hanay ng mga bansa sa rehiyong ito ang nagbabahagi ng mga karaniwang tradisyon ng pagkain. Ang kultura ay nakikilala sa pamamagitan ng isang sensitibong saloobin sa pagkain, isang malusog na balanseng diyeta at isang interes sa kalidad, mga produktong lokal na pinanggalingan. Ang maalamat na diyeta sa Mediterranean ay batay sa mga prinsipyo ng lutuing ito.

Mga tampok ng Mediterranean cuisine

Ang mga tradisyon sa pagluluto ng rehiyon ay nakolekta mula sa lahat ng mga bansa na may access sa Mediterranean Sea. Samakatuwid, ang Mediterranean cuisine ay tumutukoy sa mga kaugalian ng mga sumusunod na bansa: Greece, Spain, France, Croatia, Cyprus, Italy, Portugal, Turkey, Morocco at Israel. Magkasama, ang mga gastronomic na katangian ng mga kulturang ito ay nabuo ang lutuing Mediterranean bilang isang kolektibong konsepto.

Kasama sa diyeta ng mga lokal na residente ang maraming sariwang gulay, butil at prutas. Ang alak, isda at keso ay regular na nauubos. Kabilang sa mga produkto, ang kagustuhan ay ibinibigay sa mga lokal na kalakal ng sakahan ng isang pana-panahong kalikasan. Ang mga residente ng mga bansa sa rehiyong ito ay patuloy na kumakain ng mantikilya at langis ng oliba. Ang gayong diyeta ay itinuturing na napaka-malusog at malusog, at ang balanse nito ay nakakagulat. Samakatuwid, ang pagkakatugma ng diyeta na ito ay madalas na nagiging isang epektibong diyeta, at ang pagluluto ayon sa mga tradisyon ng Mediterranean ay itinuturing na isang mahalagang pamana ng kultura ng sangkatauhan.

Kasama sa mga recipe ng lutuing ito ang daan-daang iba't ibang pagkain. Marami sa kanila ay madaling maihanda sa iyong sariling tahanan. Ngayon ay nakasanayan na nating isipin na ang mga lokal ay sumusunod sa isang diyeta. Gayunpaman, kapag pinag-uusapan ang diyeta sa Mediterranean, ang ibig naming sabihin ay mga gastronomic na gawi. Sa katunayan, ang mga lokal ay kumakain ng maraming pagkain, nang hindi nililimitahan ang kanilang mga sarili sa taba, carbohydrates at alak. Ang gayong diyeta ay itinuturing na kaakit-akit dahil pinapayagan ka nitong kumain ng marami, mapanatili ang kalusugan at mapabuti ang iyong pigura. Ayon sa mga tradisyon ng kulturang ito, ang pagkonsumo ng fast food at semi-tapos na mga produkto ay hindi kasama. Kumakain lamang sila ng mga natural na produkto, mas mainam na lumaki sa kanilang katutubong rehiyon.

Sa pang-araw-araw na diyeta, mayroong isang hindi kinaugalian na kumbinasyon ng mga sustansya: higit sa kalahati ng mga ito ay carbohydrates, salamat sa pasta, tinapay at cereal, at mas mababa sa kalahati ang mga taba mula sa isda sa dagat o mga langis. Ang pinakamaliit na bahagi sa diyeta na ito ay inookupahan ng protina na nakuha mula sa mga itlog, pagkaing-dagat, mga produkto ng pagawaan ng gatas at isda. Ang mga lokal ay kumakain ng karne nang hindi bababa sa madalas - ilang beses lamang sa isang buwan. Ang isang mahalagang natatanging katangian ng lutuin ay ang paggamit ng langis ng oliba. Ang iba pang mga taba tulad ng margarine at mantikilya ay hindi ginagamit. Ang mga benepisyo sa kalusugan ng diyeta sa Mediterranean ay kadalasang iniuugnay sa langis ng oliba, isang mayamang pinagmumulan ng mga unsaturated fats na nagpoprotekta sa sakit. Ang langis ng oliba ay naglalaman din ng maraming bitamina at antioxidant na may kapaki-pakinabang na epekto sa balat at buhok.

Mga produkto mula sa Mediterranean culinary tradisyon

Ang langis ng oliba ay maaaring ituring na pangunahing katangian sa mga produkto ng lutuing Mediterranean. Ito ay idinagdag sa mga salad o ginagamit para sa pagluluto kasama nito. Ang mga sariwang gulay ay karaniwan din sa bawat ulam. Kabilang sa mga produkto, ang mga talong, kamatis, sibuyas, olibo, bawang at paminta ay lalong pinahahalagahan. Ang mga pinggan ay tinimplahan ng mga pampalasa at damo: basil, rosemary, thyme at iba pa. Maaari kang makahanap ng gayong mga pampalasa sa halos bawat ulam. Maaari mong bihirang makahanap ng karne sa mga recipe, dahil ito ay natupok na napakabihirang. Maraming sariwang isda sa baybayin, kaya't iba't ibang uri ng pagkain ang inihanda mula dito. Ang pinakakaraniwang inihahanda na marine species ay herring, mackerel, bagoong at sardinas. Ang mga fatty acid ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan at mapabuti ang kalusugan.

Mga sikat na produkto sa Mediterranean cuisine

• Isda at pagkaing-dagat;
• Langis ng oliba;
• Mga damo at pampalasa;
• Mga likas na gulay at prutas;
• Tinapay at pasta;
• Pulang alak.

Ang menu ng Mediterranean cuisine ay lumabas na parehong masarap at malusog. Ang mga produktong ginamit ay nagpapabuti sa kalusugan, binabawasan ang panganib ng sakit sa puso, kanser, hypertension, brongkitis at diabetes. Ang pagpapayaman sa mga bitamina at antioxidant ay nagpapabuti sa kondisyon ng balat, at ang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay pumipigil sa labis na katabaan at nagpapabuti sa iyong pigura. Sa gayong nutrisyon, bumubuti ang kalidad ng buhay at bumabagal ang pagtanda.

Mula noong sinaunang panahon, ang rehiyon ay sikat sa paggawa ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, dahil mayroong isang malaking bilang ng sarili nitong mga uri ng keso. Ang mga naturang produkto ay idinagdag sa mga maiinit na pinggan o salad. Ang mga keso ay maaaring ihain bilang isang hiwalay na pampagana na may mga olibo at damo. Madalas silang nag-aalmusal na may natural na yoghurt na may mga piraso ng prutas. Ginagamit din ang Yogurt sa paggawa ng mga sarsa para sa mga pangunahing pagkain. Kabilang sa mga produktong karne sa lutuing Mediterranean, ginagamit ang tupa. Gayunpaman, napakabihirang makatagpo ng isang ulam ng karne, dahil hindi ito tipikal ng lokal na kultura.

Ang mga lokal ay madalas na naghahain ng red wine. Ang ilang mga tao ay kumakain nito araw-araw, kaya ang inumin ay isang mahalagang bahagi ng kanilang diyeta. Ang inuming may alkohol ay nagpapalakas ng mga daluyan ng dugo, nagpapabuti sa paggana ng puso at naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na sangkap. Ang mga alak ng ubas ay mayaman sa mga bitamina at mineral, pati na rin ang mga natural na asukal sa prutas. Iminumungkahi ng mga tagasuporta ng kultura ng Mediterranean na inumin ang alak na ito araw-araw upang mapabuti ang kalusugan.

Mga tampok ng diyeta sa Mediterranean

Ang gastronomic na kultura ng rehiyon ay may ilang mga patakaran para sa paghahanda at pagkain ng pagkain. Ang mga produkto dito ay maingat na pinili, ginagabayan ng pagiging bago, pagiging natural at pagkakaiba-iba. Ang mga lokal ay kumakain ng mga pagkaing tumutubo sa lupa o dagat, iniiwasan ang mga naprosesong pagkain at nakakapinsalang additives mula sa mga produktong gawa. Pagkatapos ng tanghalian, kaugalian na magrelaks dito, dahil mapapabuti nito ang estado ng sistema ng nerbiyos, mapawi ang stress at makakatulong sa pagtunaw ng pagkain nang mas madali.

Bilang isang patakaran, ang lutuing Mediterranean ay nagtatanghal ng mga recipe na may mga larawan gamit ang langis ng gulay. Para sa kalusugan, napakahalaga na ubusin ang mga polyunsaturated fatty acid, na maaaring makuha mula sa mantikilya at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang diyeta ay nagpapalakas sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo at nagpapabuti sa paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan. Halos bawat ulam sa Mediterranean cuisine ay naglalaman ng langis ng oliba. Sikat din ang mga recipe na may mga aromatic herbs at seasonings. Sila ay makabuluhang pinahusay ang lasa ng ulam at pinapayagan kang gumamit ng mas kaunting asin. Ang mga natural na aromatic herbs ay nagbibigay ng mga bitamina at microelement. Kasama ang mga ito sa mga recipe para sa mga salad, meat dish, appetizer at dessert.

Ang pagkonsumo ng mga produktong karne ay napakalimitado, dahil hindi ito tipikal ng lokal na kulturang gastronomic. Sa halip na karne, ang Mediterranean cuisine ay mag-aalok ng mga recipe para sa mga pagkaing isda at mga opsyon para sa paghahanda ng seafood. Ito ay pinaniniwalaan na ang karne ay nagbibigay sa katawan ng maraming puspos na taba, na hindi kanais-nais para sa katawan at nakakapinsala sa kalusugan. Kasunod ng diyeta sa Mediterranean, hindi ka dapat kumain ng karne araw-araw. Ang mga recipe ng lutuing ito ay mayaman sa mga natural na produkto. Ang mga cereal, prutas at gulay mula sa diyeta ng pananim na ito ay nagbibigay sa isang tao ng pinakamainam na ratio ng mga sustansya, bitamina at antioxidant. Ang tinapay ay madalas na nauubos dahil ang hibla ay nagbibigay ng enerhiya at nagpapabuti sa pagpapagaling. Ang mga lokal ay kumakain ng kalahati ng mga prutas sa kanilang pang-araw-araw na pagkain na hilaw.

Mga pangunahing patakaran ng lutuing Mediterranean

1. Magdagdag ng langis ng gulay;
2. Regular na kumain;
3. Gumamit ng natural na aromatic herbs;
4. Kumain ng maraming sariwang prutas, gulay, munggo at butil;
5. Bawasan ang pagkonsumo ng karne.

Mga pagkaing Mediterranean

Ang tradisyonal na lutuing Mediterranean ay sumusunod sa mga pangkalahatang prinsipyo ng pagluluto nito. Gumagamit ang kulturang ito ng mga natural na sangkap upang lumikha ng mga natatanging pagkain. Kasama sa diyeta ang parehong sariwang prutas at sopistikado, kumplikadong mga recipe. Ang Lasagna, isang casserole na gawa sa makapal na Italian pasta, ay sikat sa rehiyong ito. Ang pasta ay ibinabad sa iba't ibang palaman, tulad ng keso, karne o repolyo. Susunod na sila ay inihurnong at inihain. Sa maraming mga rehiyon, ang lasagna ay inihanda na may zucchini, spinach, artichokes, kamatis, mushroom, keso at iba pang mga toppings. Ang iba't ibang mga sarsa ay idinagdag din, tulad ng cream.

Ang isa pang tanyag na ulam ng rehiyon ay couscous. Ang recipe na ito ay nagsasangkot ng espesyal na paghahanda ng regular na wheat cereal. Ang giniling na trigo ay hinaluan ng likido at pinagsama sa mga bola. Susunod, ang mga bola ay tuyo at bumubuo ng isang bagay na katulad ng isang pinong i-paste. Mayroong maraming mga paraan upang maghanda ng couscous, dahil ang mga pangunahing pista opisyal ay hindi kumpleto kung wala ito. Ang tapos na ulam ay madalas na tinimplahan ng langis ng oliba. Maraming mga recipe para sa couscous na may seafood o karne, o mga matamis na pagpipilian na may mga mani, pulot at pinatuyong prutas. Maaari kang magdagdag ng mga sariwang gulay, mga halamang gamot, lalo na ang mint, upang bigyan ang nakabubusog na ulam ng sariwang lasa.

Ang brodet na sopas ay sikat sa mga unang kurso ng Mediterranean cuisine. Inihanda ito ng isda at dinadala sa isang napakakapal na pagkakapare-pareho, kaya ang sopas ay madalas na kahawig ng isang nilagang. Ang recipe na ito ay inihanda mula pa noong sinaunang panahon sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pinaghalong seafood at isda. Ngayon ay may iba't ibang uri ng mga recipe para sa fermented na sopas, dahil ang bawat tahanan ay madalas na nagbabago ng mga sangkap upang umangkop sa lasa nito. Maraming mga damo at pampalasa ang idinagdag sa sopas, na nagbibigay sa ulam ng isang espesyal na lasa, at ang tradisyonal na langis ng oliba ay idinagdag din. Kabilang sa mga masaganang pagkaing nayon, nararapat na tandaan ang dolma na may tinadtad na karne at dahon ng ubas. Ang Dolma ay isang pinalamanan na ulam, na nakapagpapaalaala sa mga rolyo ng repolyo na may tinadtad na karne. Ang pagpuno ay inihanda sa langis ng gulay at idinagdag ang mga panimpla. Ang mga pinalamanan na dahon ng ubas ay kumakatawan sa klasikong lutuing Greek mula sa rehiyon ng Mediterranean. Sa mga bansa sa rehiyong ito, ang mga dahon ng ubas ay ibinebenta sa merkado partikular para sa pagluluto.

Sa baybayin, madalas na inihahanda ang pljeskavica - isang tinadtad na cutlet na gawa sa baboy at baka. Ginagamit ang tinadtad na karne, kung saan ang mga cutlet ay nabuo na may mga sibuyas at pinirito na may mga pampalasa. Kabilang sa mga pampalasa ay makakahanap ka ng bawang, mantika at mainit na paminta, na nagbibigay dito ng isang partikular na maanghang na lasa. Maaari ka ring gumawa ng burger mula sa naturang cutlet sa pamamagitan ng paglalagay ng pljeskavica sa isang tinapay, pagdaragdag ng pipino, ketchup at pampalasa. Maaari mong ihain ang mga cutlet na may anumang sarsa, ngunit sa tradisyonal na lutuin sila ay nilagyan ng sarsa ng kaymak. Ang Kaymak ay ordinaryong foam na sinagap mula sa sariwang lutong gatas. Maaari mong palitan ito ng sariwang kulay-gatas at asin, ngunit kadalasan ang kaymak ay inihanda sa bawat bahay sa Mediterranean.

Ang bawat bansa ay gumawa ng maliit ngunit makabuluhang kontribusyon sa pagbuo ng pag-unawa sa mundo ng Mediterranean cuisine.

Ang iba't ibang keso, sabayon, lahat ng uri ng seafood at citrus fruit ay isang maliit na bahagi lamang ng ibinigay ng sikat na Italian cuisine sa Mediterranean cooking. Kasabay nito, ang mga tradisyunal na alak ng Italyano at lahat ng uri ng pasta ay isa ring napakahalagang regalo mula sa mapagbigay na bansang timog na ito, na mahirap i-overestimate.

Ang pamumuhunan ng Espanyol sa lutuing Mediteraneo, ang mga recipe na puno ng maraming halamang gamot at iba't ibang mga sarsa, ay halata. Ang walang kapantay na Catalan safrito, picada, samfaina at ali-oli, na mayaman sa kamatis, sibuyas at bawang, ay bumubuo ng isang mahalagang bahagi ng lutuin ng rehiyon na pinag-uusapan.

Imposibleng hindi banggitin ang pagiging sopistikado ng Pranses, na may masaganang lasa ng mga halamang Provençal at kinumpleto ng mga pinong mahangin na dessert.

Tulad ng para sa Greece, ang kontribusyon nito ay imposible lamang na hindi mapansin, dahil ito, marahil, ay nararapat na ituring na pinakamahalaga. Ang langis ng oliba at mga olibo mismo, mga sariwang gulay at prutas, lahat ng uri ng isda at pagkaing-dagat, partikular na feta at lahat ng uri ng inihaw na karne ang unang naiisip kapag inihambing ang tradisyonal na Greek at pinagsamang Mediterranean cuisine.

Ang pagpapalawak ng Balkan sa lutuing Mediterranean ay nagdala dito hindi lamang hindi kapani-paniwalang mga delicacy ng karne, kundi pati na rin ang pagiging simple ng tradisyonal na lutuing bansa.

Sa website ng INMYROOM FOOD mahahanap mo ang lahat ng tradisyonal at bagong mga recipe ng Mediterranean cuisine, na pupunan ng mga litrato at video, pati na rin ang mga detalyadong paglalarawan ng mga culinary technique na ginagamit sa proseso ng pagluluto at ang mga lihim ng mga sikat na chef sa mundo.